Жоден з існуючих спортивних снарядів не надає стільки можливостей, як бруси, в плані розвитку м`язів торса. Розвиток всіх груп м`язів підвладне на цьому чудовому тренажері. Головне - знати вправи на брусах і техніку їх правильного виконання. У даній статті читач ознайомиться з існуючими вправами, дізнається, які м`язи в них задіяні, і вибере те, що йому більше підходить.
Перше знайомство зі снарядом
З`ясувавши, які вправи на брусах можна робити, не потрібно з першого дня кидатися їх все одночасно виконувати. Таке завзяття не тільки викличе больовий шок для м`язів в організмі, але і може привести до травм. У перший день свого тренування потрібно познайомитися зі снарядом, відчути, як організм поводиться при найменших кутах нахилу. Застрибнути на бруси легко, а ось утриматися на них під силу не кожному. Всі ці експерименти потрібно провести до початку тренувань.
Є навіть підготовча інструкція для початківців гімнастів, написана на початку минулого століття, але працює до цих пір. Запригнув на бруси, утримуючись у вертикальному положенні на прямих руках, необхідно поперемінно розгинати кисть руки, намагатися відірвати руку на кілька сантиметрів вгору. При цьому вага тіла зміщується на іншу руку. Досягнувши бажаного, повернутися в початкове положення.
Розвиток грудних м`язів
Віджимання на брусах були досить популярні в 70-і роки минулого століття, на зорі становлення бодібілдингу. Але з року в рік про них забували, переміщаючи основний фокус тренувань на жим штанги з грудей з положення лежачи. Однак багато професійні тренери в спортивних клубах рекомендують в комплекс на розвиток м`язів грудей додавати вправи на брусах. Для початківців взагалі, буде вельми корисний такий підхід, при якому повністю замінюється жим штанги з грудей на віджимання в спортивному снаряді. Техніка виконання досить проста.
- Прийняти положення вису на брусах. Руки разом з корпусом перпендикулярні площині брусів.
- Ноги зігнути в колінах і схрестити між собою.
- Корпус подати вперед, опустити голову так, щоб бачити підлогу під собою.
- Згинаючи руки в ліктьовому суглобі, опуститися вниз так, щоб лікті виявилися на одній лінії з плечовим суглобом.
- Затриматися на секунду і плавним рухом повернутися в початкове положення.
Комплекс тренувань для грудних м`язів
У перший місяць тренувань для всіх новачків без винятків будуть ефективні тільки вправи на турніку і брусах. Провівши розминку і розігрів всіх м`язів, рекомендується почати тренування саме з віджимань. Виконувати необхідно 3-4 підходи по максимальній кількості повторень. Один раз теж вважається, але краще, якщо напарник або тренер нададуть допомогу у виконанні вправи, притримуючи руками ступні спортсмена. Необхідно піднімати їх вгору.
Просунуті спортсмени вправи на брусах виконують в кінці тренування, після всіх жимів і розводок. П`ять підходів з 30-секундним відпочинком дають чудовий пампінг, максимально збільшуючи в обсязі грудні м`язи. У якийсь момент початківець атлет зверне увагу, що віджимання на брусах йому даються дуже легко, особливо після подолання бар`єру в 20 повторень. Гонка за кількістю не дасть в подальшому результату, потрібно збільшувати навантаження. Для цього існують спеціальні обважнювачі і ланцюги, які надягають на корпус в районі грудної клітки для підтримки правильного кута нахилу.
Руки - базуки
Аж ніяк не біцепс займає більшу частину руки в розслабленому положенні, а трицепс. Але ця м`яз чомусь повністю ігнорується новачками, а даремно. Збільшити м`язову масу трицепса можна і на брусах, для цього необхідно виконувати ті ж віджимання, що і для м`язів грудей, з маленькою коригуванням техніки. Нахилятися вперед корпусом не потрібно. Тіло повинно в процесі жиму перебувати перпендикулярно брусів настільки, наскільки це можливо в виконанні вправи на брусах. Які м`язи працюють за фактом, стане ясно в результаті першого підходу. Якщо болять руки, а груди, значить, потрібно корпус тримати ще рівніше і неглибоко опускатися вниз. Трицепс легко пошкодити, тому вправи на брусах для його розвитку рекомендується виконувати в кінці тренування, коли м`язи добре розігріті.
