Дуже часто в бодібілдингу початківці атлети уникають вправ зі складною технікою виконання. Гаразд якщо вправу можна замінити іншим, не менш ефективним, а що робити, якщо воно ізольоване, а заміна залишає бажати кращого? Правильно! Необхідно вивчити техніку і навчитися виконувати його, перетворивши в найулюбленіше вправу. Розведення гантелей лежачи - в фокусі даної статті. Техніка виконання і поради професійних атлетів допоможуть всім новачкам освоїти краще ізольоване вправу для м`язів грудей.
Для чого потрібна розводка гантелей лежачи?
Ця вправа, досить цікаве тим, що воно розтягує в сторони м`язові волокна грудних м`язів. По суті, воно створює ефект опуклою грудей, розділяючи між собою праву і ліву грудні м`язи. Новачкам, які тільки прийшли в спортивний зал, розводка гантелей лежачи не принесе користі, адже про який рельєфі може йти мова, якщо м`язи практично відсутні. Звичайно, якщо у новачка є бажання навчитися виконувати вправу, йому ніхто не може в цьому відмовити.
Інша справа, якщо початківець атлет має зайву вагу, в тому числі і в області грудної клітини. Розводка такій людині дозволить швидко і ефективно вирішити питання з жировими відкладеннями в області грудей. Дана вправа рекомендується до виконання як чоловікам, так і жінкам.
Види і альтернативні вправи
Розведення гантелей лежачи на лаві буває трьох видів і відрізняється лише кутом нахилу лави. Кожен вид розводки відповідає за фокусування навантаження в певній галузі грудних м`язів, яка збігається з назвою виду:
- горизонтальна розводка відповідає за центральну частину грудних м`язів;
- розводка під кутом вгору головою робить упор на верх грудей;
- під кутом вниз головою розводка впливає на нижню частину грудей.
Альтернативою даного вправі прийнято вважати розведення в тренажері «метелик». Проблема даного тренажера в тому, що він дозволяє опрацьовувати тільки центральну частину грудних м`язів. Крім цього, для багатьох професійних атлетів розводка гантелей лежачи ефективніша через навантаження, яка не обмежується ста кілограмами.
техніка виконання
Розведення гантелей лежачи на похилій лаві, як і на рівній, має вимоги по техніці виконання, які дуже важливо вивчити. Справа в тому, що вправа травмоопасно. Недотримання техніки безпеки може привести до пошкодження в ліктьовому і плечовому суглобі. Іноді вивихів піддавалися слабкі кистьові суглоби. Детально техніка описана нижче.
- Лягти на лаву, поставивши ноги на ширині плечей і впершись їх в підлогу.
- Взяти в обидві руки гантелі і підняти їх над собою на рівні грудної клітини.
- Прийняти вихідне положення, злегка зігнувши руки в ліктьовому суглобі, звести гантелі так, щоб долоні виявилися спрямованими один до одного.
- Важливо! Кут ліктьового суглоба і напрямок долонь залишаються незмінними в процесі виконання всього вправи.
- Розвести гантелі в сторони в одній вертикальній площині.
- Розташування гантелей на рівні плечового пояса буде кінцевою точкою в вправі.
- Звести обидві гантелі над грудьми. Виконувати по тій же траєкторії, по якій вони опускалися.
Непередбачені обставини
Розведення гантелей лежачи на похилій або прямій лаві у професійних атлетів має ряд доробок, які довелося впровадити неофіційно через часті травм при роботі з великими вагами. Проблема в тому, що збільшення ваги у вправі в якийсь момент призводить до неможливості закидання гантелі однією рукою в початкове положення. Без допомоги з боку не обійтися - потрібно, щоб хтось подав гантелі. А що робити, якщо поблизу немає помічника?
Техніка досить цікава, вимагає певної вправності і хорошої координації рухів.
- Сісти на краю лави і поставити гантелі на коліна в вертикальному положенні.
- Не змінюючи свого положення в колінах і тазостегновому суглобі, відкинутися назад, намагаючись швидко торкнутися лавки спиною. Завдяки інерції, доданої корпусом рукам, простіше підняти гантелі у вихідне положення, що і необхідно зробити.
- Зафіксувавши руки в початковому положенні, можна розслабити тазостегновий і колінний суглоб, опустивши ноги на підлогу.
- Далі вправа виконується за стандартною техніці.
Робота над помилками
Багато професійних атлетів рекомендують новачкам для збільшення сили і кращого набору м`язової маси працювати з великими вагами на шкоду кількості повторень. Однак, судячи з численних відгуків в засобах масової інформації, такі рекомендації не відносяться до розведення. Для даної вправи в пріоритеті малу вагу і велику кількість повторень. Адже, як зазначалося раніше, розводка гантелей лежачи на лаві - дуже травмоопасное вправу.
В останніх двох підходах бажаючі розтягнути забиті грудні м`язи можуть виконати розтяжку. Для цього необхідно взяти малу вагу (в основному це 50% від робочого) і виконати розводку з максимально можливим опусканням ліктів вниз. Природно, вправа проводиться на трохи зігнутих ліктях. Якщо хребет в процесі вправи прогинається з випинанням грудної клітки вперед, перешкоджати цьому не варто.
Любителям форсованих вправ і дроп-сетів без напарника не обійтися. Партнер повинен не тільки швидко міняти гантелі, а й підстраховувати виконання вправи. Для цього він повинен сісти навпочіпки біля узголів`я лавки і підтримувати руки атлета за лікті повним хватом кисті.
На закінчення
Якщо розібратися в техніці виконання, розводка гантелей лежачи здасться не складною вправою. Але це враження оманливе. Перш ніж приступати до виконання з робочим вагою, багато професіоналів рекомендують відпрацювати техніку до автоматизму з гантелями для розминки.
Але, осягнувши правильність виконання розводки, будь атлет, навіть новачок, швидко побачить, в чому ефективність даної вправи. Грудні м`язи почнуть рости і купувати гідний рельєф. Виконуючи вправи під різними кутами, можна направити розвиток грудей у правильному для себе напрямку. Адже, в кінцевому рахунку, цілі у всіх різні.
