Багато хто знає, що звичайна людина для забезпечення нормальної життєдіяльності потребує приблизно в 1-2 г білка окремо для кожного кілограма ваги. Для спортсменів, особливо бодібілдерів, і людей, що прагнуть обрости якісної м`язовою масою, ця цифра збільшується в два рази (до 2-4 г). Подібні дозування дають можливість створити позитивний баланс азоту і сформувати в організмі високу концентрацію амінокислот. Це є первинним чинником початку м`язового зростання. В результаті цього у багатьох може виникнути питання про те, як приймати протеїн і які класифікації його бувають. Про це йтиметься далі.
різновиди
Протеїн поділяють на такі види:
• Сироваткові. До даної групи належать певні підтипи. А саме: концентрат, гідролізат і ізолят сироваткового протеїну, а також казеїн.
• Яєчний.
• Соєвий.
Як вже було сказано вище, спортсмени потребують білку від 2 до 4 грамів на 1 кг тіла. Звідси випливає, що добовий прийом протеїну розраховується виходячи з цих даних. Але потрібно знати, що кожен з видів даного продукту приймають в різний час.
протеїни сироваткові
Спочатку розглянемо цю групу. Бажано приймати протеїни сироваткові до і після закінчення тренування, так як це збільшує синтез білка в м`язах. І цьому сприяє тільки протеїн сироватковий. Важливо також і те, в який час буде здійснюватися прийом.
Сироваткою є рідина, яка утворюється при виробництві сиру, коли звурдженого молоко. Вона вважається побічним продуктом виробництва. На сьогоднішній день цей продукт є найкращим протеїном. Він одночасно сприяє і збільшенню м`язової маси, і спалюванню жиру.
Для отримання сильного анаболічного ефекту, досягти якого застосуванням тільки одного протеїну сироваткового неможливо, необхідно приймати ізолят або гідролізат в суміші з казеїновим білком. Це є важливим. У вирішенні питання про те, як приймати сироватковий протеїн, слід враховувати деякі нюанси. А саме:
- З ранку бажано вживати гідролізат протеїну сироваткового, так як в даний період часу починаються катаболіческіе процеси і м`язи відчувають нестачу білка. Саме для придушення подібних процесів і необхідний ранковий прийом зазначеного протеїну. Це саме ті два випадки утворення так званого "білкового вікна". В результаті цього прийом протеїну сироваткового допомагає швидко його закрити.
- Ще можна вживати даний продукт протягом дня. Це потрібно для підтримання в організмі білкового балансу. У цьому випадку бажано приймати суміші багатокомпонентні, на основі повільних і швидких протеїнів. Це є немалозначімим для забезпечення зазначеного балансу.
- Перед початком тренування протеїн вживається для того, щоб забезпечити потрібний енергетичний потенціал м`язів спортсмена. Однак для цього бажано використовувати так звані гейнери.
- На завершення тренування вживання даного продукту необхідно для того, щоб закрити чергове "білкове вікно". Цей час є періодом, коли кращим варіантом буде вживання протеїну сироваткового, так як він наділений високим ступенем засвоюваності. Допускається прийом сироваткового білка з казеїном.
- Дуже важливий перший прийом даного продукту після закінчення тренування, так як саме від 20 до 120 хвилин після закінчення фізичних занять організму спортсмена потрібні білки, а тому він може набагато більшу кількість їх засвоїти в порівнянні зі звичайним станом.
- Слід на ніч приймати зазначений протеїн для набору маси. На думку багатьох фахівців, даний процес потрібен для підживлення м`язів, які відновлюються після навантажень за день. У такому випадку найбільш результативним протеїн, який засвоюється тривалий час. Найкраще для цього підійде казеїн. Його опис - далі.
протеїн казеїновий
Він часто називається «повільним» білковим продуктом, так як розщеплюється довго, в кров надходить не відразу. Його вживають для набору м`язової маси або для схуднення. Давайте розглянемо, коли і як правильно приймати протеїн казеїновий. Про це читайте нижче.
