За статистикою, більшість початківців атлетів в гонці за м`язовою масою і великими вагами так сильно налягають на базу, що у них просто не вистачає ні часу, ні сил на інші м`язи. В результаті через кілька років багато хто починає помічати непропорційність у власному тілі: відсутність трапецій і м`язів на шиї, слаборозвинені ікри та передпліччя, вузькі плечі і відсутність м`язів черевного поясу. Щоб цього не допустити, варто хоча б раз на тиждень приділяти увагу перерахованим м`язам. А темою даної статті будуть вправи з гантелями на плечі, які впишуться в будь-який комплекс і не віднімуть занадто багато часу у початківця атлета.
Принадність для будь-якого початківця атлета
Да все базові вправи побудовані на роботі зі штангою, і їх ефективність не береться під сумнів - армійський жим, протяжка і жим через голову. Але всі перераховані кращі вправи для плечей складові, вимагають роботи з великими вагами і граничної обережності в процесі виконання. Це потрібні заняття для будь-якого професійного атлета. А ось новачкові в перші роки тренування буде досить декількох вправ з гантелями, які при знанні техніки виконання допоможуть досягти чудових результатів. Хороший зростання на старті при використанні невеликих ваг забезпечать ізольовані вправи, які будуть впливати окремо на кожну головку дельтовидних м`язів, але про все по порядку.
відстає м`яз
Самим слаборозвиненим пучком у дельтовидних м`язів є задня дельта. І якщо інші пучки в якихось вправах беруть участь, то задній пучок постійно знаходиться в стані спокою. Звідси вузькі плечі і спина колесом. Цією м`язі досить присвятити всього одне тренування в тиждень, що складається з двох-трьох вправ. Головне - поставити вправу на задню дельту першим на черзі в програмі, і результат буде.
Багато спортсменів, починаючи працювати з заднім пучком і виконуючи вправи з гантелями на плечі, прагнуть його навантажити великими вагами, повністю ігноруючи техніку виконання. Це вкрай неправильний підхід. Найменший нахил, невірний мах, неповне зведення, все - навантаження передається на інші м`язи. Природно, прогресу не буде, ніколи.
Ідеальний варіант для задніх пучків дельт
Найефективніші вправи на плечі для задніх пучків виконуються з мінімальною вагою - 3-5 кілограм при кількості повторень від 12 до 20 разів. Професіонали рекомендують всім новачкам, без винятків, опрацьовувати техніку взагалі без ваги, адже саме в цій вправі дуже важко проконтролювати правильне застосування навантаження на задні дельтовидні м`язи.
Сівши на край горизонтальної лави, необхідно ноги витягнути вперед, з`єднавши коліна разом. Нахилитися вперед так, щоб кут нахилу становив 45 градусів. Спина рівна (в ідеалі рекомендується прогнути спину), шия витягнута вперед. У вихідному положенні руки з затиснутими в кулаках гантелями висять перпендикулярно підлозі.
Підйоми гантелей в сторони здійснюються ліктьових суглобами - трапеція, трицепс, біцепс і передпліччя в даній вправі напружуватися не повинні. Лікті розлучаються паралельно один одному. Максимально розвівши лікті в сторони, необхідно на секунду затриматися в кінцевій точці і плавно повернутися у вихідне положення.
Щось легше?
Вправи на м`язи плечей з гантелями для розвитку задніх пучків можна виконувати в спрощеному варіанті. Нехай він менш ефективний через те, що частина навантаження відбирає на себе трапеція, але все одно гарантує результат. Вправи полегшують виконання за рахунок жорсткої фіксації корпусу. Існує два види фіксації:
- З використанням похилої лави, для якої потрібно підібрати такий мінімальний кут, щоб в положенні "лежачи на животі" гантелі не торкалися підлоги на витягнутих руках. В ідеалі, можна встановити горизонтальну лаву на піднесення з дисків для штанги. Махи руками в боки виконуються ліктями, які повинні бути паралельні один одному.
- Використання упору для голови. Встановивши похилу лаву під кутом 90 градусів, потрібно впертися в неї головою. При цьому спина повинна бути рівною і паралельної підлозі. Багато атлетів взагалі впираються головою в стіну або дзеркало, попередньо підклавши рушник в якості м`якої підкладки. Махи виконуються аналогічно.
доступні жими
Жим гантелей сидячи на похилій лаві під кутом 60 градусів зарекомендував себе з кращого боку не тільки в світі бодібілдингу. Цій вправі віддають переваги початківці троеборци і гирьовики. У роботі не беруть участь м`язи спини - хребет розслаблений, адже тіло лежить на лаві під кутом, відповідно енергія фокусується на плечовому поясі.
Техніка виконання вправи дуже проста, єдина рекомендація професіоналів - ступні поставити попереду лінії колін, щоб при зусиллях не прогинається хребет, впираючись ногами в підлогу на лінії таза. Вправи з гантелями на плечі полягають в рівномірному підйомі гантелей через сторони вгору над головою. У кінцевій точці забороняється випрямляти руку в ліктьовому суглобі - в ідеалі, вивести лікті до рівня очей і повернути руки у вихідне положення.
