Воркаут для початківців - що це таке? Що взагалі означає "Воркаут"? Які існують воркаут-трюки для початківців? Як підготуватися до їх виконання, як побудувати тренування? Ці та інші питання, які так чи інакше пов`язані з темою "Воркаут для початківців", ми розберемо в цій статті.
вступ
Слово "воркаут" має англійське походження (workout). У перекладі на російську мову це слово означає "тренування". Однак у нас в країні, так і в ряді інших держав, де воркаут приймають за вид спорту, його нерідко пов`язують з двома практично однойменними поняттями. Йдеться про street workout, а також про ghetto workout.
Звідки ж ростуть ноги у цих термінів? Вся справа в тому, що в гетто-кварталах у місцевого населення (переважно темношкірі) просто не було можливості відвідувати всілякі тренажерні зали для підтримки свого тіла в формі. Така тенденція, в принципі, помічена і в даний час, але це не суть як важливо.
Саме через брак коштів на відвідування фітнес-центрів і "качалок" молоді хлопці вирішили шукати альтернативу таким заняттям. І вони її знайшли, як це не дивно, на дитячих майданчиках. З чим у нас вона зазвичай асоціюється? Звичайно ж, з гойдалками, всякого роду конструкціями для ігор, а також міні-спортивним містечком. Тобто куточком зі шведською стінкою, брусами, турніками.
Ось ці снаряди і стали метою молодих людей, які бажали зробити своє тіло м`язистим. Вони почали займатися на турніках і брусах. Спочатку просто виконувати найпростіші вправи (віджимання і підтягування), а потім вже вносити різноманітність. Їм в цьому допомогли гімнасти. Таким чином зародилося поняття street workout. Собою воно являє суміш силових тренувань з елементами гімнастичних вправ.
Нерідко в воркауту можна, до речі, зустріти балансові елементи саме зі спортивної гімнастики. Це, звичайно ж, всякого роду виси. Є й динамічні вправи - обороти. Ну а що говорити про основу воркаута - силових елементах під назвою "вихід"? До речі, це і є воркаут-вправи для початківців.
Цілі і завдання
Які ж цілі ставляться перед цим (поки що неофіційними) видом спорту? По-перше, це розвиток силових якостей. По-друге, це розвиток гнучкості і координації рухів. Погодьтеся, щоб зробити повноцінний великий оборот на турніку, потрібно мати певну координацією. У той же час, нерідко елементи, що входять до програми воркаута, мають місце і в шкільній програмі фізичної культури. Загалом, елементи воркаута для початківців покликані наростити їх силові якості для подальшого виконання більш складних вправ. І, треба сказати, більш видовищних.
Воркаут за часів Радянського Союзу
Можна сміливо заявити, що воркаут існував ще за часів СРСР. Правда, тоді він називався і позиціонувався трохи по-іншому, трохи в іншому ключі. Як ми знаємо, в радянські часи широко велася пропаганда здорового способу життя. Саме в рамках такої програми в багатьох дворах були встановлені турніки. Що й казати про стадіони того часу.
В цей же час в державі ввели норми ГТО. Вони були обов`язковими, до речі. Подібні проекти існували в цей історичний період не у всіх країнах.
Воркаут в даний час
На початку 21 століття вуличні тренування вийшли на новий, більш якісний рівень у зв`язку з появою відеороликів, які почали поширювати в міжнародній мережі. У багатьох країнах, включаючи і Російську Федерацію, почали облаштовувати спортивні майданчики, призначені саме для вуличних тренувань.
Воркаут, джимбарр (гімбарр) і вулична гімнастика
Дуже часто ці три своєрідних виду спорту плутають і заважають в одну купу. Насправді, всі вони різняться між собою, а прирівнювати один до іншого - в корені невірно.
джимбарр
Цей вид спорту зародився в Колумбії. У його програми тренувань входить виконання фізичних вправ, які вимагають наявності спеціальних опор, а також турніків. Взагалі, ці вправи пред`являють максимум вимог не стільки до сили, з дозволу сказати, атлета, скільки до рухливості його суглобів. Саме тому гімбарр (як його нерідко називають) є досить травмонебезпечним видом спорту. Змагання, які проводяться по даному виду спорту, зазвичай проводять разом з відповідними заходами, присвяченими воркауту.