Як приймати протеїн казеїновий для набору маси?
В даному випадку все досить просто. Як стверджують фахівці, під час набору м`язової маси відмінним доповненням до сироваткового варіанту може бути казеїновий протеїн. Як приймати цей продукт, буде викладено далі. Перед тренуванням і після її закінчення організм потребує швидкої підживленні. В результаті цього самостійно даний продукт не зможе з цим впоратися.
Для збільшення м`язової маси казеїновий протеїн вживають на ніч. Це необхідно для уповільнення катаболічних реакцій і руйнування м`язів під час сну. У звичайної людини вночі організм більш як 8 годин після нанесення парфумів без харчування, в результаті чого анаболічний процес знижується. Тому в даному випадку казеїн може цьому запобігти. Його приймають по 35-40 грам перед сном.
Калорійність його становить 360 ккал на кожні 100 г продукту. Тому в разі відсутності надлишкового харчування він не зможе викликати збільшення жирової маси тіла.
Білок яєчний як вид спортивного харчування
Погляньмо на цей тип докладніше. Яєчним альбуміном є продукт, який випускається в чистому вигляді лише компаніями з-за кордону. Він представлений всього декількома іноземними виробниками. Для того щоб вам не продали замість даного протеїну сухе молоко, необхідно брати його не так на вагу, а у фірмовій упаковці. Це важливо знати.
Яєчний протеїн не має мінусів. Його плюсом є чітко збалансований склад амінокислот. Цього неможливо досягти шляхом вживання натуральних продуктів. Адже навіть в них присутня жир. Зате він відсутній в спортивному харчуванні.
Відверто кажучи, деякі з цих жирів не є шкідливими, а інші навіть корисні. До того ж і коктейль з протеїну яєчного готується легко. Далі про це докладніше.
як приймати протеїн яєчний?
Даний процес є нескладним. У багатьох може виникнути питання про те, як приймати протеїн яєчний. Відповідь в даному випадку досить-таки простий. Найкраще протеїн яєчний приймати в якості коктейлю. Рецепт його наступний: знадобляться 2 повні столові ложки даного порошку, які змішуються з 180 - 200 мл води, молока або соку.
У вирішенні питання про те, як приймати протеїн для набору м`язової маси, необхідно знати, що вживати його необхідно не пізніше ніж за одну годину перед початком тренування. Також робити це треба відразу після її закінчення. Половина випивається до неї, а половина - після. Це середня доза, яка розрахована на середнього бодібілдера, вага якого становить близько 80 кг при середній інтенсивності тренування.
протеїн соєвий
Це ще один важливий продукт. Він є концентратом білка з сої. Під час вживання даного продукту відбувається уповільнення катаболічних процесів. Це сприяє прискоренню процесу росту м`язової маси, а також збільшення силових показників. Даний продукт - ефективний протеїн. Скільки приймати його? Розглянемо далі.
Протеїн соєвий, як і будь-який інший, здатний впоратися з негативними наслідками навантажень на м`язи.
Так як даний продукт - це повільний вид білка, то він приймається протягом дня між основними прийомами їжі. Також допускається вживання зазначеного протеїну на ніч.
Що ж стосується дозування, то однозначну відповідь тут відсутня, так як міра залежить від деяких факторів. Ними є рекомендації виробника, вага спортсмена, мета, яку він поставив перед собою, а також матеріальні можливості.
Прийом протеїну на протязі дня
Необхідно грамотно розпланувати даний процес. Це є важливим у вирішенні питання про те, як приймати протеїн. Тому що в певні години дня організм неоднаково потребує даній речовині, так і його засвоювати здатність різна. Це полягає в наступному:
- З ранку вказаний продукт потрібен для того, щоб усунулася «білкове вікно». Для цього періоду найкраще приймати протеїн сироватковий через його хорошою засвоюваності організмом.
- Протягом дня вказаний продукт потрібен для того, щоб підтримувався білковий баланс в організмі. Рекомендується прийом багатокомпонентних сумішей на основі «повільних» і «швидких» протеїнів.
