Будь-який професійний спортсмен погодиться, що вправи з гантелями для плечей є найефективнішими силовими тренуваннями для новачків, охочих зробити собі гарну фігуру. Адже плечовий пояс не тільки є показовим, а й служить базисом для розвитку м`язів рук і торсу.
Безпека понад усе
Плечовий суглоб вважається одним з найскладніших в людському тілі. Справа в тому, що м`язи, які входять до його складу (передня, задня і середня головка дельтоподібного м`язи) не є самостійними, а лише беруть участь в злагодженій роботі з іншими. Багато новачків, виконуючи вправи з гантелями для плечей, намагаються забити м`язи ізольованими тренуваннями із застосуванням великих ваг. Цього робити не можна. Навіть професійні атлети дуже дбайливо ставляться до плечового суглобу, розвиваючи його НЕ силовим тренуванням, а звичайним пампингом.
Вправи з гантелями, поряд зі своєю доступністю, вважаються більш травмонебезпечними, ніж заняття зі штангою. Справа в тому, що при роботі з гантелями плечовий суглоб виконує ще й роль стабілізатора, утримуючи гантелі в такому положенні, щоб вони не відхилилися від наміченого курсу руху.
Орієнтування на найслабшу м`яз
У будь-якому виді спорту тренування починається з відстаючих м`язів. У бодібілдингу більшість атлетів мають проблеми з відсталою дельтою або зовсім не розвиненою задньою дельтоподібного м`язом. Вправи з гантелями для неї є ізольованими, тобто робота повинна виконуватися без допомоги другорядних м`язів. Відповідно, увагу потрібно приділити техніці виконання. Можливий такий варіант, що спочатку доведеться робити вправи для плечей без гантелей, щоб виробити правильну техніку.
Розведення гантелей в нахилі сидячи зобов`язує спортсмена постійно утримувати рівну спину, не допускаючи сутулості. Розведення рук в сторони здійснюється не кистьовим суглобом, а ліктьовим. Дуже важливо, щоб лікті працювали паралельно один одному.
Розведення гантелей в нахилі стоячи більше нагадує тягу ваги до грудній клітці, однак замість м`язів спини завданням атлета є переміщення фокусу навантаження на задню дельтоподібний м`яз. Зробити це не складно, потрібно, як в попередній вправі, відводити назад не кисті, а лікті. Спина повинна завжди залишатися рівною.
Особливості навантаження задньої дельти
Вправи для плечей з гантелями, орієнтовані на розвиток задньої дельтоподібного м`язи, вимагають до себе уваги. Поряд з якісною навантаженням не можна використовувати великі ваги. Новачок може обуритися, що домогтися навантаження без підвищення нереально, і буде неправий.
Для виконання однієї вправи необхідно зробити 3-4 підходи по 12-15 разів. Вага потрібно підібрати такий, щоб останні три повторення було дуже складно виконати. Якщо вправа вдається виконати більше двадцяти разів, в обов`язковому порядку вага необхідно збільшити.
Для здійснення гідної навантаження на м`язи задньої дельти обов`язковою умовою є малий час на відпочинок, яке повинно становити 40-60 секунд. Це дозволить утримувати м`яз в тонусі, не даючи їй часу на охолодження. Можливо падіння ваги в наступних підходах вправи. В цьому немає нічого страшного.
нелюбимі махи
Вправи для м`язів плеча з гантелями для передніх дельт дуже часто ігноруються новачками. Справа в тому, що передня головка плечового пояса є найрозвиненішою м`язом, і для її опрацювання потрібен немаленький вагу. Однак використання великих гантелей створює незручності виконання самої вправи, адже при витягуванні рук вперед здійснюється колосальне навантаження на м`язи спини.
Проблема давно відома і легко вирішувана. По-перше, можна виконувати вправу сидячи. У такому положенні для атлета не буде можливості закидати гантелі вгору, розгойдуючи корпус, а значить, доведеться взяти вагу трохи менше, та й навантаження на спину буде менш відчутна. Другий варіант пропонує виконувати по черзі підйом рук перед собою. Таке рішення зрушить центр ваги назад, знизивши навантаження на хребет.
Техніка виконання проста: взяти гантелі хватом зверху і здійснювати підйоми трохи зігнутих в ліктях рук перед собою. Рух вгору здійснюється, природно, ліктьових, а не кистьовим суглобом, і піднімати гантелі вище підборіддя не рекомендується. Задуматися новачкам необхідно про правильне упорі ніг в положенні сидячи. Нехай і розвиває дану вправу з гантелями плечі, ноги все одно грають тут важливу роль. Якщо не зафіксувати їх рівно перед собою, то в процесі виконання вправи тіло постійно буде завалюватися вперед, даючи величезне навантаження на хребет.
