У цій статті ми поговоримо про те, як зробити плечі ширше. Які вправи краще робити? Що краще: жим або махи? Чому багатьом новачкам не вдається наростити об`ємні дельти? Про це та багато іншого читайте далі.
дельти
М`язи плечей складаються з 3 пучків: переднього, середнього і заднього. Зрозуміло, для якісного опрацьовування кожного з них потрібен свій підхід з точки зору потрібних вправ. Потужні дельти є фундаментальною умовою успіху в об`ємному розвитку всіх м`язів корпусу. Чому? Вся справа в анатомії людини. Наприклад, передній пучок дельт завжди бере участь в жимі лежачи на рівних з грудними м`язами, а задній спільно з найширшими бере участь в тязі. У тому випадку, якщо дельти виявляться слабкими, не варто чекати велетенських силових досягнень. Далі ми більш детально розповімо про найефективніших вправах, які допоможуть вам максимально розвинути всі 3 пучка дельтовидних м`язів.
Жим штанги сидячи / стоячи
Жим штанги сидячи / стоячи є одним з базових вправ у бодібілдингу. Виконуючи його, ви торкаєтеся весь плечовий пояс, трицепси і деякі м`язи верху спини. Якщо ви робите дану вправу через голову, то можна обмежувати амплітуду до 20-30 см, виконуючи велику кількість повторень (15-30). Таким чином знижується навантаження на суглоби, а також збільшується час навантаження м`язів до оптимальних 30 секунд. Варто зазначити, що така форма виконання сильніше зачіпає середній пучок дельт, а не передній, як це відбувається при класичному виконанні вправи. Як зробити плечі ширше? Багато тренерів і експерти стверджують, що саме жимовие вправи по максимуму розвивають плечі, в той час як махи і тяги тільки зміцнюють і розвивають силовий потенціал.
Жим гантелей сидячи / стоячи
Жим гантелей є прекрасною альтернативою вищеописаного вправи, яке досить складно виконати з правильною технікою. Варто зазначити, що даний рух має ряд переваг перед жимом штанги, які ми випишемо в окремі підпункти.
- під час виконання цієї вправи ваші кисті більш комфортно і безпечно розташовані щодо один одного, що досить сильно знижує ризик отримання травми;
- жим гантелей більш цілеспрямовано впливає на середній пучок дельт через відсутність грифа.
Запам`ятайте, що цю вправу дуже ефективне для прогресивного розвитку дельтовидних м`язів, проте виконувати його потрібно з належною технікою.
Махи гантелей
Махи гантелей дозволяють "прицільно" опрацювати ваші дельти. У перші місяці тренувань цю вправу не можуть виконати правильно більшість новачків, хоча по суті це один з найбільш ефективних способів "добити" дельти після важких базових вправ. У залі ви можете побачити 3 варіанти виконання махів:
- передні;
- середні;
- задні.
Підйом гантелей перед собою найкраще розвиває передні дельти. Як правило, виконання даної вправи не обов`язково, так як передній пучок працює при будь-яких видах тяг і жимів. Якщо вам все одно хочеться зробити цю частину дельти об`ємніше, то використовуйте маленькі ваги паралельно з великим числом повторень, що стане найкращим варіантом такого тренінгу.
Середній пучок найкращим чином навантажується за допомогою махів через сторони. Проте, запам`ятайте: по-перше, плечі бажано опускати вниз, щоб виключити трапецію з роботи. По-друге, нахиляйте корпус трохи вперед, спростивши виконання вправи. По-третє, під час руху намагайтеся тримати ваші лікті трохи вище зап`ястя.
Нарешті, щоб прокачати задній пучок, виконуйте вправу в аналогії з попереднім варіантом, однак робіть нижчий нахил вперед.
Що краще: жими або махи?
Як накачати широкі плечі? Зрозуміло, потрібні регулярні тренування і дотримання режиму. Однак на яких вправах акцентувати більше уваги? Зараз спробуємо пояснити.
Щоб розвинути дійсно об`ємні дельти, вам потрібно робити важкі базові вправи, бо саме вони дають можливість використання принципу прогресії навантаження. Зрозуміло, що до таких вправ в першу чергу відносяться всілякі жими. Якщо ж говорити про махах з гантелями, то вони, звичайно, більш "прицільно" навантажують ваші плечі, проте відсутність значної прогресії в навантаженнях не дозволяє набирати м`язову масу і силу. Проте, легкі вправи дозволяють "забивати" ваші м`язи під кінець тренування, а тому нехтувати махами було б нерозумно. Нарешті, не варто забувати і про той факт, що існує пряма залежність між тренувальними вагами в базових і ізолюючих вправах. Це означає, що осілівая більш важкі ваги в базових рухах, ви здолаєте великі ваги і в ізолюючих. Хоча в зворотному випадку таке неможливо.
