Почавши свою спортивну кар`єру з метою схуднення, набору м`язової маси або розвитку спортивної форми для себе, як це модно в наш час, все частіше можна почути про прийом спортивних добавок. Однією з найпопулярніших добавок вважаються амінокислоти BCAA, можливості яких обросли легендами. Має бути розібратися, що це за чудодійний препарат, як він виглядає і який вплив надає на організм. Використовуючи багаторічний досвід професійних спортсменів та відгуки людей займаються спортом, необхідно з`ясувати, як приймати BCAA, не зашкодивши організму.
Будівельний матеріал для м`язів
Всі м`язи, які є в людському організмі, побудовані за рахунок амінокислот. Як при будівництві цегельного будинку - цеглинка до цеглинки. Є амінокислоти, які виробляються безпосередньо організмом, називаються вони замінними амінокислотами. Їх кількість складається з 30 найменувань. Амінокислоти, які організм отримує ззовні, під час прийому їжі, називають незамінними амінокислотами. Валін, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, треонін, триптофан, фенілаланін. Всі існуючі незамінні амінокислоти синтезуються в організмі з білка, який надходить в організм людини з їжі - це білки м`яса, риби, молока, круп, горіхів і бобових рослин. Відповідно, перед тим як приймати BCAA, потрібно скорегувати свій раціон, розрахувавши надходження білка в організм, щоб вирахувати дозування добавки. Серед незамінних амінокислот для побудови м`язової маси в організмі людини використовується у великій кількості відносно інших амінокислот валін, ізолейцин і лейцин. Через те, що ці три амінокислоти мають молекулярну будову з розгалуженими ланцюгами, їх так і назвали - амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (Branched Chain Amino Acids), а скорочено BCAA.
Принцип дії головного будівельника м`язів
Амінокислоти BCAA стимулюють синтез білка в організмі, одночасно блокуючи розщеплення його в результаті катаболізму - процесу отримання енергії шляхом руйнування складних речовин, таких як вуглеводи, жири і білки. Наприклад, при схудненні, коли потрібно спалити жир, а не білок в організмі здорової людини, допоможуть амінокислоти BCAA. Як приймати їх для скидання зайвої ваги - можна дізнатися з цієї статті, нижче по тексту. В процесі інтенсивних тренувань виробляється молочна кислота, яку BCAA синтезують в аланин, а потім в глікоген - основне джерело енергії для організму. Роботу BCAA можна відчути при перетворенні молочної кислоти в аланин - відсутність печіння в м`язах після посиленого тренування, адже саме молочна кислота викликає біль. Зміст BCAA в м`язах дорослої людини складає близько сорока відсотків від загальної кількості всіх амінокислот. Під час інтенсивних тренувань відсоток цей зменшується, що впливає на кількість синтезованого білка, відповідно, на зростання або розщеплення м`язів. Прийом BCAA у вигляді добавки до харчування здатний не тільки утримати необхідний відсоток, а й зрушити його в більшу сторону.
Про продуктах харчування забувати не варто
До появи на ринку харчових добавок, буквально одне століття назад, спортсмени не замислювалися, як правильно приймати BCAA, так як отримували необхідне для побудови м`язів кількість незамінних амінокислот з їжі. Для повноцінної стимуляції синтезу м`язового білка здоровій людині необхідно в день вживати три грами лейцину. Валін і ізолейцин у денній нормі повинні бути в кількості близько 1-2 грам - вчені з усього світу до сих пір не можуть визначитися в точних цифрах.
Отримати таку кількість BCAA з їжі цілком реально, наприклад 200 грамова порція курячого філе або смаженого арахісу містить необхідну денну дозу незамінних амінокислот з розгалуженими ланцюгами. Доводиться задуматися, для чого необхідно купувати спортивне харчування, шукаючи відповіді на питання про те, як приймати BCAA. Відповідь проста - при збільшенні обсягу споживаних продуктів збільшується калорійність раціону, а також зростають витрати на покупку дорогих м`ясних продуктів, які за останні десятиліття деякі виробники вирощують з використанням фармакології.