Улюблена усіма атлетами розводка
Багато професійних атлетів відзначають, що саме розвинена середня головка плечового пояса підкреслює красу фігури у представниць жіночої статі. Обтічність практично не помітна в профіль, що виключає мужоподібний вид фігури. Однак розводки через сторони - це не тільки кращі вправи для плечей з гантелями для жінок. Широка спина починається з ширини плечового пояса, який безпосередньо залежить від обсягу середньої дельтоподібного м`язи.
Вправа може виконуватися в положенні як стоячи, так і сидячи. Однак в останньому випадку повністю виключається допомогу м`язам розгойдуванням корпусу. Для всіх махів техніка єдина: спина рівна, підйом рук здійснюється ліктьовим суглобом, а не кистьовим. Лікті розлучаються паралельно один одному. Кисті з гантелями повинні знаходитися на 15 і більше градусів нижче ліктьового суглоба.
Базовий жим для набору м`язової маси
Підйом гантелей вгору можна виконувати як стоячи, так і сидячи. У положенні стоячи рекомендується використовувати атлетичний пояс, який збереже від травми хребет початківця атлета. Якщо вправа буде виконуватися в сидячому положенні, то варто подбати про лаві зі спинкою. В ідеалі кут нахилу спинки рекомендується встановити на 70-80 градусів від горизонталі. У процесі виконання вправи для плечей з гантелями обов`язково зробити два дотики спинки лави: тазом внизу і лопатками вгорі. Такий стан повністю знімає навантаження з хребта. Подбати необхідно і про упорі для ніг. Дуже важливо, щоб вони не ковзали по підлозі, так як в кінцевій точці підйому гантелей руки прагнуть відхилитися назад, виштовхуючи таз з лави вперед. Ні в якому разі цього допускати не можна.
Техніка виконання базового вправи
Вправи з гантелями для плечей в базовому жимі вважаються найефективнішими серед професійних спортсменів. Справа в тому, що тільки гантелі дозволяють виконати повну амплітуду руху рук. Однак не варто забувати, що бодібілдинг - все-таки не хореографія, і занадто велика розтяжка м`язів з закладом кінцівок на злам тут явно не вітається. Та ще й до травми може призвести дуже легко.
Техніка виконання вправи вимагає обов`язкового розташування ліктьових суглобів паралельно один одному і підлозі в початковому положенні. Кут між біцепсом і передпліччям повинен бути рівний 90 градусам. Підйом гантелей вгору здійснюється одночасно двома руками, і в кінцевій точці вправи забороняється повністю розгинати руки в ліктьовому суглобі. Порушення техніки виконання призводить до неминучих травм, які є невиліковними і надалі будуть постійно нагадувати про себе.
Класика жанру
Це, напевно, єдина вправа, яке дійсно придумав Арнольд Шварценеггер. Адже за останнє десятиліття дуже модно стало серед атлетів додавати до назви вправи зірку бодібілдингу. жим Арнольда буде цікавий тим спортсменам, які шукають вправи з гантелями для рук і плечей. Справа в тому, що в жимі присутній супинация, яка включає в роботу не тільки м`язи дельтовидного пояса, але і передпліччя, біцепс і трицепс. Дана вправа краще виконувати на пампінг - більшу кількість повторень з невеликою вагою, так як супинация дуже ефективно відключає м`язи-стабілізатори, зводячи нанівець роботу з більшою вагою.
Сівши на лаву, як при звичайному жимі гантелей сидячи, необхідно кисті рук розгорнути до грудей, звівши разом лікті рук і розмістивши їх на животі. Виштовхуючи руки вгору, при досягненні кута в ліктьовому суглобі, рівного 90 градусам, необхідно розвести руки в сторони, повністю відкривши грудну клітку. Продовжуючи виштовхувати руки вгору, необхідно продовжувати розворот кистей від себе. При знаходженні гантелей над головою кисті повинні бути повністю розгорнуті. Вичавити гантелі максимально вгору і повернутися в початкове положення, зробивши зворотні жиму дії.
На закінчення
Перераховані вище вправи з гантелями для плечей можна в зазначеному порядку виконувати в комплексі тренувань на розвиток дельтоподібних м`язів - як в спортивному залі, так і в домашніх умовах. Головне, не забувати про правильність виконання техніки, метою якої є не тільки правильна опрацювання потрібної м`язи, а й недопущення травми сильно схильного їй плечового суглоба.
