Ви шукаєте вправи на задні дельти? Чи не можете знайти методики, які допоможуть розвинути великі плечові м`язи?
У даній статті піде мова про те, як розвинути і накачати широкі плечі, а також описані різні способи і найефективніші вправи.
Яка структура м`язів плечей?
Для початку потрібно розібратися в структурі м`язів, щоб зрозуміти, які необхідно виконувати вправи на дельти під час тренувань.
Плечовий суглоб є найскладнішим елементом опорно-рухового апарату, який легко пошкодити. Тому тренування потрібно виконувати таким чином, щоб ризик його травмування був на мінімумі.
Дельта, м`яз плеча, може бути передній, бічний і задній. Тобто м`язи плеча складаються з трьох пучків.
Передні відповідають за те, щоб піднімати руки вгору. Бічні (або середні) пучки потрібні нам для можливості розводити руки в сторони. Задні, в свою чергу, беруть участь у відведенні рук за спину.
У процесі життєдіяльності для підняття важких предметів використовується в основному верхня дельта, що зумовлює її перевага в розвитку над іншими пучками. Бічні пучки можна тренувати, виконуючи вправи на середні дельти. Аналогічно опрацьовуються і задні пучки м`язів плечей.
Тренінг потрібно вибирати в залежності від бажаного результату
Стронгмени, важкоатлети не бачать необхідності виконувати вправи на дельти, які задіюють тільки бічні і задні пучки. Воно і зрозуміло, адже при піднятті важких предметів вони майже не беруть участь.
Тому тренування з розвитку дельтовидних м`язів для цілей збільшення силових показників виключає будь-які вправи на задні дельти. Середні пучки також не особливо важливі для стронгменів.
У свою чергу, бодібілдери приділяють велику увагу, виконуючи вправи на дельти, середнім і заднім пучках. З чим це пов`язано? Саме вони дозволяють візуально розширити і зробити більш естетичною фігуру, що є одним з головних критеріїв по оцінці спортсмена на змаганнях різного рівня.
У зв`язку з тим, що тренінги для збільшення сили і об`єму розрізняються, в даній статті представлено два різних комплексу, які містять різні вправи на дельти. Використовуючи їх в своїх тренуваннях, ви зможете розвинути і накачати м`язи плечей.
Описані нижче тренінги включають в себе перевірені вправи. Для початківців рекомендується попередньо проконсультуватися у тренера і дізнатися правильну техніку їх виконання.
З чого потрібно почати тренування на дельтовидні м`язи?
Не можна посперечатися з тим фактом, що перед будь-яким тренінгом потрібно ретельно розігрітися і провести хорошу зарядку. Є початківці спортсмени, які не вважають важливим даний етап в тренуванні.
Але розминка є найважливішим ключовим елементом, так як від її результатів залежатиме те, як ефективно працюватиме дельта. М`яз повинна бути підготовленою до навантажень. Якщо ви хочете розвиватися і йти вгору, то обов`язково добре опрацьовує суглоби, м`язи, розминайтеся так, щоб вже в перші 5-10 хвилин з`явився піт.
Якщо ви думаєте, що важка розминка здатна відібрати сили, і ви не зможете робити вправу на повну котушку, то помиляєтеся. Навпаки, чим краще опрацьовується м`яз в процесі розігріву, тим вона стає більш працездатною. І це дозволить ставити нові рекорди без ризику травм, уникаючи розтягувань суглобів або зв`язок.
Отже, приступимо до розминки. Одні вважають за краще задіяти тіло зверху вниз, а інші - навпаки. Робіть так, як більше підходить саме вам.
Вихідна позиція: стоїмо рівно, руки на поясі, ноги знаходяться на ширині плечей. Починаємо по черзі нахиляти голову вперед-назад і вліво-вправо. Зробіть так 10 разів в кожну сторону. Потім переходимо до кругових рухів. Спочатку в одну сторону, потім в іншу. Досить буде зробити 5 разів за годинниковою стрілкою і в зворотному напрямку така ж кількість обертань.
