Всі дівчата хочуть привабливо виглядати і мати ідеальну фігуру. На жаль, багато нічого не роблять для досягнення своєї мети, а тільки мріють стати стрункою і красивою. Існують спеціальні програми тренувань для дівчат, які допомагають їм удосконалювати себе. Для того щоб новачок в такій справі почав ефективно займатися, потрібно знати безліч аспектів жіночих тренувань.
Чи відрізняються жіночі тренування від чоловічих
Багато дівчат, які не знають толк в тренуваннях, починають займатися абияк: без режиму тренувань, норм і певної кількості підходів. Такі заняття ні до чого не приведуть. Так звані чоловічі програми тренувань для дівчат теж не дають особливого результату. Вся справа в тому, що організм дівчат і чоловіків відрізняється між собою. Кожен реагує на тренування по-різному.
Особливості жіночого організму
Програми тренувань для дівчат і чоловіків повинні відрізнятися між собою. Головна причина цього - відмінності між організмами. В першу чергу, наш розвиток (і розвиток м`язів в тому числі) обумовлюється наявністю і концентрацією різних гормонів. Жінки протилежні чоловікам, тому в їх організмі міститься набагато менше чоловічого гормону.
Головним чоловічим гормоном, звичайно, вважається тестостерон, який відповідає за розвиток тіла, мускулатури і інших параметрів. Через менший вміст гормону норадреналіну в організмі представниць прекрасної половини людства м`язи працюють за іншим принципом: будь-якій дівчині просто в силу фізичної будови не знайоме почуття, коли м`язи напрацювалися до відмови і далі проводити скорочення з даними вагою не можуть.
Саме цей фактор так сильно заважає жіночій половині ефективно набирати м`язову масу.
рельєфність
М`язове волокно - основна одиниця, з якої складаються всі групи м`язів. Так ось, таких маленьких волокон в тілі дівчини значно менше, ніж у хлопця. Щоб домогтися кращого ефекту, програма тренувань для рельєфу дівчатам містить в собі максимальну кількість повторень. Якщо хлопцю вистачає зробити 6 підходів, то представницям прекрасної статі в цьому не пощастило: для того ж ефекту їм знадобиться 10-12 повторень.
Де міститься більшість м`язових волокон у дівчат
Для кожної дівчини дуже важливо мати гарні й підтягнуті сідниці. І це неспроста. Більшість м`язових волокон в жіночому організмі містяться в нижній частині тіла. Найбільш розвиненими в цьому плані є ноги і сідничні м`язи.
Домашні тренування
Дуже часто у сучасних дівчат просто не вистачає часу на себе і на своє тіло. Вихід завжди є: для того щоб мати красиву і струнку фігуру, не обов`язково ходити в спортзал і займатися там фітнесом.
Існує не одна програма тренувань для дівчат, будинки які домоглися таких же успіхів, як і їх колеги зі спортзалу. Для домашніх тренувань потрібно мати величезну силу волі і мотивацію. Перед собою треба ставити мету і йти до неї. Будинки дуже багато спокус залишити заняття спортом і піти у своїх справах.
Найкраще попросити допомоги у грамотного фахівця, який знає, як скласти програму тренувань для дівчат, а потім по цих рекомендацій займатися. Але якщо такої можливості немає, то скласти таку програму можна і самому. Важливо розставити перед собою цілі і знати, над чим потрібно працювати.
Схуднення або жиросжигание для дівчат
Заняття спортом для представниць прекрасної статі, в першу чергу, спрямовані на формування у них красивою і стрункої фігури. Програма тренувань для схуднення дівчатам допомагає при скиданні зайвої маси, що є метою номер один у дівчат, комплекс з приводу свого тіла.
Спалити зайвий жир в організмі допоможе тільки тривала низкоинтенсивная тренування. При певному харчуванні можна домогтися результатів ще швидше. Тренування на низькому рівні допоможуть позбутися саме від зайвого жиру і збережуть м`язи. Справа в тому, що при великих навантаженнях спалюється в першу чергу м`язовий білок, а не запасний жир. Скидання маси відбувається тільки через зменшення маси м`язів.
