Схема підтягувань на турніку з нуля

Підтягування є одним з небагатьох вправ, якому можна навчитися в будь-якому віці за дуже короткий термін. Для результату необхідні знання техніки виконання, схема підтягувань на турніку, бажання працювати над розвитком власного тіла і його можливостей. У фокусі даної статті - тренінг по підтягування на турніку.

теоретичний курс

У спорті будь-яку вправу має власну техніку виконання, яка дозволяє задіяти потрібні м`язи для отримання результату. Схема підтягувань на турніку неможлива без знання правильного виконання вправ. Існує 3 види підтягувань.

1. Класичний. Хват поперечини здійснюється долонями зверху. Руки розташовуються на 5-10 см ширше ширини плечей.
2. Зворотний. Розгорнувши долоні до себе, хват здійснюється знизу. Розташування рук на ширині плечей, або на 5-10 см вже.
3. Нейтральний. Виконання вправи є тільки на спеціальному турніку, що має розташовані на ширині 30-40 см одна від одної невеликі бруси. Хват здійснюється нейтральний - великими пальцями до себе.

техніка

Крім видів підтягування, існує кілька варіацій хвата. Розташування рук відносно один одного змушує включатися в роботу різні м`язи. Чим ширше хват, тим більше навантаження передається на найширші м`язи спини. Золота середина досягається розташуванням кистей на 10 см ширше рівня плечей. Близьке розташування рук передає навантаження біцепсу і трицепсу.

Техніка виконання для всіх видів підтягування однакова. Повиснувши на перекладині і розслабивши всі м`язи тіла, атлет займає вихідне положення. Зробивши глибокий вдих, необхідно підтягнутися руками вгору. Підборіддя має зайти за рівень поперечини вгору. Під час виконання потрібно прогинатися назад, відводячи грудну клітку від заснування хвата. Схема підтягувань на турніку для початківців дозволить досягти поставленої мети в короткий термін лише при дотриманні правильної техніки. Це особливо важливо пам`ятати новачкам.

психологічний бар`єр

Щоб схема підтягувань на турніку з нуля не залишилася лише на папері, будь-який початківець атлет повинен перебороти свою боязнь осоромитися на очах сторонніх людей і проводити свої тренування, незважаючи на оточуючих. Це приниження триватиме всього один місяць - 30 днів, але результат буде стовідсотковий. Якщо є можливість вдома організувати турнік, тоді в обов`язковому порядку потрібно приділити увагу наявності брусів, можливості використання трьох видів підтягування і зміні ширини хвата. Однак, за численними відгуками професійних спортсменів, тренування рекомендується проводити на спеціально обладнаних майданчиках або в спортзалах. По-перше, це дозволяє повністю ліквідувати страх громадської думки, а по-друге, присутність поблизу професійного атлета дозволить швидше вивчити техніку виконання і дізнатися багато інших, не менш корисних вправ на турніках.

Перший крок в потрібному напрямку

Схема підтягувань на турніку з нуля в обов`язковому порядку передбачає «курс молодого бійця»:

1. Проведення розминки. М`язи потрібно розігрівати - махи в сторони руками, нахили, присідання, згинання в ліктьовому суглобі.
2. Уміння віджатися від підлоги. Відсутність досвіду не дозволить використовувати атрофовану роками силу рук.
3. Підтягування на брусах під кутом 46-60 градусів різними хватами. Вправа розвиває найширші м`язи, привчаючи їх до великих навантажень.
4. Зведення лопаток. Відомі тренери з усього світу завдяки численним тренінгам довели, що ефективність виконання досягається правильною роботою м`язів спини під час підтягувань, де головна увага приділяється уваги лопаток в максимально верхній точці вправи.

стартовий рівень

Даний рівень призначений для людей, які взагалі не можуть підтягнутися жодного разу. Для них призначена стартова схема. Підтягування на турніку на тиждень змусить організм перемкнутися в режим підвищеної витривалості і збільшення сили. Тільки в початковому етапі можливий швидкий ріст м`язової маси і спалювання жиру. Пізніше організм звикається зі стресом, і досягти результату стає складніше. Все підтягування стартового рівня необхідно виконувати тільки на брусах під кутом 45 градусів. Тренінг розрахований на 7 днів і складається з двох вправ, які потрібно виконувати по черзі через день по 6 підходів, що складаються з 12 повторень. У вправах змінюється тільки хват - долоні зверху чи знизу.

1. Взявшись руками за бруси, подати ноги вперед, щоб кут корпусу до підлоги становив не менше 60 градусів.
2. Підтягнутися до перекладині так, щоб груди виявилася на рівні рук.
3. Залишаючись в такому положенні, підтягнути коліна до живота, змусивши тіло утримуватися тільки за рахунок рук.
4. Набрати в легені повітря і, потихеньку видихаючи, почати дуже повільно опускатися вниз за рахунок розгинання рук. Ноги не повинні торкнутися підлоги до тих пір, поки тіло не виявиться у висячому положенні на рівних руках.

