Що приваблює в чоловіках весь протилежну стать? Широкі плечі - ось, що є показником мужності всіх людей на планеті. Красиві чоловічі плечі створюються скульпторами, зображуються художниками. Справжні літературні герої просто зобов`язані мати красиво розвинений торс з об`ємним плечовим суглобом. Мета статті - тренування плечей. Опис вправ, а також рекомендації професійних спортсменів зі створення ефективних комплексів побудови красивого і масивного плечового суглоба.
Знання анатомії - шлях до успіху
М`язи плечового суглоба значно менше обсягу ніг, грудей і спини, але це на перший погляд. Якщо міркувати про силу і корисну дію, можна було віднести їх до базової групі. Цього не відбулося з однієї простої причини - тренування плечей легко може привести до травми. Тому будь-який атлет повинен приділити техніці велика увага. У роботі з плечовим суглобом немає місця перегонів за великою вагою. Плечі, вони ж дельтовидні м`язи, підрозділяються на три головки - передня, задня і середня. Для розвитку дельти існує окремий комплекс вправ, як базових, так і ізольованих. За обсяг плечового пояса відповідають передня і задня головки, а за ширину - середня дельтоподібний м`яз. Природно, тренування м`язів плеча включає в себе багато базових і ізольованих вправ на кожен окремо взятий пучок.
особливості тренування
Разова програма тренувань на плечі, запланована на один день, не дасть результату жодному атлету. Проблема в тому, що плечовий пояс розташований між м`язами грудей, біцепса, трицепса, трапеції і спини, які при будь-якому навантаженні надають допомогу дельт, відбираючи частину роботи на себе. Багато професійні спортсмени рекомендують працювати з дельтоподібними м`язами по групах, додаючи вправи в комплекс тренувань базових м`язів. Тобто задня дельта розвивається в день тренування спини, передня і середня дельти працюють з грудними м`язами. Варіацій багато, ніхто не забороняє все тренування присвятити тільки м`язам плечового пояса, головне, щоб це було ефективно.
Середня дельта після відключення м`язів грудей і рук
Тренування «груди-плечі» потрапила в бодібілдинг з триборства. Судячи з відгуків професійних атлетів, така схема дуже зручна для розвитку пучка середніх дельт, які піддаються навантаженні в кінці тренування. Принцип дії досить простий - комплекс вправ на грудні м`язи виводить їх з ладу разом з м`язами рук і переднім пучком дельт, не даючи можливості надавати допомогу середньої дельті під час навантаження. Будь-атлет може в цьому самостійно переконатися, виконавши одну і ту ж вправу з малою вагою до тренування і після неї. Професіонали рекомендують в базовий комплекс для розвитку грудних м`язів додати дві вправи на опрацювання середнього пучка дельт. Одне з них базове, інше изолирующее. Цього буде досить. Взагалі, атлет повинен прагнути до того, щоб в одне тренування не наражалися на навантаженні більше трьох груп м`язів, інакше організму важко буде відновитися до наступного заняття.
Від слова до справи
Два вправи для середніх пучків дельт виконуються безпосередньо після закінчення тренування грудних м`язів, без тривалих перерв на відпочинок.
- Протяжка. У народі - тяга штанги до підборіддя. Вважається, що це найкраща тренування плечей на масу. Техніка виконання зобов`язує спортсмена стати якомога ближче до грифа, що стоїть на стійках на рівні талії. Взятися за штангу хватом зверху. Відстань між великими пальцями - 25-35 см. Зробити вдих і протягнути гриф уздовж тіла до підборіддя. В кінцевому положенні зробити видих і повільно повернути штангу у вихідне положення. За технікою заборонено опускати лікті нижче зап`ясть, по можливості намагатися їх підняти на 10-15 градусів вище кистей.
- Розведення гантелей в сторони. Природно махати потрібно не гантелями, а розводити в сторони лікті, які повинні бути паралельні один одному. Завданням передпліч є утримання гантелей, не більше, тому задирати їх вище ліктя не потрібно, інакше це буде вже не тренування плечей. У кінцевій точці маху обов`язково проконтролювати, щоб мізинець руки був вище інших пальців.
