Як накачати грудні м`язи гантелями? Таке питання задають не тільки початківці бодібілдери, а й просунуті спортсмени, причому як чоловіки, так і жінки. Є безліч ефективних вправ, які допоможуть домогтися вам бажаних результатів. Потрібно тільки регулярно вправлятися, дотримуватися правильного харчування, і тоді у вас все вийде.
Перші кроки
Для початку вам знадобиться комплект гантелей, різних за вагою, а також табуретка або дошка для виконання жимів. Якщо ви не знаєте, як накачати грудні м`язи будинку, ми з радістю допоможемо вам порадами та рекомендаціями. Ви цілком можете використовувати підручні засоби для своїх тренувань. Приміром, гантелі можна замінити мішечками, зшитими з щільної тканини і набитими піском.
Початківцям спортсменам слід знати, що без збільшення навантаження ви не отримаєте бажаних результатів. Прекрасно, якщо ви зможете працювати з великою вагою будинку, однак максимальний ефект від тренувань ви отримаєте в тренажерному залі. Там ви зможете порадитися з тренером і дізнатися багато нової інформації.
Поради для жінок
На жаль, не всім жінкам природа подарувала пишні фори. Мрієте про красивих грудей? Тоді вам необхідно зайнятися спортом. Збільшити груди допоможуть вправи з гантелями. Не знаєте, як гантелями накачати грудні м`язи? Тоді читайте цю статтю. Напевно ви знайдете для себе масу корисних рекомендацій.
Як накачати грудні м`язи гантелями?
Якщо ви раніше ніколи не займалися спортом, попрацюйте спочатку у вільній вазі. Ефект від тренувань з ними відрізняється від результатів роботи на тренажерах. Справа в тому, що за допомогою гантелей ви зможете пропрацювати кілька м`язових груп. Тренажери опрацьовують ізольовано кожен м`яз. Головною перевагою тренувань з гантелями є те, що ви зможете займатися в домашніх умовах. Щоб зробити заняття цікавіше, замініть звичайну лавку фитболом.
Секрет того, як гантелями накачати грудні м`язи, полягає в техніці. Вам немає необхідності працювати з великими вагами, проте слід знати про правильність виконання вправ.
Розведення рук з гантелями в сторони
базовим вправою для опрацювання м`язів грудей є розведення рук з гантелями в сторони. Для того щоб почати вправу, сядьте на лаву і візьміть в руки гантелі. Потім ляжте і підніміть їх над собою. Це вихідне положення. Руки трохи зігніть в ліктях, щоб зменшити навантаження в суглобах. Не тримайте гантелі над головою, вони повинні розміщуватися чітко над грудьми. Ногами твердо упирайтеся в підлогу для того, щоб прийняти максимально стійке положення. На вдиху руки необхідно розвести до паралелі з підлогою. Зробіть невелику паузу, а потім піднімайте гантелі при видиху по тій же траєкторії. В процесі підходу руки повинні залишатися трохи зігнутими в ліктях. Не варто опускати і розслабляти їх в нижній точці. Виключіть різкі рухи. Це дуже травматично. Якщо ви відчуєте тремтіння в м`язах, зупиніться. Візьміть гантелі легше для виконання вправи. Накачати грудні м`язи можна дуже швидко, однак для цього необхідно слідувати техніці. Збільшуйте вагу поступово.
Жим гантелями до грудей
Сядьте на фітбол або тренувальну лаву. Візьміть гантельки вагою три кілограми. Розставте ноги по обидві сторони лави, зігніть в колінах під прямим кутом. Плавно ляжте на спину. Тепер постарайтеся витягнути перед собою руки і тримайте на одній лінії. Повільно розводите в сторони лікті, а гантелі опускайте якомога ближче до грудей. Якщо ви відчуваєте там натяг, будьте впевнені, що виконуєте вправу правильно.