Шкода і побічні дії
Поряд з питанням, як приймати BCAA, що не менш актуальним є питання щодо шкідливості та побічних дій для організму незамінних амінокислот. Для BCAA, як і для протеїнів, креатинів і інших спортивних добавок, міністерство охорони здоров`я кожної держави на планеті встановило статус БАД - біологічно активні добавки. З чого слід зробити висновок про відсутність будь-якої шкоди для організму, за винятком патологічних хвороб внутрішніх органів у людей індивідуально. У таких випадках перед прийомом амінокислот з розгалуженими ланцюжками необхідно проконсультуватися у лікаря. Деякі недобросовісні виробники, намагаючись зайняти нішу на ринку спортивного харчування зниженням ціни на свій продукт, використовують смакові добавки та барвники для BCAA низької якості. Адже в чистому вигляді BCAA мають моторошний смак. Низькоякісні смакові добавки можуть порушити роботу кишечника. Тому при покупці BCAA варто довіряти свій вибір відомим виробникам.
Виробники амінокислот
Виробники спортивного харчування, готові догодити кожному покупцеві, надали на вибір різноманітні амінокислоти BCAA. Як приймати - питання другого плану, а на першому плані - які BCAA купити. Крім форми випуску, у вигляді порошку, капсул, таблеток і рідини, потрібно визначитися з виробником. Якщо BCAA приймаються вперше, рекомендується купувати амінокислоти лідируючих на ринку компаній з виробництва спортивного харчування. За світовими оцінками це Ultimate Nutrition і Optimum Nutrition. Нехай їх ціна, яка значно вище конкурентів, не лякає при покупці. Адже за якість завжди доводиться платити дорожче. Пропив курс на 100% робочих амінокислот з нерозгалуженими ланцюжками, можна самостійно оцінити їх ефективність, побачивши результат. Надалі для порівняння можна купити дешеві продукти від конкурентів і зробити власні висновки.
порошкові BCAA
Порошок - найпопулярніша форма випуску, так як при попаданні в організм миттєво засвоюється. Дуже зручно порошок BCAA засипати в пляшку для води і пити протягом всього тренування, забезпечуючи постійне надходження амінокислот в організм. До недоліків порошкової форми BCAA можна віднести жахливий смак продукту, який відчувається навіть з використанням спеціальних смакових добавок. Серйозні виробники намагаються менше розбавляти BCAA всякими барвниками і добавками, наприклад, Ultimate Nutrition - амінокислоти BCAA Powder 12000. Як приймати точну кількість амінокислот, не зовсім зрозуміло, і це другий недолік BCAA в порошкової формі. Доводиться постійно використовувати мірний совочок або кухонні ваги, що буває найчастіше незручно.
Зручні всім капсули
В желатинових капсулах на ринках СНД представлені практично всі ліки, а значить, до якості BCAA в таких капсулах не повинно виникати питань. Багато виробників на ринку спортивного харчування орієнтуються на виробництво своїх продуктів в желатинових капсулах. Наприклад, лідер з виробництва BCAA - Optimum Nutrition. Як приймати правильно желатинові капсули, відомо навіть школяреві, тому проблем виникнути не повинно. Капсули завжди можна носити з собою, а дозування виміряти немає потреби. Недоліком є час включення амінокислот в роботу, якщо шлунок людини не є пустим, то необхідно час на перетравлення BCAA в організмі і подачу амінокислот в кров.
