Сьогодні на ринку харчових добавок і спортивного харчування можна знайти безліч різноманітних продуктів для атлетів, в назві яких є словосполучення "креатину моногідрат". Що це за речовина? З якою метою його приймають спортсмени? Як воно впливає на людський організм? Як приймати креатин? На ці та інші питання, пов`язані з даним препаратом, постарається відповісти ця стаття.
Що це таке?
Креатин, наукова назва якого метілгуанідоацетатная кислота, - це натуральне речовина, що виробляється людським організмом. Такі внутрішні органи, як підшлункова залоза, печінка і нирки, здатні синтезувати його з наступних амінокислот: метіоніну, гліцину і аргініну. Основною функцією креатину є енергетичне забезпечення роботи м`язового апарату людини.
Ця речовина міститься також і в м`ясі ссавців тварин і деяких риб. Проблема в тому, що при термічній обробці продуктів тваринного походження, що містять креатин, він перетворюється в неактивний креатинін, який, потрапивши в людський організм, практично повністю виводиться через нирки.
Біохімічні перетворення креатину
Для того щоб розібратися, як краще приймати креатин для отримання максимального ефекту, необхідно зрозуміти, які процеси відбуваються при його попаданні в кровотік.
За умови нормального функціонування людського організму вироблений внутрішніми органами креатин потрапляє в кровоносну систему, яка і доставляє його до клітин м`язів. потрапивши в м`язову тканину, він під впливом ферменту кінази об`єднується з енергетично активної фосфатной групою і перетворюється в фосфокреатин, який знаходиться в клітці до того часу, поки він не буде потрібно для синтезу АТФ (аденозинтрифосфорної кислоти), що є енергетичним джерелом всіх біохімічних процесів в організмі. Як тільки це відбувається, фосфокреатин перетвориться в таке проміжне речовина, як креатинін, який згодом видаляється з організму разом з сечею. Коли людина приймає креатин моногідрат, в організмі збільшується вміст фосфокреатіна, який пригальмовує початок процесу гліколізу, тим самим розширюючи можливості спортсмена і збільшуючи його м`язовий потенціал.
Для нормального функціонування метаболічних процесів звичайної людини необхідно приблизно 2-3 грами креатину в день. Здоровий організм виробляє приблизно таку кількість, що і дозволяє підтримувати баланс цієї речовини. Якщо людина відчуває постійні сильні фізичні навантаження, то його організму потрібно більше цієї речовини.
Історія відкриття і досліджень
Вперше креатин з скелетних м`язів виділив в 1832 році вчений з Франції Шеврель. Під час подальших досліджень було встановлено, що він присутній в організмі всіх ссавців тварин, а також у риб. У першому десятилітті XX століття Денис і Фолину з`ясували, що при прийомі додаткової кількості креатину його кількість значно збільшується в м`язовій тканині. У 1927 році вчені відкрили фосфокреатин. Через 54 роки з`явилася інформація про терапевтичному використанні такого речовини, як креатин (як правильно застосовувати його). У 1993 році був представлений науковий метод креатиновой завантаження і встановлено, що прийом цієї речовини сприяє збільшенню ваги тіла. З 1994 року креатин став предметом вивчення багатьох наукових інститутів по всьому світу.
Як приймати креатин?
Спортсмени в процесі тренувань використовують безліч різних методик прийому різноманітних видів креатину, зупинимося більш детально на двох, найбільш поширених: із завантаженням і без неї.
Методика без завантаження
Це спосіб, як приймати креатин стабільно і регулярно: всього один раз в день, по 5-6 грам. У дні відпочинку його вживають натщесерце з ранку, а в тренувальні дні - відразу після занять. Для кращого засвоєння креатину м`язовою тканиною, а також посилення впливу, його рекомендують розбавляти будь-яким солодким соком або змішувати з гейнером або будь-яким іншим спортивним коктейлем, який ви вживаєте.
Як приймати креатин в капсулах, слідуючи цій методиці? Дуже просто: приймайте капсульованих форму після того, як вжили звичайні для вас спортивні добавки, в рекомендований час, у відповідному дозуванні, запиваючи кисло-солодким соком, наприклад, вишневим.
Прийом з «завантаженням»
Згідно з цим варіантом, прийом креатину складається з двох послідовних етапів:
- Завантаження. Всю перший тиждень препарат приймають чотири рази на день по 5 грам в перервах між їжею. В тренувальні дні одну з чотирьох порцій потрібно прийняти безпосередньо після закінчення тренування.
- підтримка. Після закінчення завантажувального періоду, весь інший час креатин приймають по 6 г на день. У дні відпочинку - вранці, а коли йдуть тренування - відразу після закінчення занять.
