Близько 20% людей у світі страждають від хронічного безсоння. Майже кожна людина хоча б раз на місяць не висипається: через проблеми на роботі, краху особистому житті, зубного болю або шуму за вікном. Багато з нас скаржаться на кошмари, тривожність, відсутність комфорту під час нічного відпочинку. Незалежно від того, де ви живете, в курному мегаполісі або тихому селі, проблема може стати актуальною, неабияк вплинувши на повсякденне життя.
час
Міцний здоровий сон необхідний людині апріорі. Дорослим чоловікові і жінці знадобиться в середньому 8 годин для того, щоб організм повністю відновився. Хоча ця цифра коливається від індивідуальних особливостей кожного з нас. Так, комусь вистачає і 5 годин, інший же відчуває себе втомленим, поспавши в два рази довше. Дуже впливає на тривалість нічного відпочинку і вік. Наприклад, час міцного сну для дітей обчислюється 10-12 годинами, старшим людям достатньо і 6-7.
Якщо ж ви поспали 4 години і, вставши вранці, відчуваєте себе бадьорим, знайте: це стан оманливе. За такий короткий відрізок часу ваші органи і системи не можуть повністю відпочити і набратися сил. Проблема спочатку не відчувається. Але вже через деякий час настане виснаження і дратівливість, будуть мучити головні болі і запаморочення. Часто недосипання стає причиною загострення хронічних хвороб, розвитку депресій і неврозів, порушення пам`яті і уваги, зниження працездатності і так далі. До групи ризику входять також люди, що працюють в нічну зміну: збій біоритмів відбивається на стані всього організму.
Світло і повітря
Припустимо, ви спите належний час, але при цьому відчуваєте себе незадовільно. У чому ж причина? Вона, швидше за все, криється в неправильній організації режиму відпочинку. Для того щоб виправити помилку, лягайте не пізніш 23 години. Не виходить? Не страшно. Займіться чимось, поки не прийде сонливість. Два ранніх пробудження поспіль - і вже до вечора третього дня вам захочеться лягти в 10-11 годин вечора.
Міцний сон залежить і від освітлення спальні. Постарайтеся, щоб яскравий місяць або ліхтарі з вулиці не псували відпочинок - для цього досить повісити на вікна щільні штори або жалюзі. Вночі виробляється дві третини добової потреби гормону мелатоніну: він захищає від передчасного старіння, стресів і різних захворювань. Тому висипатися в темний час доби так важливо для молодості і хорошого самопочуття кожної людини. До речі, дуже впливає на міцність сну і повітря в приміщенні. Якщо він сперте і несвіжий, якість відпочинку помітно погіршується. Тому навчитеся спати з відкритою кватиркою в будь-який час року. В крайньому випадку, провітрюйте приміщення перед тим, як лягти в ліжко.
живлення
Безумовно, воно також впливає на міцний сон. Перше правило, яке слід запам`ятати: не лягайте в ліжко голодними. Якщо після вечері не відчуваєте насичення, випийте склянку кефіру або з`їжте невелику кількість фруктів. Засипати з повним шлунком теж шкідливо, тому навчитеся дотримуватися оптимальний баланс. Міцно заснути допоможе чашка теплого молока або легкого чаю. Випити їх рекомендовано за півгодини до нічного відпочинку.
Снодійним дією володіють банани. Можете включити їх в меню вечері. Правда, якщо ви страждаєте від хронічного тромбофлебіту або підвищеної згортання крові, краще ними не захоплюватися. Сприятливо на якість сну впливають продукти, що містять магній: лісові горіхи, листовий салат, кріп і петрушка. А ще вітаміни групи B, яких багато в сої, сочевиці, моркви, цільних зернах пшениці, куразі і насінні соняшнику. Відмовтеся від тонізуючих напоїв, жирної, копченої та смаженої їжі.
сонні відвари
Чудовий засіб, що забезпечує кожному хороший міцний сон - відвар з трав. При цьому ніякого побічного ефекту не спостерігається. Для того щоб зварити зілля, знадобиться одна столова ложка трави багрянки. Заливаємо її половиною літра окропу і варимо на слабкому вогні хвилин 7-10. Відвар потрібно пити теплим: п`ять разів протягом дня по три ковтки. Вже через тиждень ви будете спати як немовля.
Інший рецепт також гарантує повернути вам міцний сон. Для приготування відвару берете 2 столові ложки насіння кропу і змішуєте їх з половиною літра гарячого вина. Суміш потрібно поварити ще хвилин 20, після чого її настоюють годину, попередньо закутавши ємність рушником. Приймайте 2 столові ложки напою перед сном.
До речі, відмінно допомагає заснути і відвар з хмелю, приготований за тим же принципом. Настій з двох ложок трави і літра окропу потрібно пити по цілому стакану перед тим, як лягати в ліжко. Пам`ятайте, однак, що перераховані вище засоби підходять тільки для дорослих людей, які отримали «добро» від лікаря. Що стосується дітей, то в разі безсоння їх слід відразу ж показати фахівцеві.
інші поради
Щоб спасти міцно і солодко, потрібно дотримуватися і деякі інші рекомендації. По-перше, за годину до сну відмовтеся від перегляду телевізора і комп`ютерних ігор. Краще почитати улюблену книгу або послухати музику. Таким чином, нервова система заспокоїться - заснути буде легше. Позитивно вплине і неважкі робота по дому: витріть пил або наведіть порядок в шафі. Прокинувшись посеред ночі, не дивіться на годинник: це психологічний момент, який стане істотно перешкодою до подальшого засипанню.
По-друге, пізно ввечері намагайтеся не займатися спортом. А ось інтимні стосунки з другою половинкою підуть тільки на користь. Не пийте алкоголь: так, заснути він допомагає, тільки ось істотно при цьому погіршує якість відпочинку, роблячи його тривожним і поверхневим. По-третє, зануритися в міцний сон допоможе вдихання ефірних масел лаванди або валеріани. Можна покласти під м`яку подушку або на нічний столик мішечок з хмелем, м`ятою, чебрецем - їх аромат також допомагає міцно заснути.
Що ще потрібно знати?
Щоб нічний сон був здоровим і глибоким, потрібно вибрати оптимальне положення тіла. В якій позі правильно спати? Лікарі стверджують, що для якісного відпочинку ідеально підійде позиція в формі ембріона. Саме вона дає хребту можливість розслабитися. Важливо при цьому грамотно підібрати постільні приналежності: матрац повинен бути твердим, подушка - ортопедичної, білизна - натуральним. В цьому випадку ранкові болі в усьому тілі залишаться в далекому минулому, а голова не буде розколюватися через недостатнє кровопостачання.
Нічний сон буде максимально якісним, якщо ви зумієте відпустити всі проблеми, з якими зіткнулися днем. Чи не прокручивайте в сотий раз неприємні моменти і негативні ситуації. Це тільки розбурхує мозок і викликає безсоння. Постарайтеся розслабитися: уявіть тепле море, сонячне узбережжя, посмішку коханої людини. Мрійте про прекрасне і бажаному. І тоді ваш сон буде міцним, а організм - молодим і здоровим.