Допомога новачкам

З нуля підтягуватися на турніку можна і без брусів. Однак або знадобиться допомога у вигляді напарника, з яким будуть проходити спільні тренування, або доведеться придбати спеціальний джгут, який буде підтягувати тіло до поперечини. Схема підтягувань на турніку з будь-яким з помічників не змінюється. Заміні піддається лише техніка виконання.

1. Помічник. Повиснувши на перекладині, необхідно підтягнутися вгору. У цей час напарник надає допомогу притисненням долонь рук до спини підштовхує корпус початківця спортсмена вгору. Знижуючи Вниз виробляти необхідно самостійно - дуже повільно, з видихом, як описувалося раніше.
2. Робота зі джгутом. Інвентар купується в спортивному магазині. При покупці потрібно приділити увагу його товщині і ширині, ніж вони більше, тим легше буде підтягуватися, однак про корисне навантаження на м`язи забувати не варто. Процес використання простий: джгут надаватися петлею на перекладину і виводиться вниз. Зафіксувавши ступню або коліно в нижній петлі, спортсмен виконує підтягування.

Початковий рівень

Ефективна схема підтягувань на турніку за 30 тижнів застосовується лише в тих випадках, коли людина здатна виконати вправу самостійно хоча б один раз. Тренінг досить довгий, але є найефективнішим серед відомих і застосовується для встановлення власних рекордів, наприклад, 100 підтягувань після закінчення терміну. За 8 місяців тренувань це дуже реально, а судячи з численних відгуків початківців, рекорд підтягувань побивається значно раніше, через що доводиться постійно піднімати «планку». Заняття проводяться три рази на тиждень так, щоб між ними був мінімум один день вихідний.

Заняття складається з п`яти підходів, розминки і заминки. Схема збільшення підтягувань на турніку досить проста. Кількість повторень встановлюється щодня по арифметичної прогресії. Тобто перше заняття - п`ять підходів по одному підтягування, друге заняття - на одне повторення більше і так далі.

Проблеми на початковому рівні

Природно, фізична форма у людей різна, тому схема підтягувань на турніку за 30 тижнів передбачає виникнення проблем і описує їх рішення.

1. Швидкий ріст. Дуже часто спортсмен зауважує, що здатний підтягтися більшу кількість повторень, ніж передбачає заняття. Обмежувати себе не потрібно, однак наступне тренування повинна розраховуватися, відштовхуючись від кількості виконаних підтягувань попереднього дня, тобто зі збільшенням.
2. Відставання. Таке трапляється з людьми, які пропустили одне або кілька занять. Природно, розрахунок проводиться від останнього заняття. Якщо ж тренування не пропускалися, а результат стоїть на місці, потрібно вдатися до допомоги джгута або напарника.

Набір м`язової маси

Схема підтягувань на турніку для росту м`язів дуже популярна в бодібілдингу. У день, коли тренування присвячена м`язам спини, всі атлети виконують підтягування на перекладині широким хватом. Вправа може виконуватися як з навантаженням, так і без нього. Все залежить від фізичної форми спортсмена. Також не виключена допомогу напарника або використання атлетичної джгута. Підтягування дозволяють розвивати не тільки ширину спини. Змінивши техніку, можна направити фокус виконання на потовщення найширших м`язів.

1. Підтягування широким хватом за голову впливає на м`язи спини, змушуючи їх збільшуватися вшир.
2. Підйом корпусу вгору так, щоб гриф розташовувався навпроти підборіддя, з відведенням голови назад - навантаження змушує найширші м`язи потовщуватись.

армійські тренування

Схема підтягувань на турніку за місяць для людини, яка жодного разу не зможе підняти своє тіло до поперечини, здасться жорстокою, проте вона працює і активно використовується в більшості спортивних секцій по контактних видів спорту. Підтягування виконуються щодня, крім вихідних, тобто п`ять разів на тиждень. Суть армійської тренування полягає в наступному: в кожну наступну тренування встановлюється новий рекорд, який на одиницю більше від попереднього. Не важливо, за якою методикою спортсмен буде займатися і скільки підходів виконувати, головне не порушувати схему. В армії дуже хороша мотивація у вигляді нарядів, а ось цивільне населення рідко витримує такі тренування. Така схема підтягувань на турніку може використовуватися в суперечках, коли потрібно швидко встановити рекорд за отримання якоїсь нагороди.

хороша підготовка

Схема підтягувань на турніку за 7 тижнів популярна у професійних спортсменів, коли потрібно за короткий термін навчитися підтягуватися велику кількість повторень. Природно, атлет уже вміє підтягуватися більше п`яти разів, і його організм здатний швидко відновлюватися між підходами (не більше двох хвилин). Схема складна, але робоча:

1. У тиждень три тренування - через день. Кожне тренування складається з шести підходів.
2. Підходи завжди виконуються в певній послідовності зі зміною хвата - «прямий», «нейтральний», «зворотний».
3. Перший тиждень: п`ять перших підходів виконуються по 5 повторень, а в шостому підході спортсмен повинен підтягтися максимальну кількість разів. Результат зафіксувати.
4. В інші тижні кількість перших п`яти повторень вираховується як середнє від усіх виконаних підтягувань за минулий тиждень. Шосте повторення - по максимуму.