М`язи спини є другою за величиною м`язової групою людини, що складається з найширших, трапецієподібних, ромбовидних і м`язів-випрямлячів. Зрозуміло, тренування спини вимагає особливих підходів, про які ми детально розповімо в цій статті.
важливі принципи
Тренування спини можна поєднувати з прокачуванням трицепса, біцепса або плечей. Досвідченим спортсменам варто виділяти один день для соло-тренінгу. Вправи, що використовуються під час опрацювання даної м`язової групи, вважаються одними з найбільш травмонебезпечних в бодібілдингу, а тому всі їх потрібно виконувати з належною технікою, оптимальною вагою і компаньйоном, який зможе підстрахувати вас в небезпечній ситуації. Новачкам не радиться виконувати понад 2-3 вправ за тренування, а також використовувати великі навантаження.
Варто також згадати, що тренування спини не повинна поєднуватися з іншими великими групами (груди, ноги), так як ви не зможете домогтися максимального результату в прирості сили і м`язової маси. Далі ми розповімо про те, які рухи краще робити на певну м`яз, що входить до складу спинний групи.
найширші
Тренування найширших м`язів дозволяє зробити спину ширше і товщі. В цілому це ті самі м`язи, які надають торсу V-подібну форму. Якщо людина генетично схильний до вузьких плечах, дана вправа стане справжнім порятунком, так як опрацювання певної зони виправить цю проблему. Якщо вам потрібна діюча програма тренування спини, то зверніть увагу на такі вправи:
- Тяга штанги в нахилі. Техніку виконання ви можете побачити нижче на фотографії. Для виключення чітингу (тобто самостійно м`язів у виконанні вправи) можна спертися головою об м`яку підставку. Ідеальне рух для додання обсягу найширшим м`язам.
- підтягування. Одне з найважливіших базових вправ. Потрібно запам`ятати 2 принципу, які впливають на опрацювання тієї чи іншої м`язової групи. По-перше, при поступовому звуженні хвата знижується навантаження на найширші м`язи. По-друге, рух має бути плавним, без зайвих ривків, що позбавить вас від чітингу. Для посилення ефекту можна використовувати різні обважнювачі.
- Тяга гантелі однією рукою в нахилі. Виконуючи вправу правильно, можна домогтися максимального навантаження по всьому довжині м`яза при повній розтяжці і потужному скороченні.
- Верхня тяга. Є одним з найбільш ефективних вправ. Його виконання зручніше, ніж підтягування, так як дає можливість зрушити кут в різних напрямках, що сприяє порушенні додаткових пучків м`язів. Тренування м`язів спини обов`язково повинна включати дану вправу.
- Тяга блоку до поясу сидячи. Даний рух дозволяє надати спині візуальну ширину. Крім того, воно також залучає до роботи (незначно) грудні м`язи.
трапецієподібні
Ці м`язи важливі для кожного бодібілдера, який женеться за максимальною естетичністю і гармонійністю своєї фігури. В принципі, прокачати їх можна за допомогою однієї вправи:
- Шраг. Техніку виконання ви можете побачити нижче. Ця вправа дозволяє ізольовано розвивати трапецієподібні м`язи до бажаного рівня. Робити його можна як зі штангою, так і з гантелями. Виконуйте цей рух, і ви обов`язково поліпшите обсяг і силові показники.
низ спини
Ваша тренування спини завжди повинна включати вправи на нижній відділ м`язів в кінці тренінгу. Що виконувати для навантаження даної ділянки?
- Гіперекстензії. Ця вправа дозволяє підтримувати тонус м`язів, що не перевантажує суглоби, а також дає можливість зміцнити сухожильний корсет хребта. Найчастіше його рекомендують людям зі слабкою спиною і початківцям.
- Станова тяга. Одне з найважливіших базових вправ у бодібілдингу, яке задіює безліч м`язових груп, дозволяючи пропорційно розвивати спину, ноги і руки. Для новачків даний рух є одним з пріоритетних, воно позитивно впливає на весь організм (дивіться фото нижче).
- Нахил вперед зі штангою. Його вважають найкращим вправою для опрацювання нижнього відділу спини. Виконується в кінці тренування.
Тренування м`язів спини
Зрозуміло, універсальної програми для прокачування спини не існує, так як кожна людина індивідуальна. Проте, ми зараз наведемо кілька прикладів, які дозволяють об`єднувати опрацювання кількох м`язових груп. Що ж, почнемо:
- Тренування "спина - біцепс":
- Підтягування широким хватом (4 х 12).
- Тяга важеля (4 х 8).
