Мати великі і сильні руки хоче кожен чоловік, так як це один з показників мужності. Жінки хочуть, щоб їх руки були в тонусі, мали приємні обриси і радує чоловіче око рельєф.
Це сприяє тому, що вправи на руки користуються великою популярністю. Такий факт очевидний - якщо прийти в будь-який час в тренажерний зал, то в будь-якому випадку знайдеться той, хто буде качати свої руки в цей момент.
Які є м`язи на руках?
Основні групи м`язів, які можна опрацювати, виконуючи вправи на руки - це біцепси і трицепси. Також, говорячи про руках, припускають дельтоподібні й м`язи передпліч.
Біцепси представлені двома головками м`язів на кожній руці. Також вправи, спрямовані на розвиток цієї частини руки, задіють брахиалис, який допомагає виштовхнути біцепс далі, що сприяє візуальному збільшенню такої м`язової групи.
Використовуючи певні вправи на руки, можна задіяти трицепс, який складається з трьох пучків. Тренувати даної м`язової групи повинні як хлопці, так і дівчата. У першому випадку вона впливає на силу і візуальний обсяг рук, а в другому - допомагає впоратися з поширеною жіночої проблемою, при якій спостерігається обвисання трицепса.
Передпліччя є м`язами, які відповідають за силу хвата. В основному його розвивають тільки чоловіки.
На плечах розташовані трапецієподібні м`язи, складаються з трьох пучків, як і трицепси. Сильної підлогу прагне їх зробити неймовірно широкими, щоб підкреслити свою силу і міць. Дівчата виконують вправи на руки, які задіюють плечі лише для того, щоб вони виглядали стрункими і підтягнутими.
Підтягування на біцепс
Хороших вправ для розвитку біцепса не так вже й багато. Але навіщо качати одну м`яз, якщо можна відразу кілька груп? Можна поєднувати накачування біцепса з найширшими м`язами. Спробуйте наступні вправи на руки і спину.
Можна підтягуватися зворотним хватом на ширині плечей, або використовуйте вузький хват, але в такому випадку долоні повинні дивитися назовні. Крім біцепса, будуть задіяні нижні частини ваших найширших м`язів, а також добре зміцняться передпліччя.
всюдисущий жим
Розглядаючи вправи на руки і груди, не можна не згадати про звичайному жимі лежачи з гантелями на похилій лаві. Залежно від взятого кута нахилу навантаження буде переміщатися між грудьми, плечима і трицепсами - чим менше кут, тим більше будуть працювати руки і верхній плечовий пояс.
Крім цього, досить добре тренуються передпліччя, так як робочі ваги в даній вправі виходить використовувати досить-таки важкі.
Отже, ляжте на лаву, попередньо взявши гантелі, якщо тренуєтеся на самоті. Якщо поруч є напарник або тренер, то попросіть їх, щоб подали вам гантелі, коли ляжете.
Ляжте на лаву спиною вниз, руки випрямлені вгору. На вдиху опускайте руки, на видиху - вичавлювати гантелі вгору, щоб повністю підняти штангу.
Виконання даної вправи на руки з гантелями дозволить накачати не тільки плечовий пояс, а й грудні м`язи. Але, звичайно, ж якщо ви хочете сконцентрувати навантаження на одній групі м`язів, то слід змінити кут нахилу лави.
Зробіть чотири підходи по 10-12 разів.
жим Арнольда
Такий спосіб гойдатися придумав сам Арнольд Шварценеггер. Без подібного вправи на руки і плечі він би не досяг своїх виразних форм трицепса і плечових м`язів.
Воно є дуже ефективним і добре опрацьовує дельтовидні м`язи, а також трицепси.
Для його виконання вам знадобиться лава і гантелі. Сядьте рівно на лаву, можна спертися на її спинку, якщо підняти її до кута 70-90 градусів. Підніміть гантелі до рівня плечей, долоні повинні бути розгорнуті до тіла. Ногами добре зіпріться об підлогу. Це буде вихідним становищем.
На видиху починайте піднімати гантелі вгору, одночасно скручуючи долоні на 180 градусів. У піковій точці підйому ви повинні сидіти з випрямленими руками вгору, долоні повинні дивитися вперед.
Не потрібно на 100% випрямляти руки, закриваючи ліктьовий суглоб - злегка не доводьте руки до повного випрямлення.
Це досить ефективна вправа на руки, яке дозволяє розвинути плечі, а також опрацювати трицепси. Для того щоб спостерігати постійний прогрес, виконуйте чотири підходи. Намагайтеся в кожному з них зробити по 8-12 повторень, постійно збільшуючи вагу снарядів.
Дієвий комплекс вправ на руки
Якщо ваша мета не збільшити загальну силу і витривалість всього тіла, то комплексні вправи, наведені вище в даній програмі, вам не підійдуть. Необхідно виконувати ізольовані вправи, які будуть прицільно навантажувати тільки ваші руки.
Даний комплекс присвячений набору м`язової маси і триває близько 9-10 тижнів. Вправи на м`язи рук повинні робитися таким чином, щоб викликати в організмі максимальний анаболічний ефект.
Збільшуємо масу м`язів рук
Якщо немає можливості займатися щодня, то можна включати цей комплекс в тренувальні дні, коли відбувається навантаження інших груп м`язів. Приміром, біцепс, передпліччя можна тренувати разом з грудними м`язами, трицепс і плечі - разом з ногами. Можна і навпаки або ж в інших комбінаціях.
День 1. Біцепси.
