Жим Арнольда - дуже ефективна вправа для тих спортсменів, які хочуть наростити і зміцнити м`язову масу. Назва методики не означає, що її автором був відомий на весь світ спортсмен, актор і політичний діяч Арнольд Шварценеггер. Насправді вправа була придумана набагато раніше, але ось свою популярність в середовищі бодібілдерів воно дійсно знайшло завдяки "залізного Арні", який неодноразово своїми досягненнями довів його ефективність. Більш того, Шварценеггер ускладнив техніку виконання жиму.
Краща методика нарощування м`язової маси
Арнольд вважав, що спеціальна методика виконання вправи на дельтовидні м`язи з гантелями найбільш дієва для досягнення чудового результату.
З цією вправою у атлета досить швидко розвиваються дельтовидні м`язи, які сприяють формуванню плечей. Під час тренінгу навантаження на м`язи розподіляється по-різному: головний удар беруть на себе передні пучки, дещо менше - середні, і зовсім небагато малі. При грамотному виконанні вправи між дельтоподібними і грудними м`язами згодом формується чітка межа.
Від традиційних вправ жим Арнольда відрізняється більш широкою амплітудою рухів. У момент повороту кистей при виштовхуванні гантелей вгору глибокі м`язові волокна включаються в роботу, збільшуються в обсязі і піднімають дельти зсередини. Також одночасно з рухами кистей в роботу активно включаються обертальні м`язи плечей.
Жим Арнольда. техніка виконання
- Сісти на лаву і щільно притиснутися спиною до її спинці. Перед початком тренінгу слід переконатися, що спина примикає до неї точно під кутом 90 градусів.
- Ноги зігнуті в колінах і розташовані перпендикулярно підлозі. Ступні зафіксовані і повністю примикають до підлоги. Руки з гантелями піднімаються до рівня шиї, при цьому лікті зігнуті до упору і розташовані паралельно тулубу або трохи виступають вперед. Долоні спрямовані на-віч. Далі слід глибокий вдих і затримка дихання на час підйому гантелей у вертикальному напрямку.
- Необхідно сконцентруватися на шийних м`язах і стежити, щоб голова в народних обранців відхилялася від початкового положення. Піднявши гантелі до рівня верхівки, потрібно повільно розгорнути кисті назовні.
- Слід пам`ятати, що під час розвороту руки трохи розлучаються, а у верхній точці знову зводяться. Коли лікті будуть повністю випрямлені, потрібно плавно видихнути і максимально напружити дельтовидні м`язи.
- Після закінчення 3-5 секунд плавно опустити руки і, зупинившись на рівні плечей, розгорнути кисті в вихідну позицію.
Рекомендації досвідчених бодібілдерів
Для максимальної безпеки і ефективності не можна нехтувати простими правилами:
1. При підйомі гантелей слід тримати їх перед корпусом, а потім, коли лікті поступово розгортаються в сторони, плечові суглоби і зап`ястя повинні продовжувати підйом симетрично площині корпусу. Якщо все відбувається правильно, то первісну навантаження отримують передні дельти, далі в роботу включаються ключевідно-плечова і надостная м`яз. 
2. Під час підйому неприпустимі різкі рухи, які можуть сприяти перевантаження різних груп м`язів і хребта. Вправа виконується плавно і повільно.
Даний вид жиму широко використовується і практикується серед важкоатлетів, гімнастів, плавців і інших спортсменів. Існує і використовується не тільки класичний жим Арнольда, але жим стоячи і навіть лежачи.
варіації виконання
Жим стоячи трохи відрізняється від звичного. У ньому також задіяні плечові м`язи, але в цьому випадку головна увага приділяється зміцненню бічних пучків дельт. Багато професійних атлетів вважають за краще жим Арнольда сидячи як ефективна вправа для збільшення м`язової маси. А для збільшення плечової сили жим стоячи не зовсім підходить, оскільки вплив на трицепси він із мінімальним.
Спортсмени, які бажають збільшити силу трицепсів, користуються методикою жиму штанги лежачи - жим Арнольда лежачи. Для цього спортсмен лягає на лаву і бере штангу хватом на ширині плечей або трохи вже. Це залежить від комплекції спортсмена і зручності при підйомі. Оптимальна ширина повинна відчуватися грудними м`язами, а якщо хват малуватий, то відчуття навантаження піде на трицепси. Штанга піднімається вертикально вгору.
Після занять з важкими гантелями або штангою необхідно трохи перепочити і продовжити, але з більш легкими вагами. Вправа виконується в 4-6 сетів по 5-7 повторень. Цей тренінг допомагає запобігти больові відчуття в області плечей.
ефективність методики
Єдиної думки серед професійних і початківців бодібілдерів немає, але вони однозначно відзначають результативність такого вправи, як жим Арнольда. Радять також вживати в їжу тільки натуральні продукти з великим вмістом білка, який сприяє природному приросту м`язової маси. Стероїди категорично заборонені. Після занять необхідний спланований відпочинок.
типові помилки
- Виконуючи жим Арнольда, починаючі спортсмени повинні використовувати прийнятну вагу, оскільки застосування великих навантажень не тільки тягне ризик травматизму, а й порушує техніку і ефективність вправи.
- При цьому жимі відбувається поетапне включення в роботу всіх пучків і ділянок дельтовидних м`язів. А в результаті різких рухів м`язи не будуть працювати, як слід, крім цього, в роботу включиться і хребет, що збільшить навантаження на спину, а значить, зросте ризик травматизму.
