Кожен професійний спортсмен, який відвідує тренажерний зал, знає, що таке "база". Базові вправи є основою всієї тренувальної програми незалежно від того, ліфтер ти або билдер. Завдяки такому підходу до тренувань забезпечується максимально швидкий і ефективний набір м`язової маси і збільшення фізичних показників організму (сили). Основні вправи існують на багато груп м`язів, наприклад, для м`язів спини, ніг, грудей, рук і так далі.
вигідні зусилля
Включення в план тренувань головних (провідних) вправ гарантує поступове фізичний розвиток організму і приріст м`язової маси. Базові вправи вимагають максимальної зосередженості і концентрації. На відміну від ізольованих вправ, вони виконуються набагато важче (через більш складної техніки). Зате і ефект буде набагато помітніше. Для росту м`язової маси м`язів просто необхідно давати стрес-навантаження, які йому в змозі забезпечити базові вправи. Словом, "основу" завжди потрібно виконувати і опрацьовувати.
Види базових вправ
На сьогоднішній день в світі "заліза" існує цілий список основних вправ на ті чи інші групи м`язів. Наприклад, базові вправи на спину представлені у вигляді станової тяги, підтягувань на турніку, тяги штанги до поясу. Кожне з їх числа направлено на якісну і масштабну опрацювання всіх м`язів спини, плечей і рук. Саме тренінг спини проходить найбільш інтенсивно. Спортсмен повинен вміти психологічно правильно підходити до виконання кожного підходу на спину. Базові вправи на плечі виглядають наступним чином: армійський жим, розводка гантелей стоячи і тяга штанги до підборіддя. Всі вони покликані закачати дельтовидні м`язи, просто кожну вправу в різному ступені впливає на ті чи інші пучки м`язів. М`язи плеча складаються з 3-х пучків. Основні вправи на плечі "забивають" два і більше пучків. Отже, плечі прокачиваются набагато швидше і ефективніше. Підйоми штанги стоячи, вправи в лаві Скотта, "молотки" - це базові вправи на біцепс. На дану групу м`язів є широкий спектр вправ, але перераховані вище є найкориснішими і ефективними. При закачуванні біцепса просто не обійтися без штанги і парочки гантелей. Основний тренінг ніг представлений присіданнями, підйомами на квадріцепси і деякими вправами для литок. Присідання - основоположні вправи, що формують обсяг і силу ніг. Вони є відмінним засобом, що сприяє виробленню тестостерону.
Користь і краса
Базова вправа на груди - жим лежачи. Без нього нікуди. Крім грудей, жим закачує руки, плечі і надає статичне навантаження на спину і ноги. Словом, це одне з найкращих вправ, яке тільки можна (і потрібно!) Робити в залі. Також можна доповнити свій арсенал розводкою гантелей лежачи і брусами. Після жиму лежачи вони доведуть груди до стану знемоги (це нам і потрібно). Базові вправи потрібно робити кожне тренування, щоб домогтися приросту м`язової маси. Просто їх необхідно розбити по дням. Припустимо, в перший день тренувань виконувати "базу" на груди, у 2-й день - на спину, в 3-й день закачувати ноги. В такому випадку результат не змусить себе чекати.
