Крім базових вправ для побудови красивої атлетичної фігури існує безліч другорядних, про яких спортсмени згадують, напрацювавши собі потужний торс і помітивши на їх фоні відстаючі м`язи. Йдеться про гомілках, шиї, передпліччях і трапеції. Швидко і правильно розвинути відстаючі м`язи не складе особливих труднощів, головне - слідувати правильній техніці і мати бажання. У фокусі вправу, яке дозволяє за короткий термін розвинути м`язи трапеції, - Шраг з гантелями.
переваги гантелей
Як відомо, одні і ті ж вправи можна виконувати як зі штангою, так і з гантелями. До того ж штанга вважається більш універсальним снарядом і дозволяє прокачати будь-яку м`яз на тілі людини. Це серйозний чинник, і з ним не посперечаєшся. Однак існує всього кілька вправ, які виконувати зі штангою ефективно не виходить. Те навантаження передається іншим м`язам, то незручно або взагалі може привести до травм. До таких вправ відносяться і Шраг з гантелями. Техніка виконання вимагає тримати корпус рівно, але з грифом це неможливо виконати, а легкий нахил вперед передає навантаження з трапецій на плечі і спину. Тому всім спортсменам без винятків професіонали рекомендують виконувати Шраг тільки з гантелями незалежно від виду вправи - стоячи, сидячи або під кутом.
Класичне виконання стоячи
Більшість атлетів вважають за краще виконувати вправу стоячи і в подальшому передають свій досвід молодим спортсменам. Зайнявши правильну стійку, можна практично виключити кочення і зосередитися безпосередньо над виконанням вправи "Шраг з гантелями". Техніка виконання досить проста:
- Взяти в руки гантелі. Встати прямо, ноги поставити трохи вже ширини плечей. Шкарпетки розгорнути в сторони для кращої стійкості. Спина пряма, плечі розгорнені, підборіддя вгору.
- Підняти плечі вгору, максимально, наскільки це можливо. У кінцевій точці можна опустити підборіддя вниз і обов`язково зробити паузу на 1-2 секунди. Плавно відпустити гантелі вниз.
- В процесі виконання потрібно стежити за руками, щоб вони були розслаблені в біцепсі і не розлучалися в сторони.
прогулянка фермера
Якщо Шраг з гантелями стоячи не дають належного результату, варто звернути увагу на вправу під назвою «Прогулянка фермера». Потрібно взяти найважчі гантелі і просто пересуватися з ними по залу, періодично зупиняючись і виконуючи підтяжку гантелей плечима вгору. На велику кількість повторень розраховувати не потрібно. Тут важлива навантаження на підставу трапеції і кріплення її до інших м`язам. Природно, для власників слабких і нерозвинених передпліч таку вправу результату не принесе, тому «прогулянку» виконують частіше професійні атлети, для яких Шраг неефективні. Але спробувати такий прийом все одно варто.
На користь здорової спини
Цікаво, що багато атлетів в залі рекомендують виконувати Шраг з гантелями сидячи. Мотивують це тим, що в сидячому положенні навантаження на хребет не така сильна, як в положенні стоячи. Якщо згадати техніку виконання, можна звернути увагу на те, що спина повинна бути прямою. Неважливо, в якому становищі буде спортсмен - стоячи або сидячи, навантаження з хребта нікуди не дінеться, і відрізняються ці вправи лише зручністю. Один любить сидіти, інший - стояти. Позитивним моментом в сидячому положенні є відсутність допомоги у виконанні вправи іншими м`язами. Через відпочиваючого на лаві тіла не вдасться ні підстрибнути, ні зробити зусилля тазом заради допомоги трапеціям в витягуванні великої ваги.
Шрагами по сутулості
Вправа "Шраг з гантелями" під кутом в 45 градусів лежачи на животі трохи відрізняється від класики. І зручним його не назвеш.
- Необхідно лягти животом на лаву, нахилену під кутом в 45 градусів. Розташування голови має бути вище краю лави. Ногами упертися в підлогу для зняття навантаження з хребта.
- Партнер повинен подати гантелі, які брати необхідно хватом зверху. Головне - різко не відпускати руки вниз з вагою.
- На вдиху необхідно повільно, але впевнено звести лопатки разом. З боку це буде схоже на підйом плечей. На видиху повернутися у вихідне положення.
Якщо без штанги ніяк
Якщо в спортивному залі Шраг з гантелями виконати немає можливості, атлетам залишається єдиний вихід - розвивати трапеції за допомогою штанги. Техніка виконання нічим не відрізняється від призначеної для занять з гантелями. А ось саме виконання буде створювати незручність. Брати штангу спереду вкрай не рекомендується, оскільки така стійка призведе до сутулості, відома плечей всередину і швидко завершить розпочате вправу болем біцепса, спини і шиї. Якщо в залі присутній машина Сміта, питання знімається. Взявши гриф в руки і поставивши ступні під ним, рекомендується зробити нахил вперед всім корпусом на 5-10 градусів. Так навантаження не піде на плечі, і гриф не тягнутиме по всьому тілу вгору. В інших випадках брати гриф потрібно руками, стоячи до нього задом. У такому положенні спина буде максимально рівна.
На закінчення
Розібравшись, як робити Шраг з гантелями, потрібно внести ясність по вазі, кількості підходів і повторень, а також за частотою прокачування цих м`язів. Трапеції добре чуйні до навантажень, тому для опрацювання цих м`язів досить виконувати не більше 4-5 підходів. Вага потрібно вибирати такий, щоб зробити близько 15-20 повторень, не більше. Природно, не у кожного атлета передпліччя впорається з навантаженням і дозволить утримати гантелі, тому професіонали рекомендують використовувати спеціальні утримуючі лямки. Шраг з гантелями можна виконувати один раз в тиждень, бажано в той день, коли тренування присвячена м`язам спини.