Гарне тренування на трицепс
Вправи на брусах для трицепса більш просунутим атлетам краще виконувати супер-сетом з вправою на біцепс руки. Справа в тому, що трицепс краще розвивається, працюючи в зв`язці з антагоністом. А на брусах м`яз включається в роботу повністю, відповідно, і віддача буде більш ефективною. По суті, віджимання на брусах здатні замінити два будь-яких вправи для м`язів рук.
Професіонали рекомендують виконувати на трицепс не менше 12-15 повторень, перш ніж переходити до навішування ланцюгів і інших вантажів для збільшення навантаження. Справа в тому, що суглоби в ліктях дуже легко травмуються, тому, крім розвитку м`язів, потрібно змушувати працювати і зв`язки. При появи хрускоту або болів в ліктьовому суглобі від виконання вправи краще відмовитися.
Ні животу!
Вправи на брусах для преса теж популярні серед новачків, особливо якщо спортивний снаряд передбачає наявність упору для спини і ліктів. При їх відсутності зневірятися не потрібно, адже так багато інших, не менш ефективних і легких способів накачати м`язи живота.
Найпростішим вправою є підйом зігнутих в колінах ніг вгору. Стегна повинні досягти паралелі з підлогою, після чого можна повернутися в початкове положення. Швидко виконувати цю вправу не рекомендується, так як розгойдування на брусах може привести до падіння, а відповідно, і до травми.
Навчившись піднімати зігнуті в колінах ноги, можна перейти до складнішого вправі - піднімати випрямлені ноги. Якщо це складно і є болі в стегнах, можна розслабити упор в колінному суглобі (відхилення гомілки на 30 градусів - більш ніж достатньо).
Спірне питання
Вправи на турніку і брусах для м`язів живота практично ідентичні, але суперечки між атлетами не вщухають. Вважається, що на перекладині, за рахунок більш сильного розтягування м`язів в положенні вису, прес краще опрацьовується. Та й відсутність брусів з боків дозволяє збільшити навантаження, виконуючи скучивания. З іншого боку, не кожна людина здатна втриматися на турніку в положенні вису на руках, при цьому ще й розгойдуючись в процесі виконання вправи.
І без суперечок ясно, що легше виконувати вправи на брусах. Які м`язи працюють в даному випадку і під яким навантаженням, це вже друге питання, головне - зручність. Однак створювати собі зону комфорту не потрібно. Навчившись виконувати 15-20 підйомів ніг в одному положенні, потрібно переходити до більш складних вправ. Інакше організм звикне і не буде реагувати на тренування.
У статичних вправах - вся сила
Є вправи на брусах, які більш ефективні, якщо їх виконувати статично, а не динамічно. Тобто не махати руками або ногами, а прийнявши одне положення, затриматися в ньому на певний час. До таких вправ відноситься «Куточок». Випрямивши ноги рівно, необхідно їх підняти вгору, довівши до паралелі з підлогою. Кут між корпусом і ногами повинен поставляти 90 градусів (прямий кут, звідси і назва вправи). У перші дні тренувань потрібно намагатися тримати ноги хоча б кілька секунд. А після тимчасової діапазон потрібно поступово збільшувати.
До статиці ще відносять гімнастичну вправу «Планка на брусах». Застосовується на полноразмерном тренажері, де є можливість прилягти на бруси всім корпусом по довжині. Особа вниз, ноги витягнуті рівно, шкарпетки впираються в бруси. Акуратно віджимаючи тіло вгору, випрямити руки в ліктях, спина рівна. У такому положенні, крім віджимань, можна і постояти в статиці. Як і з «куточком», новачкам вистачає кількох секунд, щоб здатися.
На закінчення
Вивчивши популярні види вправ на брусах, можна приступати до реалізації поставлених завдань. У якийсь період тренування початківець спортсмен відчує, що заняття на брусах обмежують його можливості. Це нормальне явище для будь-якого атлета. Воно відзначає зростання його підготовленості. Для розширення комплексу вправ варто придивитися до занять на турніку і до чудового снаряду під назвою гиря. Ця «велика трійка» спортивних снарядів виростила з багатьох початківців атлетів дуже відомих майстрів спорту та чемпіонів світу в різних видах спорту.