Підйом штанги на біцепс. Виконується стоячи, хват повинен бути на рівні ширини плечей або трохи вже. Зробіть чотири підходи по 8-12 разів. Можна робити на прямому грифі або ж W-грифі, кому як зручно.
Молотки. Візьміть гантелі і станьте прямо. Починайте піднімати по черзі гантелі за рахунок біцепсів до рівня плечей. Виконайте три або чотири підходи по 10-12 разів.
Згинання рук в нахилі. Встановіть лаву під кутом близько 60 градусів. Згинайте черзі руки на біцепс. При підйомах лікті повинні залишатися на місці і бути перпендикулярні підлозі. Досить буде виконати три підходи по 10-12 разів.
День 2. Трицепси.
Віджимання на брусах. Якщо можете зробити більше 15 разів, то необхідно виконувати з додатковим навантаженням. Одягніть атлетичний пояс, прикріпіть ланцюгом до нього млинець. Намагайтеся опускатися якомога нижче. Зробіть чотири підходи по 8-10 разів.
французький жим гантелі сидячи. Сядьте на горизонтальну лаву. Візьміть одну гантель обома руками і підійміть над головою. Згинайте руки в ліктях таким чином, щоб гантель опускалася за потилицю. У точці максимального розтягування трицепса зупиніться і починайте піднімати її вгору. Зробіть три або чотири підходи по 10-12 разів. Виконувати краще з партнером, який буде вас страхувати.
Випрямлення руки з гантелей в нахилі. Візьміть гантель правою рукою. Знайдіть місце упору, наприклад, стіна або підставка під гантелі. Зіпріться об неї лівою рукою. Зігніть корпус під тупим кутом, але наближеним до 90-100 градусів. Руку з гантеллю притисніть до ребер і поставте в таку позицію, щоб вона була паралельна вашому корпусу. Зігніть її під кутом в 90 градусів - це вихідна позиція. Потім на видиху випряміть її максимально вгору вздовж корпусу. Затримайтеся на 1 секунду і поверніться в вихідне положення. Зробіть так три або чотири підходи по 10-12 разів.
Перераховані вище вправи на розвиток рук можна виконувати не тільки в цьому комплексі, а й при складанні своєї індивідуальної програми. Головне, щоб при виконанні кожного з них ви відчували роботу цільових м`язових груп.
День 3. Плечі і передпліччя.
Армійський жим. Виконуйте таким чином, як вже було описано вище.
Підйоми гантелей на випрямлених руках перед собою. Візьміть в руки дві гантелі і станьте прямо. Поставте ноги на ширині плечей. Починайте по черзі піднімати руки, не згинаючи їх у лікті, перед собою до рівня очей. Зробіть три підходи по 10-12 разів.
Жим Арнольда. Можна додати, якщо відчуваєте, що залишилося багато сил. Виконуйте відповідно до рекомендацій, зазначених раніше.
Можете використовувати цей комплекс для того, щоб збільшити обсяг м`язів на руках. Між підходами варто відпочивати не більше двох хвилин. Не варто поспішати.
Вправи на руки для дівчат
Дівчатам найкраще зосередити свою увагу на трицепсе. Ідеальне вправу, яке допоможе привести даної м`язової групи в тонус, - розгинання рук в блоці.
Це ізольоване вправу, яке задіює тільки трицепс. Воно допоможе дати прицільну навантаження на м`язи, що дозволить опрацьовувати тільки необхідні зони рук.
Розгинання рук в блоці
Прикріпіть горизонтальну рукоятку до верхнього карабіну і встановіть відповідний вага. Він повинен бути таким, щоб ви могли виконати 25-30 повторень цієї вправи.
Візьміться за рукоятку звичайним хватом трохи вже ширини плечей, щоб лікті щільно притиснути до ваших ребрах. Випрямити спину, трохи опустіться, зігнувши коліна. У вихідному положенні ваші руки повинні бути зігнуті під кутом в 90 або менше градусів.
Починайте розгинати руки вниз, тим самим випрямляючи їх. Але не доводьте до того моменту, коли закриються ліктьові суглоби при повному випрямленні, а залишайте їх злегка зігнутими. Так можна уникнути небажаних травм.
Виконайте три або чотири підходи по 20-25 разів.
Розведення гантелей в сторони стоячи
Говорячи про ефективні вправи на руки для дівчат, варто згадати про розведення гантелей в сторони.
Вона допоможе зробити гарними плечі. Робити цю вправу потрібно з гантелями. Вага візьміть легкий, десь 1-2 кілограми на кожну руку.
Руки опустіть вниз і притисніть гантелі один до одного на рівні трохи нижче живота. Під час видиху починайте піднімати гантелі, розводячи руки в сторони, як ніби ви птах. Лікті при цьому повинні завжди бути вище, ніж кисті.
Верхня точка руху - той момент, коли частини рук, які починаються від ліктя і закінчуються плечем, стануть паралельно до підлоги. Затримайтеся на 1-2 секунди і поверніться у вихідне положення по такій же траєкторії, в якій їх піднімали.
Виконайте три підходи по 15-20 разів.
висновок
Не забувайте про правильне харчування та здоровий спосіб життя. Адже без цього навіть найскладніші і ефективні тренування будуть безуспішними.
Для м`язового зростання необхідно вживати достатню кількість білка, а для рельєфу - знизити майже до 0 кількість жирів і скоротити рівень споживаних вуглеводів.
Дотримуйтесь рекомендації, ви можете скористатись наведеними програми, і результат не змусить себе довго чекати!