Якщо ж вам з яких-небудь причин не підходять стандартні методики та дозування, то визначити, як правильно приймати креатин моногідрат, допоможуть формули розрахунку необхідної кількості речовини: в період активних навантажень і тренувань: на 1 кг ваги - 300 мг, під час відпочинку і відновлення - 30 мг / кг маси.
В який час приймати?
При інтенсивних тренуваннях важливо не тільки те, як приймати креатин, але також і те, в який час це робити.
У спортивному середовищі досить поширена думка про те, що краще за все приймати препарати з креатином перед тренуванням. Фахівці зі спортивного харчування з цим категорично не згодні, тому що безпосередньо перед фізичними навантаженнями у організму немає необхідності транспортувати креатин до м`язів, тому що енергетичний баланс в цей час нормальний. А ось присутність речовини в організмі спортсмена під час тренування може мати і не дуже хороші наслідки. Через своїх фізико-хімічних особливостей креатин пов`язує і вбирає велику кількість рідини, що може справити негативний вплив як на якість самого тренування, так і завдати певної шкоди серцево-судинній системі.
Тому як фахівці зі спортивного харчування, так і самі атлети, на питання про те, як приймати креатин моногідрат правильно, одностайно відповідають: тільки після завершення тренування! Саме в цей час скелетні м`язи готова його прийняти і засвоїти. У дні відпочинку приймати креатин потрібно в першій половині дня, а найкраще вранці.
Як довго його треба пити?
Для того щоб не відбулося звикання і організм не перестав його сприймати, креатин рекомендують приймати курсом, приблизно півтора-два місяці, після чого необхідно зробити перерву на 3-4 тижні. За цей час м`язи знову стануть чутливими до речовини.
Яким він буває?
З моменту своєї появи на ринку спортивного харчування в 1993 році саме креатин моногідрат зарекомендував себе як найбільш ефективна харчова добавка, що дозволяє спортсменам збільшувати не тільки силові показники, а й витривалість. Відмінною рисою моногідрат форми є наявність додаткової молекули води, яка зчеплена з креатином, що сприяє кращому засвоєнню препарату. Сучасні виробники спортивного харчування і харчових добавок випускають його як у вигляді порошку, так і в капсулах. Однією з останніх розробок вчених став креатин micronized, або як він ще називається мікронізірованний креатину моногідрат. Це звичайний порошок креатину, тільки подрібнений до ультрадрібних частинок практично «в пил». Питання про те, креатин micronized як приймати, не виникає: на відміну від звичайної порошкової форми, він практично повністю розчиняється в рідині і не залишає на дні чарки осаду з частинок.
Як вживати креатин в порошку?
Незважаючи на те що на ринку представлена мікронізована форма креатину, багато спортсменів продовжують прийом цієї речовини в порошкоподібному вигляді. Досвідченим атлетам, звичайно ж, не потрібно розповідати, як його приготувати, а ось початківцям інструкція про те, як приймати креатин моногідрат порошок, повинна стати в нагоді:
- Приготуйте 1 літр рідини, в якій буде розлучатися порошок.
- Відміряйте потрібну дозу креатину мірної або чайною ложкою. В 1 чайній ложці з «гіркою» вміщується 5 г порошкоподібної креатину.
- Розведіть відведені кількість порошку в приготовленої рідини.
- Ретельно розмішуйте отриманий розчин, поки не розчиняться останні крупинки речовини.
- Випийте отриманий розчин.
Як приймають капсули?
Варто відзначити, що принципи прийому порошкоподібного і капсульованої креатину схожі. Різниця в тому, що капсули вже готові, і їх легко взяти з собою на тренування, щоб після закінчення прийняти потрібну кількість і запити солодким соком або гейнером.
З чим можна приймати?
Вчені з`ясували, що найбільш складним етапом в засвоєнні креатину є його доставка з плазми крові в клітини м`язової тканини. Саме тут відбувається втрата найбільшої кількості цієї речовини. Для зменшення подібних втрат і поліпшення засвоєння м`язами креатину можна використовувати різні речовини-посередники, найбільш ефективним і активним з яких є гормон інсулін. Під його впливом м`язи поглинають більше поживних речовин, в тому числі і креатину. Для стимулювання секреції інсуліну можна прийняти: 5-15 г амінокислот, 20-30 г «швидких» протеїнів або 10-20 г солодкого соку або підсолодженою води.
Спільний прийом з гейнером
Уточнимо, що під гейнером (енергетиком) розуміється суміш білків і вуглеводів, а у деяких виробників і інших елементів. Відповідь на питання про те, як приймати гейнер з креатином, залежить від того, який склад і процентне співвідношення білків до вуглеводів в енергетиці. Як правило, гейнер разом креатином приймають з ранку, для того щоб зупинити катаболіческіе процеси після сну. Наступний прийом енергетика можливий за півгодини до початку тренування, щоб підвищити витривалість і отримати заряд енергії. Після тренування, під час так званого вуглеводного вікна, доцільно прийняти гейнер і креатин, для того щоб м`язи змогли отримати заряд енергії для відновлення.