- Перед тренуванням даний продукт застосовується для додання м`язам енергетичного потенціалу. Однак для цього бажано, щоб використовувалися гейнери.
- Після закінчення тренування прийом протеїну необхідний для того, щоб усунути певне «білкове вікно». В даний період добре підійде прийом зазначеного сироваткового протеїну через швидку його засвоюваності в організмі.
- На ніч протеїн потрібен для підживлення м`язів амінокислотами, які під час сну відновлюються. Дуже добре діє саме той продукт, який засвоюється тривалий час. Наприклад, казеїн.
Є формула, яка допоможе вирішити питання про те, як приймати протеїн для набору м`язової маси. Вона полягає в наступному: 2 грами білкової маси на кожен кілограм своєї ваги. Наприклад, якщо ви важите 80 кг, то в день треба приймати від 160 до 170 г протеїну.
Що приймати крім протеїну?
В даному випадку необхідно вживати наступне:
- Вуглеводи. Вони забезпечують енергією ваші м`язи. Це є немалозначімим, так як протеїн є всього лише будівельним матеріалом для клітин м`язів. А вуглеводи - це їхнє паливо.
- Амінокислоти. Вони у відповіді за будівництво нових клітин м`язів і повне їх відновлення.
- Глюкозу. Наприклад, солодкі фрукти, цукор, мед. Вона забезпечує для вашого мозку харчування.
- Жири. Вони відповідають не тільки за відновлення і збереження суглобів, а й за захист вашої нервової системи при високій активності, оберігаючи її від депресій, стресів і виснаження, що з`являються при будь-якому силовому тренінгу.
- Вітаміни. Їх необхідно вживати через те, що наш організм практично не може самостійно синтезувати їх.
- Часом необхідно вживання креатину моногідрату. У бодібілдингу він є одним з найбільш ефективних і досліджених речовин. Однак при цьому у багатьох може виникнути питання про те, як приймати протеїн і креатин разом. У цьому плані слід застосовувати індивідуальний підхід. Так як питання щодо оптимальних методів його вживання залишаються невизначеними. В даний час існують різні нові форми даного продукту, тому здійснювати рішення щодо того, як приймати протеїн і креатин разом, слід в індивідуальному порядку. У цьому, до речі, відмінно допоможуть фахівці в даній сфері.
Чи шкідливий протеїн?
Саме він є чистим натуральним продуктом, засвоюється досить швидко організмом. Порошок протеїновий засвоюється значно краще, ніж білок м`яса або молока. Це достовірний факт. Це відбувається завдяки тому, що порошку не потрібно час на розщеплення, так як він готовий повністю до вживання. Після закінчення прийому дана суміш в лічені секунди переробляється організмом і надходить до всіх клітин, забезпечуючи їх білками, які необхідні для будівництва м`язів.
Опис Whey Protein
Склад продукту з натуральним смаком:
- Концентрат білка сироваткового.
- Фруктоза.
- 5% - клітини.
- 1,7% - подрібнені зародки пшениці.
- камедь ксантанова (Емульгатор).
- Ароматизатори.
80% концентрату білка сироваткового виходить способом сушіння і ультрафільтрації свіжої сироватки. У наш час даний продукт зайняв надійно свою позицію на ринку спортивного харчування і користується величезним попитом у професіоналів і любителів.
білки молочної сироватки дуже добре засвоюються. Амінокислотний склад білків сироваткових близький максимально до амінокислотним складом тканин людських м`язів. В результаті цього відмінним продуктом вважається Whey-протеїн. Як приймати його, буде розказано далі.
Рекомендації по вживанню Whey Protein
Розчиніть 2 мірні ложки (50 грамів) даного продукту в 300-400 мл води, молока або іншого напою. Добре перемішайте в шейкері. Розведений коктейль рекомендується вживати протягом однієї години після його приготування. Приймайте його 2-3 рази в день - між основними прийомами їжі і відразу після тренування.