Це означає, що махи гантелей марні?
Не зовсім. На високому рівні тренувань махи дозволяють більш акцентовано прокачати ту чи іншу частину дельти, яка помітно відстає на тлі інших. Незважаючи на це, в інших аспектах вони значно програють тягам і жимам за декількома пунктами. По-перше, виконуючи ізольоване вправу, ми піддаємо себе великій небезпеці через складного пристрою наших плечових суглобів. По-друге, воно практично не надає м`язам додаткових сил і обсягу. З цих причин більш ефективним тренінгом буде початкове виконання важких базових вправ, після яких їх можна просто "добити" махами.
Тяга до підборіддя
Як зробити плечі ширше? Відповідь проста - робіть тяги. Як правило, більшість початківців "качків" нехтують цією вправою, здійснюючи величезну помилку. Для бодібілдерів це одне з найбільш корисних вправ, адже воно чудово розвиває ширину плечей. Ви вже знаєте, що дельти складаються з 3 пучків, проте багатьох атлетів, як правило, цікавить тільки середній пучок, що надає ту саму ширину. Саме його намагаються максимально розвинути, "вбиваючи" незліченними підходами. Так як кожен з пучків виконує свою роботу (передній і частина середнього пучка виконують жимовие функції, а інша частина середнього і задній пучки виконують тягові), часто спостерігається нерівномірний розвиток плечей, де чільну позицію займає передня дельта, а за нею йдуть "відсталі" середня і задня. Який висновок можна зробити? Якщо ви хочете дійсно широкі плечі (фото нижче демонструє їх), потрібно робити тяги.
Одним з кращих вправ буде тяга до підборіддя. Воно набагато ефективніше, ніж стандартні махи, адже ви можете брати важкі ваги і звести рівень травмоопасності до мінімуму. Загалом, кожне з вищеописаних вправ по-своєму корисно. Все що вам потрібно - це побудувати правильну тренувальну програму, яка подарує вам вражаючі результати. А вони потрібні всім "качкам", адже вузькі стегна, широкі плечі і об`ємні руки - це еталон чоловічої тіла.
Вправи для плечей на турніку
Підтягування не є профільними вправами для розвитку дельтовидних м`язів, проте практично всі їх види змушують працювати м`язи плечей. З точки зору ефективності найкращими видами підтягувань для зміцнення дельтовидних можна назвати наступні:
- Підтягування середнім прямим хватом. Саме стандартне рух, яке зачіпає передні дельти.
- Часткове підтягування середнім зворотним хватом. Його виконання дублює попередній вигляд, проте в нашому випадку необхідно зафіксувати корпус, дійшовши до середньої амплітуди. У цій вправі відмінно працюють передня і середня дельти.
- Задня частина дельти напружується тільки при підтягуванні вузьким зворотним хватом. Виконання руху ви можете побачити на фото нижче.
На цьому, мабуть, все. Всі інші види вправ збільшуються та впливають м`язи спини, трапецію тощо.
Тренування
Як стати широким в плечах? Зрозуміло, потрібно скласти грамотну і ефективну програму тренувань. Для новачків цілком достатньо буде виконувати 2 вправи за тренування:
- жим штанги стоячи (2 розминок підходу + 3-4-6-12);
- тяга штанги до підборіддя (1 разминочний + 3-4-6-12).
Для більш просунутого рівня додаємо наступні вправи, які зміцнюють дельти:
- махи гантелями (1 разминочний + 3-4-6-12);
- махи в нахилі (1 разминочний + 3-4-6-12).
Виконуючи ці вправи, вам реально вдасться прокачати дельти по максимуму, збільшивши їх в обсязі і силових можливостях. Якщо ж ви любитель вуличного тренінгу, тоді дотримуйтесь наступною програмою:
- підтягування вузьким зворотним хватом (5 підходів з поступовою прогресією в числі повторень).
- часткове підтягування середнім зворотним хватом (5 підходів з поступовим зниженням числа повторень).
Резюмуючи все вищесказане, можна підвести кілька підсумків:
- дельти є дуже «ніжними» м`язами, які легко травмувати;
- дельти виконують 2 типу рухів: тягові + жимовие;
- кращими вправами для дельт можна вважати жими штанги лежачи / стоячи і тягу штанги до підборіддя;
- махи виконують другорядну роль «добивають» вправ;
- жимовие вправи більше зачіпають середні і передні пучки дельт;
- тяги розвивають заднє півкуля дельт.
Що ж, сподіваємося, що ми відповіли на ваші головні питання про те, як зробити плечі ширше, якими вправами тренувати дельти тощо. Удачі в тренажерному залі!