Потім розминаємо плечові суглоби. Повертайте обидві руки спочатку вперед, потім назад. Виконайте махи в сторони. Так розігрівайтеся 2-3 хвилини.
Розминка спини та попереку дуже важлива перед важкими вправами. Покладіть руки на корпус. Повертайте таз за годинниковою стрілкою 10 разів. Потім таку кількість разів у зворотний бік. Перебуваючи в зазначеному ж положенні, спробуйте максимально нахилитися вперед, потім назад, вліво і вправо. Робіть це до тих пір, поки не відчуєте, як розігріється поперек.
Переходимо до розминки ніг. Притисніть ноги один до одного і покладіть руки на колінні чашечки. Починайте робити кругові рухи колінами, які повинні обертатися одночасно в одну і ту ж сторону. Потім розставте ноги ширше плечей і глибоко присядьте, щоб потягнути зв`язки. Потім можна зробити 10-15 звичайних присідань.
Сядьте на лавочку. Візьміть правою рукою носок лівої ноги і обертайте її то в один бік, то в іншу. Досить буде по 5 рухів за годинниковою стрілкою і така ж кількість в зворотну сторону. Повторіть це з іншою ногою.
програма тренування плечей для збільшення сили
Така програма включає в себе вправи на передню дельту. Спочатку потрібно виконати армійський жим.
Його можна виконувати тільки з розігрітими м`язами спини, так як він створює досить велике навантаження на хребет і поперек.
Для того щоб убезпечити себе, надягайте завжди атлетичний пояс і тугіше його затягуйте.
Ноги поставте або на ширині плечей, або трохи вже, але тоді потрібно одну з них висунути вперед для рівноваги. Стояти треба рівно, не горблячись.
Штангу необхідно покласти на груди. Далі на видиху вичавіть штангу вгору, завмріть в такому положенні на секунду. На вдиху опустіть її і поверніться у вихідне положення. Зробіть ще кілька вдихів і видихів, потім повторіть дії.
Почніть з 10 повторів. Поступово збільшуйте вагу штанги таким чином, щоб останній підхід виконати на 5-6 разів. Всього зробіть 4-5 підходів.
Ця вправа є досить простим з точки зору техніки. Але чим більше у вас будуть робочі ваги, тим вище ймовірність того, що техніка може зіпсуватися. Цього не можна допускати, оскільки неправильне виконання може стати причиною травм плечей або спини, враховуючи високе навантаження на ці частини тіла.
поштовх гирі
Для виконання другого вправи вам знадобляться дві гирі однакової ваги. Бажано мати в наявності або розбірні снаряди, або кілька пар різної ваги (8, 16, 24 кг).
Вправа є базовим для гирьового спорту і називається так: поштовх гирі.
Станьте зручніше, візьміть обидві гирі різними руками і закиньте їх собі на груди, не розтуляючи кисті. При цьому руки повинні бути зведені до грудей, а долоні - дивитися один на одного.
Незважаючи на всю позірну простоту, багато поштовх гирі виконують неправильно.
Перше рух - невеликий подсед, потім на підйомі виштовхуйте одночасно обома руками гирі вгору. В процесі випрямлення рук подсядьте ще раз. Як тільки руки будуть повністю випрямлені, випрямити ноги. Зафіксуйте на кілька секунд і опустіть гирі назад на груди.
Дана вправа крім розвитку плечей здатне підвищити вашу м`язову витривалість. Якщо буде задишка, то збільште перерви між поштовхами. Обов`язково виконуйте поштовх гир з затягнутим поясом, щоб знизити навантаження на поперек.
Поштовх гир потрібно виконати в 3-4 підходи по 10-15 разів.
Даних двох вправ вистачить для того, щоб значно поліпшити силові показники в досить короткі терміни.
Програма тренувань плечей для бодібілдерів
На відміну від попередньої програми ця містить не тільки вправи на передню дельту. Вона включає в роботу і інші пучки.