Про жимі Арнольда
Кращі вправи на плечі з гантелями в своєму арсеналі мають і техніку під назвою «жим Арнольда». Потужне вправу для плечового пояса явно не для новачків, хоча б тому, що воно має дуже складну техніку виконання, де дуже важливий кут хвата гантелей, при якому потрібно виконати розворот. Так, з боку виглядає все досить легко, але це на перший погляд оманливе. Тренери з бодібілдингу не тільки не рекомендують дану вправу новачкам, а й забороняють його виконувати через низьку результативність серед новачків.
При його виконанні дуже сильному навантаженню піддається хребет, який можна пошкодити через необережне кочення з гантелями в руках. З цієї ж причини в статті немає інформації по армійському жиму гантелей вгору з положення сидячи. Більш складні і кращі вправи для плечей будуть доступні новачкам після розвитку м`язів спини і збільшення робочих ваг в махах гантелями.
Популярні вправи
Махи в сторони - це, напевно, найпопулярніші в світі вправи на плечі з гантелями. Фото в популярних журналах і засобах масової інформації підтверджують цей факт. Чим же вони так популярні серед новачків і професіоналів, адже за складністю виконання їх техніка не сильно відрізняється від махів в нахилі. Вся справа в тому, що вправа змушує рости плечі вшир. А широкі плечі - це мрія всіх спортсменів! Звідси і любов до дуже складним махам гантелей в сторони.
Однак, як показує практика, навіть багато тренерів у спортивних секціях не знають, як правильно виконувати ці самі махи. Вивчивши відгуки багатьох атлетів в засобах масової інформації, можна знайти джерело всіх бід - махи Арнольда. На фотографії молодий Арнольд Шварценеггер позує сидячи перед камерою, розвівши гантелі в сторони і утримуючи їх на рівних руках. Невже програми тренувань і техніка виконання пишуться по фотографіях, а не за першоджерелами, в яких відсутня інформація по такій техніці?
Правильні махи гантелей в сторони
Вправа рекомендується виконувати в положенні сидячи, щоб повністю виключити допомогу корпусу дельтовидним м`язам (читінг). Техніка виконання дуже нагадує махи гантелей для розвитку задніх пучків дельт, за винятком того, що корпус нахиляти вперед не потрібно. У положенні сидячи спина рівна, ноги витягнуті вперед і коліна зведені разом. Підйом гантелей здійснюється знову ж ліктями через сторони. При виконанні даної вправи дуже легко побачити порушення техніки.
- Кисті з гантелями повинні знаходитися під кутом 30-45 градусів нижче рівня ліктів.
- Спина завжди повинна залишатися рівною - болі в трапеції свідчать про сутулості.
Над цією вправою потрібно працювати дуже ретельно. Пізнавши техніку, можна її тут же застосувати для розвитку задніх пучків дельт. А буде правильне виконання вправи - буде і гідний результат.
Махи гантелей перед собою
А ось комплексні вправи з гантелями на руки і плечі у вигляді махів перед собою не мають жорстких вимог до техніки виконання. Передні пучки дельт працюватимуть практично в будь-якому положенні рук перед собою. Всі кути нахилів кистей і ліктів дозволяють переносити навантаження між трицепсом, біцепс, передпліччям і зв`язками. Але якщо говорити тільки про передньому пучку дельт, то варто прислухатися до професіоналів, які дають слушні поради.
Вправи з гантелями на плечі, спрямовані тільки на розвиток передніх дельт, вимагають особливої техніки виконання. По-перше, потрібно присісти на лаву і витягнути ноги вперед, звівши коліна разом. Руки з гантелями розслаблені і висять уздовж корпусу. По черзі піднімаючи руки вперед перед собою, необхідно контролювати, щоб кисті не проверталися (долоні повинні бути постійно спрямовані в підлогу). Руки трохи зігнуті у напрямку один до одного, а кисті знаходиться трохи нижче ліктьового суглоба.
Актуальне питання
Багатьох початківців атлетів цікавить питання, чи можна виконувати перераховані вправи на плечі будинку з гантелями. Насправді тренування можуть проходити де завгодно - в залі, на стадіоні, в парку, вдома або в гостях. Досить знати техніку виконання і тренуватися під наглядом тренера, який своєчасно підкоригує правильність виконання вправи. Якщо тренера немає, можна попросити друга або подругу, які, розмістивши пальці на працюючому м`язі, підтвердять або спростують її активність. В крайньому випадку займатися можна поблизу великого дзеркала або робити відеозапис тренувань. Способів дуже багато, було б бажання навчитися все робити правильно і ефективно.
На закінчення
Комплекс вправ з гантелями на плечі не так бідний, як може здатися спочатку, в перші дні тренування. Це в першу чергу говорить про те, що не потрібно хапатися за важкі штанги і намагатися за кілька днів стати важкоатлетом. Гонка за вагою в порушення техніки виконання до добра не приведе. Кожен початківець спортсмен повинен перепробувати всі доступні в арсеналі вправи і тільки потім для себе вирішити, що буде входити в комплекс тренувань, а що ще почекає кілька місяців, адже організму необхідно трохи зміцніти. Професійні атлети рекомендують всім новачкам без винятків спочатку навчитися виконувати правильно вправу, і тільки потім приступати до його виконання. На цьому виросли всі знаменитості, невже щось змінилося в людині сьогодні?