Чи варто поєднувати креатин і протеїни?
Багато починаючі атлети задаються питанням про те, як приймати протеїн і креатин і чи не зашкодить це результатами і здоров`ю. Приймати два цих речовини разом можна, так як завдяки протеїну зростає м`язова маса, а креатин сприяє відновленню м`язової тканини. Найбільш ефективним вважається прийом протеїну, так само як і моногідрату креатину, відразу після тренування, так як після активних фізичних навантажень значно збільшується швидкість синтезування білка організмом. Спортсмени, які прагнуть наростити м`язову масу, радять приймати по 40 г протеїнів з ранку і після тренування і 20 г перед тренуванням.
Амінокислоти і креатин
Спортсмени, які прагнуть набрати м`язову масу, як правило, поєднують прийом гейнера і креатину. Однак для збільшення зростання м`язової маси і силових показників в раціон можна додатково ввести амінокислоти, які слід приймати відповідно до рекомендацій фірми-виробника. Замислюючись над тим, креатин і амінокислоти як приймати разом, варто враховувати, що для набору м`язової маси найкращий час прийому амінокислотних комплексів - ранок, час до і після спортивних занять. В інший час краще використовувати протеїн. Якщо необхідно схуднути, то амінокислоти можна вживати частіше, так як вони допоможуть не тільки зменшити катаболізм і апетит, але і зберегти м`язи в нормальній формі. Професіонали рекомендують використовувати для кожного прийому дозу не менше 5 г, хоча можливе застосування і великими порціями в залежності від рекомендацій виробника.
Кому корисний прийом креатину?
Починаючи з 1993 року, креатин досить широко використовується для поліпшення спортивних результатів у багатьох дисциплінах. Перш за все його застосовують атлети, що займаються бодібілдингом, пауерліфтингом, різними видами боротьби і багатоборства, гімнасти, легкоатлети-спринтери, гравці командних видів спорту. Знаючи, як приймати креатин моногідрат правильно, можна отримати значний заряд енергії, яка дозволить зробити велику кількість повторень того чи іншого елемента, вправи.
Позитивний вплив креатину
Протягом декількох десятиліть ця речовина використовувалася не тільки для отримання високих спортивних досягнень, але і в медичних цілях. За цей час накопичилася велика кількість даних про позитивний вплив його прийому:
- зниження в плазмі крові рівня холестерину, тригліцеридів і ліпопротеїнів;
- має захисну дію на центральну нервову систему при гіпоксії внаслідок ішемічного ураження;
- використовується для лікування нейром`язових порушень і різних м`язових атрофії;
- застосовується як допоміжний засіб для хворих, що страждають хронічною серцевою недостатністю;
- протизапальну дію, так як приймати креатин можна при хронічних, гострих або локальних запаленнях.
Протипоказання
Незважаючи на те що креатин визнаний однією з найбільш безпечних і нешкідливих спортивних харчових добавок, є деякі обмеження щодо його використання. Як і багато інших видів спортивного харчування, його не радять вживати вагітним і годуючим груддю жінкам, дітям і людям, схильним до алергічних реакцій і проблем з дихальною системою.
У тому випадку, якщо зі здоров`ям у вас все в порядку і ви знаєте, креатин в порошку як приймати, але при цьому відчуваєте якийсь дискомфорт, потрібно перевірити правильність прийнятої вами дози, а також спробувати препарат в іншій формі випуску.
Можливі побічні ефекти
Відмінною і не дуже приємною особливістю креатину є його висока здатність до вбирання води і досить низька розчинність. У тому випадку, якщо приймається велика кількість цієї речовини з невеликою кількістю води, можливі дискомфортні відчуття в області живота, нудота і навіть нудота. Важливо пам`ятати, креатин як правильно приймати - невеликими дозами, запиваючи великою кількістю води. Якщо порошкова форма, яка досить погано розчиняється і має специфічний смак, викликає у вас неприємні відчуття, то, можливо, варто перейти на сучасний продукт з більш високим ступенем подрібнення під маркою micronized.
Креатин: як правильно приймати, кілька корисних порад
- Не можна на тривалий час залишати креатин в розведеному вигляді, так як він починає активно розкладатися відразу після приготування.
- Крім води, креатину моногідрат можна розчиняти в соку або гейнере (енергетиці), багатокомпонентних спортивних коктейлях.
- Після прийому основного розчину необхідно вживати досить багато рідини, не менше 3 літрів в день.
- Після прийому креатину не слід пити міцну каву або алкогольні напої.