Щоб руки не заважали
Тренування плечі-біцепс досить приваблива серед новачків. Адже їх завданням є швидкий розвиток м`язів, які постійно на виду. В першу чергу це біцепс і передня головка дельт. Їх рельєфне поділ видно здалеку і з боку виглядає дуже ефективно. У цій зв`язці рекомендується виконати спочатку вправи на плечі, і тільки потім приступати до тренувань рук. Інакше дію, навпаки, може призвести до травм.
- армійський жим стоячи рекомендується виконувати людям з розвиненими м`язами корту спини. Всім іншим, включаючи новачків, вправа з підняттям ваги над собою потрібно робити тільки в положенні сидячи. Кут нахилу лави повинен бути в межах 65-85 градусів, щоб лопатки стосувалися лави, і хребет при максимальній навантаженні не прогинався. Техніка виконання проста. Штанга або гантелі на рівні очей, лікті паралельні підлозі і один одному. Вдих. Виштовхуючи вага вгору - видих. Повільний повернення в початкове положення.
- Махи гантелей перед собою. Техніка виконання така сама, як і при розведенні в сторони, за винятком напряму маху, який здійснюється вперед, перед собою. Про розташування мізинця вище інших пальців забувати не можна.
ефективний симбіоз
Тренування на спину і плечі дуже ефективна для розвитку задніх пучків дельти. У комплексі вправ плечах приділяється кінець тренування. Задні пучки трицепса дуже важко розвивати через те, що вони, як передпліччя та гомілку, постійно перебувають під навантаженням, і «достукатися» до них важко. Тому професіонали рекомендують прогріти їх вправами на м`язи спини і в кінці тренування навантажити парою ізольованих вправ. Особливістю опрацювання задньої дельти є правильність виконання техніки, мала вага обважнення і велика кількість повторень. В цей же комплекс рекомендується додати пару вправ на розвиток трапецій. В інші дні тренувань не буде можливості так добре розігріти ці красиві і легко розвиваються м`язи.
Вправи на задню дельту
На розвиток заднього пучка дельт існує дуже багато ізольованих вправ, і їх потрібно виконувати по черзі між тренуваннями для досягнення високого результату, не дозволяючи організму пристосовуватися до навантаження.
- Махи гантелей стоячи в нахилі. Для збереження стійкості можна впертися лобом в м`який акцент або стіну. Утримуючи гантелі на прямих руках, розвести їх в сторони в площині, перпендикулярній підлозі. Природно, зусилля здійснювати ліктями, а не кистями.
- Тренування плечей в «метелику». Популярний тренажер для виконання розводки на грудні м`язи дозволяє навантажувати задні дельти. Досить сісти задом наперед і максимально звести фіксатори для рук. Розводка виконується рівносильно махам гантелей в нахилі.
- Махи гантелей сидячи в нахилі. Сидячи на лаві, необхідно виконати нахил вперед на 45 градусів. Прогнути спину і поставити ноги разом. Кисті з гантелями завести під коліна. Виводячи лікті вгору паралельно один одному намагатися звести лопатки. Зробити затримку на 1-2 секунди в кінцевій точці і спокійно повернутися в початкове положення.
Віддати все тренування
Індивідуальне тренування плечей на масу в один день, без навантаження інших м`язів є неефективною і рекомендується лише новачкам в перші місяці занять. Крім відновлення дельт організм готовий впоратися з більшим навантаженням. Так що в комплекс можна додати вправи для м`язів рук, преса або шиї. У будь-якому випадку, такий симбіоз дасть додатковий результат. Вправи в комплексі повинні розташовуватися по порядку, починаючи з переднього м`яза плеча. Після чого виконується навантаження на середній пучок. Задню дельту рекомендується навантажувати в кінці тренування, коли не планується виконувати більше ніяких вправ. Природно, не варто забувати як про розминці перед тренуванням для розігріву м`язів, так і про заминка після тренування для заспокоєння м`язових волокон і нервових закінчень.