Слідкуйте за тим, щоб поперек була повністю притиснута до лави або фитболу. Виключіть поперековий прогин. Руки слід випрямляти повільно, щоб максимально відчути м`язи. Міцно притисніть ноги до підлоги. Для досягнення максимального результату слід виконувати сет кожен день по 8-10 повторів. На відпочинок дається рівно хвилина. Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, включите жим гантелями в своє тренування. Повірте, результат не змусить себе довго чекати.
Дана вправа є досить ефективним. Хочете дізнатися нову інформацію про те, як накачати грудні м`язи вдома? Читайте продовження цієї статті.
Як швидко накачати грудні м`язи чоловікові?
Досвідчені культуристи радять чергувати жим на похилій лаві гантелями, пуловер і жим штанги. Даний комплекс вельми ефективний. Розглянемо техніку виконання кожного із сетів.
Встановіть лаву на 15-30 градусів для виконання жиму гантелями в нахилі. Прийміть вихідне положення. Ляжте, упріться ногами в підлогу, повністю випрямити хребет і притисніть поперек. Прогину в ній бути не повинно. Підніміть з підлоги гантелі. Розведіть лікті в різні боки, потім підніміть вертикально передпліччя. Гантелі повинні знаходитися трохи вище грудей. Рекомендується виконувати по три підходи 15-20 разів. Для того щоб ускладнити, виконуйте вправу на прямий дошці. У нахилі ви опрацьовує верхню грудну частину. Перед збільшенням навантаження навчитеся впевнено виконувати сети з маленькими вагами.
У цій вправі можна пружинити руками. Розправте груди, опустіть руки і лопатки, постарайтеся активізувати пучок трапецієподібного м`яза і зубчасту м`яз. При зведенні гантелей у верхній точці між ними має залишатися 15 см. На підйомі гантелей робіть вхід, в нижній точці видих. Ця вправа спрямована на те, як накачати грудні м`язи гантелями. Тепер розповімо про альтернативний варіант.
Професійні тренери рекомендують виконувати жим штанги на похилій лаві відразу після жиму гантелями. Ці вправи вважаються кращими для того, щоб прокачати верхню частину грудної м`язи. Простежте за тим, щоб нахил лави був не більше 35 градусів. В іншому випадку ви не зможете прокачати дельтовидні м`язи.
Остання вправа, спрямоване на те, як швидко накачати грудні м`язи - це пуловер. Для його виконання поставте на горизонтальну лаву гантель. Лягайте перпендикулярно. На лаві повинні знаходитися тільки ваші плечі. Стійко упирайтеся ногами в підлогу. Голова повинна бути притиснута до лави. Візьміть гантель і підійміть її над грудьми. Руки прямі. Це вихідне положення. Потім зробіть вдих і повільно заведіть руки за голову. Ви повинні відчути розтягування в м`язах грудей. Потім плавно перемістіть руки в початкове положення по тій же траєкторії. Є кілька варіантів даної вправи. Радимо вам використовувати EZ-штангу. При бажанні можете використовувати дві гантелі відразу. Тут важливо стежити за тим, щоб долоні були звернені один до одного.
Виконуючи цю програму, ви швидко зможете домогтися бажаних результатів і накачати грудні м`язи за тиждень. Головне - правильно виконувати вправи.
Які ще існують вправи на прокачку грудних м`язів?
Вельми цікавим вправою є жим гантелями лежачи вниз головою на похилій лаві. У процесі його виконання ви дізнаєтеся, як накачати верхні грудні м`язи, дельтовидні м`язи. В результаті тривалих тренувань ви придбаєте красивий рельєф. Для початку вправи займіть вихідне положення. Ляжте на похилу лаву вниз головою. Візьміть гантель. Чи не згинайте зап`ястя під час виконання підходів, можете пошкодити сухожилля. Підніміть гантель рівно над грудьми, не торкаючись її. Поширеною помилкою новачків є те, що вони мають у своєму розпорядженні руки над головою. Це не правильно. На витягнутих руках підніміть гантелі вгору. Потім поверніть в початкове положення.