Стану, коли "утилізується" жир, потрібно домагатися повільно і плавно. Найкраще для скидання зайвої маси підійде повільний біг підтюпцем або спокійні гімнастичні вправи. Непогано підійдуть для такої справи заняття йогою. Ідеально, якщо під час тренувань пульс не підніматиметься вище 120-130 ударів в хвилину. Тривалість таких занять повинна бути як мінімум півгодини, а краще за все - годину і більше. Тривалі і низкоинтенсивние навантаження змусять організм користуватися енергією, яка укладена в накопиченому жирі.
градація тренувань
Основний момент при складанні програми тренування для новачка - градація навантажень. Не можна завантажувати своє тіло великими навантаженнями з першого тренування. До них потрібно прийти поступово, проходячи всі етапи зміцнення м`язів. Градація навантажень - це поступове збільшення кількості підходів і скорочення часу на відпочинок між ними. Програма домашніх тренувань для дівчат також повинна містити в собі градацію. Тільки таким чином організм безболісно сприйме фізичні навантаження.
Програма тренувань для початківців дівчат-спортсменок: слушні поради
Найефективніше займатися по тижнях починати з певної кількості вправ і підходів до них, з кожним тижнем збільшувати навантаження. Кількість тренувань не повинно перевищувати трьох разів на тиждень, щоб м`язи встигали відпочити і відновитися. Це дуже важливий аспект при занятті спортом.
Дуже важливо, щоб в програмі тренувань були присутні вправи на всі групи м`язів. Для кращого ефекту дівчата, на відміну від чоловіків, повинні за тренування пропрацювати всі групи м`язів: від ніг, сідниць, преса і до трицепса, біцепса і грудей. Комплексні вправи підвищать ефективність кожного тренування.
Вправи на ноги і сідниці
Ноги і сідниці - головна область, над якою старанно працюють дівчата на тренуваннях. Так як у них в нижній частині тіла м`язів розташоване більше, то і накачати їх буде набагато легше. Для опрацювання квадрицепса (чотириголового м`язи стегна) і сідниць програми тренувань для дівчат радять робити присідання і випади вперед. Такі нескладні вправи задіють усі м`язи ніг і сідниць. Присідання можна робити як зі своєю вагою, так і з додатковим. Те ж саме відноситься і до випадів.
Перший тиждень присідань складається з 4 підходів по 20 разів. В цілому виходить, що за 4 прийоми кількість присідань дорівнюватиме 80 разів. Час на відпочинок між підходами не повинно перевищувати однієї хвилини.
Після присідань треба відпочити не більше трьох хвилин і починати робити випади. Перший тиждень (випади вперед): 4 підходи по 15 разів на кожну ногу. Ця вправа добре задіює квадріцепс, отже, зміцнює його.
З кожним тижнем кількість підходів і кількість присідань і випадів має збільшуватися. Збільшення навантаження на м`язи сприяє тому, що в організмі запускаються процеси, які збільшують масу м`язів і зменшують масу жиру.
Програма тренувань для дівчат будинку на прес
Прес - друга область, на яку звертають дівчата під час тренувань. Щоб ефективно накачати прес, йому на тренуванні можна давати відпочивати. Краще, щоб між підходами відпочинок не перевищував 30 секунд. Перша вправа на прес - скручування. Для цього потрібно лягти на підлогу, зачепитися ногами за диван і піднімати своє тіло. Для новачка мінімальну кількість підходів дорівнює 6. Робити скручування потрібно до межі, поки м`язи не відмовляться коритися.
Ще один ефективний вправа на прес - піднімання ніг. Тут все просто: на твердій поверхні людина приймає горизонтальне положення і піднімає ноги під кутом 90 градусів. Це вправа розрахована на 5 підходів по 10 разів. З кожним тижнем кількість скорочень збільшується на 3-5 разів.
Програма тренувань для верхнього плечового пояса
Найкращим вправою для розвитку рук, грудей і спини є віджимання. Залежно від хвата змінюється область м`язів, які будуть задіяні найбільше. Для навантаження трицепса найкраще підійдуть віджимання вузьким хватом. Віджимання середнім хватом найбільше задіють біцепси, а ось навантаження на найширшому хваті йде на спину. Для початку вправа виконується в полегшеному варіанті - від колін.
Кожним хватом треба зробити по чотири підходи зі зменшенням навантаження: 1-й підхід - 5 разів, 2-й - 5 разів, 3-й - 3 рази і 4-й - 2 рази. Відпочинок між ними не більше 2 хвилин. Віджимання від підлоги задіють усі групи м`язів плечового пояса, що дуже ефективно на тренуваннях.