- Тяга гантелі однією рукою (3 х 8).
- Підйом штанги на біцепс (4 х 10).
- Почергове згинання рук з гантелями (4 х 12).
- Вправа на лаві Скотта (3 х 8).
2. Тренування "спина - трицепс":
- Верхня тяга (4 х 12).
- Станова тяга (4 х 8).
- Тяга Т-грифа (3 х 10).
- Підтягування (3 х max).
- Французький жим (3 х 10).
- Віджимання від лави (3 х 20).
3. Цілеспрямована тренування спини:
- Тяга штанги в нахилі (4 х 8).
- Тяга важеля (3 х 12).
- Тяга гантелі (4 х 8).
- Верхня тяга (3 х 12).
- Пулловер (3 х 12).
Ці програми досить ефективні, якщо їх використовувати на протязі 3-4 місяців. Проте, вправи необхідно міняти час від часу, щоб м`язи не адаптувалися до певного типу навантажень.
Тренування спини для дівчат
Для тих представниць прекрасної статі, які прагнуть до отримання ідеальної фігури, тренування спини є дуже важливим елементом тренінгу. Тіло необхідно розвивати гармонійно, а не тільки лише качати сідниці і прес. Не забувайте також, що пророблена спина візуально робить талію набагато вже. А який дівчині це завадить? Приклад програми візьмемо у Алли Семенової, яка є успішною української бікіністкой:
- Розминка.
- Верхня тяга - 4 х 12-15.
- Підтягування (можна з противагою) - 3 х 10.
- Тяга штанги в нахилі - 4 х 12-15.
- Тяга гантелі - 4 х 12-15.
- Станова тяга - 4 х 12-15.
Як правило, тренування "спина - плечі" є найбільш ефективною комбінацією. Переходимо до тренінгу в домашніх умовах.
Тренування в домашніх умовах
Якщо ви не маєте можливості відвідувати тренажерний зал, то ніхто вам не завадить займатися вдома. Варто зазначити, що в числі мінімального інвентарю вам потрібні 2 розбірні гантелі від 8 до 25 кг. Ми не будемо розписувати програми. Зазначимо лише відмінні вправи:
- Підтягування.
- Різні виходи (силою, однією рукою, офіцерський).
- Тяга гантелей.
- Шраг гантелями.
- Гіперекстензії.
Зрозуміло, комплекс цих вправ не дозволить вам добитися максимальних результатів в наборі м`язової маси і збільшення силових показників, однак дасть можливість постійно бути в тонусі і хорошій фізичній формі.
Як прискорити ріст м`язової маси?
Під кінець цієї статті ми вирішили написати про цікавий експеримент спортивної науки, який реально діє на багатьох людей (особливо це стосується більш просунутих атлетів). Багато хто вже знає, що генетика часто є важливим фактором у бодібілдингу. Як правило, гени людини "сплять", включаючись лише при потужному силовому тренінгу. Численні дослідження показали, що для новачків тренувальні програми реально працюють (ефективно) тільки перші 2-3 тижні. Надалі результативність все більше падає.
Тут на допомогу прийшла наука. Фахівці запропонували варіант тренувань, які роблять спину набагато ширше і товщі. Першим випробувачем цієї методики став багаторазовий володар титулу "Містер Олімпія" Ронні Колеман.
Що ж це таке? Вся суть полягає в циклічному тренінгу, при якому бодибилдеру доводиться чергувати різнопланові тренування: пампінг і силові з невеликою кількістю підходів і величезним вагою. На практиці це принесло багатьом спортсменам чудові результати, яких вони навіть не очікували. Справа в тому, що зростання м`язів значно прискорився (те ж саме стосується сили і витривалості). Найбільшу популярність даний метод знайшов в той час, коли контрастний тренінг почали використовувати в рамках тижневого мікроциклу. Сьогодні це одна з найбільш дієвих програм. Спробуйте її на собі, і ви побачите поліпшення своїх показників.
висновок
Спина - це найбільша м`язова група верху тіла. Її опрацювання повинна займати значне місце в тренувальному процесі. Саме вона дозволяє отримати ту саму жадану V-подібну форму торса.
У цій статті ми розібрали безліч діючих вправ і програм, які ви обов`язково повинні випробувати. Як ми вже говорили, спину краще ставити в окремий день або поєднувати її з трицепсами / біцепсами / плечима.
Тренування "груди - спина" або "спина - ноги" буде не зовсім вдалим вибором (хіба що для новачків, які тільки почали відвідувати зал), так як опрацювання двох великих м`язових груп за один раз не дозволить домогтися максимальних результатів.