Крім цього, тренінг має на увазі переважну кількість ізолюючих вправ.
Насамперед потрібно максимально розігріти всі пучки, щоб від інших вправ було більше ефекту. Для цього відмінно підійдуть дві гантелі вагою в 10-12 кг.
Візьміть їх у дві руки і станьте рівно, ноги на ширині плечей. Підніміть по черзі по 5 разів кожною рукою гантелі перед собою до рівня голови. Потім одночасно обома руками виконайте 5 махів убік, доводячи гантелі до рівня плечей. Потім нагнися корпус до паралелі до підлоги. Лікті виведіть назовні і виконайте подібним чином махи вгору, задіявши задні пучки ваших плечових м`язів.
Жим гантелей сидячи
Ця вправа варто виконати найпершим. Сядьте на горизонтальну лаву. Для зниження навантаження на хребет рекомендується його виконувати, спершись на спинку лави під кутом трохи менше 90 градусів. Для підстраховки можна надіти атлетичний пояс.
Поставте зручно ноги на підлогу, щоб було відчуття абсолютної рівноваги. Візьміть гантелі, підійміть їх на рівень плечей таким чином, щоб ваші долоні дивилися вгору. У такій вихідній позиції спортивні снаряди можуть злегка торкатися до ваших плечей.
На видиху вичавіть гантелі вгору, випрямивши руки. Зафіксуйте на 1 секунду і опустіть їх до рівня вух. Потім знову підніміть гантелі вгору. І таким чином перший підхід виконайте на 12-15 повторень. Не варто намагатися підняти найбільші гантелі в залі.
Поступово збільшуйте вагу гантелей і зробіть 3-4 підходи. Останній підхід потрібно зробити суперсетом, виконавши 8-10 жимів з великою вагою, швидко, без відпочинку візьміть гантелі на 25% легше і виконайте максимальну кількість разів, яке вийде.
Підйоми гантелей перед собою стоячи
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. По черзі піднімайте гантелі вгору, до рівня очей або трохи вище. У момент опускання руки вниз намагайтеся чинити опір дії гравітації і напружуйте м`язи-антагоністи, затримуючи гантель в повітрі.
Виконайте 3-4 підходи по 10-15 разів. Останній підхід зробіть суперсетом, аналогічно попередній вправі.
Розведення гантелей в сторони
Розглядаючи вправи на середню дельту, відзначимо, що найефективнішим, мабуть, є розводка гантелей в сторони.
Початкове положення таке ж, як і в попередній вправі, але лікті повинні бути злегка виведені назовні. Починайте одночасно обома руками розводити руки в сторони, доводячи їх до рівня плечей. При цьому лікті повинні бути завжди вище, ніж в інших частинах руки.
Найкраще виконувати дану вправу Трісет, тобто один підхід складається з трьох. Наприклад, виконайте 8 махів з вагою в 12 кг, потім без відпочинку зробіть 8 махів з гантелями по 10 кг і, також без відпочинку, 6-8 махів з вагою в 6 кг.
Зробіть таким чином 3-4 підходи.
Качаємо задні дельти в тренажері «метелик»
Така вправа досить ефективно розвиває задні пучки м`язів плечей. Сядьте обличчям до тренажеру. Виставте ручки таким чином, щоб вони були на рівні ваших дельт. Візьміться за них і починайте відводити руки назад.
Виконайте 3-4 підходи по 12-15 разів.
Існують і інші вправи на середні дельти, але це є одночасно і простим, і ефективним.
Регулярно тренуйтеся, і досягнете бажаних результатів
Дельта - м`яз плеча, яка вимагає особливого увагу при тренінгу. Пам`ятайте про те, що плечовий суглоб дуже легко травмувати.
Потрібно скласти тренувальний план і строго слідувати йому. Які б ви не використовували ефективні вправи, без регулярних занять мета досягти не вдасться. Тому намагайтеся завжди знаходити час для тренувань, і у вас вийде накачати такі плечі, які тільки захочете.