вулична гімнастика
Зазвичай людей, які займаються цією справою, називають турнікменамі. Більшість спортивних майданчиків, на яких встановлені турніки, не призначені для даного виду спорту. Однак це турнікменов зовсім не зупиняє, і вони продовжують віддано займатися своєю справою. На виконання складних гімнастичних вправ снаряди не розраховані, тому вони нерідко псуються. Що, в свою чергу, створює певний ризик для займається на них.
Про помилки на початку занять
Багато новачків замість того, щоб освоювати базові вправи, відразу намагаються виконати більш складні елементи. Які, до речі, вимагають від спортсмена особливих якостей. Роблять це для різних цілей, в основному для того, щоб виділитися. Але спортсмен повинен розуміти, що кращий варіант для нього - це воркаут для початківців в домашніх умовах, тобто виконання нескладних вправ, які дозволять підготувати початковий рівень для виконання стандартних елементів. Йдеться, наприклад, про віджимання, які в деякій мірі дозволять підняти силовий поріг. Важливо розуміти, що, перескочивши підготовку, легко просто напоротися на травми. А раз так, краще деякий час готувати себе, ніж потім опинитися в подібній ситуації.
Програми воркаут-тренувань
Як було сказано раніше, воркаут як неофіційний вид спорту існує вже далеко не перший рік. Тому за весь час професіоналами, які досягли в цій області вельми і вельми значних результатів, були розроблені спеціальні програми тренувань.
Мабуть, головним плюсом програм тренувань є їх адаптація. Тобто, вибравши початкову програму, займатися по ній зможе будь-яка людина, який тільки починає освоювати воркаут.
Але в той же час навіть в програмах для початківців присутні елементи, яким досвідчені воркаутери приділяють чимало уваги. Вся справа в тому, що ці вправи дійсно універсальні, вони дозволяють розвинути силу не тільки новачкові, але і більш досвідченим спортсменам. Нерідко професіонали навіть залишають основу програми, просто разнообразив її новими елементами. Тобто адаптують її під себе. Ще раз зазначу, що при цьому основна частина програми залишається незмінною. Це так звана база.
Воркаут-тренування для початківців
Професіонали, які займаються даним видом спорту, рекомендують новачкам спеціальний комплекс вправ. Ця програма воркаут для початківців дівчат так само підійде, як і для чоловіків. Вона універсальна.
Основу програми складають підтягування на перекладині. Спортсмену пропонується підтягнутися на снаряді максимальну кількість разів у міру його можливостей. Після цього потрібно відпочити протягом 3 хвилин. Знову ще один підхід - 3 хвилини відпочинку. Після цього зміщуємося на інший снаряд. А саме на бруси.
Там м`язи зміцнюються трохи іншим способом. Необхідно віджатися знову ж максимальну кількість разів і після короткого відпочинку виконати підтягування на турніку. Снаряд змінюється знову після перерви тривалістю в 5 хвилин.
Залежно від того, чи є, так би мовити, під рукою відповідні снаряди, вправа на прес, яке повинно слідувати за 5-хвилинною перервою, може виконуватися по-різному. Можна виконувати звичайнісіньке вправа, якщо є крамничка і зачіп. Якщо ж їх немає, то можна робити вправу "куточок" (тобто підйом з вису або упору ніг на 90 градусів вгору і їх опускання у вихідне положення). Використовувати для виконання можна шведську стінку, турнік, бруси.
Тобто загальна послідовність вправ матиме такий вигляд: підтягування - бруси - підтягування - прес. Цю послідовність можна урізноманітнити вправою на м`язи ніг. Наприклад, присідання. Або вистрибування. Тоді програма стане наступною: підтягування - віджимання - прес - присідання. Повторювати цей цикл можна необмежену кількість разів. Однак слід враховувати рівень своєї фізичної підготовки. І все-таки краще буде збільшити кількість повторень всередині підходів. Одним дуже важливим моментом є робота за межею можливостей. Тобто коли вже немає сил, потрібно вичавити з себе ще одне підтягування, ще пару віджимань. Так ви пристосуєте своє тіло до великих навантажень, станете сильнішими. Та й заповажав себе, до речі, за те, що змогли подолати труднощі. Однак перебільшувати теж не варто. Все в міру, як то кажуть. Таким чином, виконуючи подібну програму вправ, ви зможете підготувати своє тіло до виконання більш складних і вражаючих воркаут-вправ.