Важливо знати не тільки техніку того, як накачати верхні грудні м`язи, а й те, як правильно стежити за диханням. Виконуючи жим гантелями на похилій лаві, не затримуйте дихання на довгий час. Невеликі затримки знадобляться тільки тоді, коли ви будете піднімати руки і опускати їх. Це не дасть м`язам розслабитися. Дуже важливо стабілізувати тіло, утримуючи його в стійке положення. Робіть глибокий вдих на підйомі гантелей і видих в нижній точці.
Слід звернути увагу на те, що гантелі повинні рухатися по траєкторії вгору. Ні в якому разі не робіть тривалу паузу в нижній точці для того, щоб перепочити! Це пов`язано з тим, що може статися посилений приплив крові до голови. Коли виконаєте підхід, обов`язково встаньте і розімніть. У цій вправі гантелі слід брати нейтральним хватом. Це дозволить прокачати нижню і верхню частини великого грудного м`яза.
Вправи на турніку
Функціональні тренування на турніку дозволять максимально опрацювати грудні м`язи. Регулярно вправляючись, ви будете виховувати в собі витривалість. Просунуті спортсмени можуть скористатися утяжелителями або іншим додатковим обтяженням. Виконуючи сім повторень по три підходи щодня, ви зможете накачати грудні м`язи на турніку максимально швидко. Слід пам`ятати, що ефективність тренувань безпосередньо залежить від вашого харчування. Вживайте якомога більше білкової їжі.
Прокачування нижніх грудних м`язів
Всі вправи на груди виконуються широким хватом з фіксацією ліктя. Необхідно ізолювати трицепси від роботи. В цьому і полягає головний секрет того, як накачати нижні грудні м`язи. Намагайтеся подумки перекладати туди свою увагу. Щоб домогтися більшого ефекту, свідомо напружуйте грудні м`язи, змушуйте їх працювати.
комплекс вправ
Для опрацювання нижній частині підійде жим гантелями на прямій лаві. Ви вже знаєте досить багато варіантів, тепер прийшов час познайомитися з класичним. Візьміть гантелі в руки, витягніть їх, а потім опустіть до грудей. Лікті повинні бути розташовані паралельно підлозі. Виконайте десять разів, потім відпочиньте. В ідеалі потрібно виконати чотири підходи.
Розведення гантелей на похилій лаві також прекрасно впливає на нижні грудні м`язи. Широко розведіть руки, після підійміть їх вгору. Дозвольте гантелям злегка стикнутися. Виконуйте вправу вісім разів по чотири підходи.
Тепер ви знаєте все про те, як накачати грудні м`язи гантелями. Перейдемо до альтернативного варіанту.
ефективність тренувань
Отже, як ми вже сказали, турнік надає прекрасну можливість опрацювати комплексно всі групи м`язів грудей. Можливо, хтось вважає, що робота з залізом приносить кращий результат, однак витривалість ефективніше розвивається вправ на турніку. Коли вам буде легко виконувати підходи, ви завжди можете купити в спортивному магазині спеціальну екіпіровку, наприклад, обважнювачі. Головне - прагнення до досягнення своєї мети і бажання працювати.
Як правильно підтягуватися?
Підтягування на турніку - досить проста вправа. Варіантів виконання існує досить багато. Ви можете вибрати те, що вам найбільше подобається - зворотний хват, прямий або паралельний. Найбільш традиційними є середній, широкий і вузький. Пам`ятайте, чим ширше ви маєте в своєму розпорядженні руки на турніку, тим більше навантаження на спину. Щоб прокачати м`язи грудей, необхідно використовувати вузький хват.
У цій статті ми досить детально описали вправи, завдяки яким можна прокачати м`язи грудей. Користуйтеся нашими порадами і домагайтеся бажаних результатів!