Амінокислоти BCAA швидкого реагування
На ринку досить серйозні виробники представляють незамінні амінокислоти з розгалуженими ланцюжками в рідкому вигляді. Продаються такі амінокислоти BCAA в спеціалізованих пластикових пляшках або алюмінієвих банках, на зразок енергетиків. Виробник гарантує, що амінокислоти включаються в роботу з першого ковтка, а розпивання однієї пляшки займе всю тренування. У спортсменів виникає багато питань щодо дозування амінокислот в пляшці. Якщо перед тим як приймати BCAA в капсулах, можна їх відкрити і, провівши тест, дізнатися, що міститься в порошку, то з рідиною такий тест не пройде. Залишається сподіватися на авторитет виробника.
Без таблеток не обійшлося
Білки BCAA у вигляді таблеток теж популярні у продажу. Дозування їх розраховується так само зручно, як амінокислот в капсулах. Але є і свої підводні камені. При виробництві таблеток, для того щоб не допустити окислення амінокислот, застосовують спеціальні загусники або отвердители. Через що розмір таблетки може збільшитися в кілька разів. Часом можна зустріти таблетку BCAA розміром з ковпачок від маркера - чеський виробник BCAA Nutrend досі балує спортсменів таким дивом. При високій якості продукту ціна на таблетки нижче, ніж на капсули, що і приваблює покупців. Багато спортсменів розмелюють таблетки в кавомолці, приймати в такому вигляді амінокислоти так само зручно, як приймати BCAA в порошку.
Набір м`язової маси і підтримка організму в тонусі
Компанія Optimum Nutrition представила на ринку BCAA 1000 Caps. Як приймати амінокислоти правильно для набору м`язової маси, розписано на обгортці упаковки. Також вказана дозування амінокислот в одній капсулі - сумарно 1000 міліграм, з яких 500 мг доводиться на лейцин, а по 250 мг розподіляються на ізолейцин і валін. Відразу стає ясно, звідки цифра 1000 в назві спортивного харчування. Пам`ятаючи про добову потребу організму в BCAA, спортсмен може розрахувати додаткове споживання амінокислот. Під час набору м`язової маси незамінні амінокислоти з розгалуженими ланцюжками потрібно пити щодня, навіть у вихідні дні, для підтримки м`язового тонусу. Важливо пам`ятати, що при споживанні алкоголю BCAA вимиваються з організму з сечею. Відповідно, в дні споживання алкоголю на роботу BCAA можна не розраховувати.
Утримання м`язів при схудненні
Про те, що при схудненні в першу чергу спалюються м`язи, чули багато. Те, що відбувається закладено в людину природою - жир є джерелом енергії на чорний день, а ось м`язи є наступним матеріалом для енергії після глікогену і вуглеводів. Для того щоб утримати м`язи під час активного тренування, спрямованої на втрату ваги, потрібно в організм постійно постачати воду і BCAA. Допомога в даному процесі надасть спортивне харчування від Ultimate Nutrition - BCAA Powder.
Як приймати порошок, розведений у воді, вже розібралися, залишилося визначитися з дозуванням. Якщо при наборі м`язової маси калорійність продуктів не критична, то при скиданні маси кожна калорія на рахунку. Відповідно, на амінокислоти BCAA, що надходять з їжею, розраховувати не потрібно, споживання амінокислот має бути відповідно до рекомендацій виробника, з якими можна ознайомитися на звороті упаковки.
Одночасне застосування BCAA з іншим спортивним харчуванням
Читаючи журнали або огляди спортивного харчування, можна зустріти рекомендації щодо спільного прийому амінокислот з іншим спортивним харчуванням, наприклад креатином або протеїном. Можна сміливо в один прийом споживати різні спортивні добавки, наприклад, чимало статей написано про амінокислотах BCAA 1000 - як приймати з креатином, протеїном та іншими добавками для збільшення максимального обсягу м`язів.
Кожна спортивна добавка виконує свою унікальну для організму роль, не надаючи ніякого впливу на інший компонент. Буває, що один компонент підсилює або послаблює дію іншого, але таке можна зустріти тільки в багатокомпонентних комплексах, про що виробник повідомляє покупця великими літерами на етикетці упаковки з повним описом заборонених до застосування компонентів.
