Тренування Табата вже давно встигли завоювати популярність серед тих, хто хоче швидко позбавитися від зайвої ваги і зберегти результат надовго. Вони допомагають вам не тільки привести в форму своє тіло і надати йому гарний рельєф, а й придбати кілька корисних звичок. Адже ніхто не сперечатиметься з тим, що фізичні регулярні навантаження роблять благотворний вплив на організм. Комплекс вправ Табата дозволить вам за місяць позбутися приблизно від 5-7 кілограм і поправити своє здоров`я.
суть методу
Протокол Табата відомий завдяки своїй ефективності. Суть методу полягає в тому, щоб за невеликі проміжки часу виконати якомога більше інтенсивних навантажень.
Схема досить сувора. Ви вибираєте певна вправа і починаєте його виконувати протягом 20 секунд, потім 10 секунд даєте тілу відпочити і здійснюєте ще один підхід. Такий цикл до обов`язковому порядку повинен повторюватися 8 разів. У підсумку виходить, що ваша щоденна тренування становить 4 хвилини.
Може скластися враження, що дуже легко витримати всього 4 хвилини тренування Табата. Вправи для схуднення нескладні, але завдяки тому, що ви виконуєте їх з високою ефективністю, доводиться викладатися по максимуму і тіло втомлюється. Техніку виконання вправ порушувати не можна, інакше ніякого ефекту чекати просто не варто.
виконуємо розминку
Розминка необхідна перед виконанням фізичних вправ будь-якого типу. Непідготовлені м`язи важко переносять навантаження і потім починають хворіти. Особливо важлива розминка, коли мова йде про Табата: вправи для схуднення даного комплексу на увазі високу інтенсивність, тому без попередньої підготовки просто не можна.
Деякі вправи для розминки:
- Розминка для ніг. Ліву ногу залишаємо нерухомою, правої робимо випади вперед, не згинаючи при цьому її в коліні. Так кілька разів, потім ноги міняємо.
- Найпростіша вправа для розминки - це звичайні присідання. Робити їх може будь-хто. Пам`ятайте, що не можна відривати від підлоги п`яти, а в момент присідання потрібно витягати руки перед собою.
- Нахили тулуба в різні боки. За 20-30 разів в кожну сторону, руки при цьому тримаємо на талії.
Вправи для початківців
Новачкам не можна відразу сильно перевантажувати своє тіло, тому вибирати потрібно більш прості вправи. Звичайно, ефекту від них буде трохи менше, зате ви зможете позбавити себе від такої проблеми, як біль в м`язах.
Вправи Табата для початківців:
- Стандартні віджимання. Якщо для вас це важко, то можете виконувати їх від колін.
- Лягаємо на живіт, руки згинаємо в ліктях і маємо на потилиці. Потім починаємо виконувати підйом тулуба, а саме його верхній частині.
- Присідання.
- Відмінно вправу для підтягування м`язів ніг - штовхати грушу.
- Лягаємо на спину, прямі ноги піднімаємо вгору. Кут повинен становити 45 градусів, хоча для перших тренувань можна і 90. Потім починаємо виконувати схрещування ногами.
- Для виконання даної вправи знадобляться гантелі. Новачкам підійде вага 2-3 кілограми. Беремо їх, починаємо розводити руки в сторони.
- З положення сидячи (на дивані або на стільці) піднімає вгору зімкнуті ноги. При це вони повинні залишатися прямими.
Як розрахувати час перед тим, як почати виконувати Табата (вправи для схуднення)? Таймер може вам в цьому допомогти. Поставте його поряд з собою під час тренування, і ви зможете завжди стежити за часом.
Деякі ефективні вправи для підготовлених
Важливо зрозуміти, що після двох тижнів виконання простих вправ ви не станете різко підготовленими. Потрібно кілька років займатися спортом, щоб набратися достатньо досвіду і сил для більш серйозних тренувань. Звичайно, ви можете спробувати все відразу, але на наступний день м`язи будуть хворіти настільки, що ви елементарно не зможете піднятися зі свого ліжка. Саме з цієї причини обов`язково оціните свої можливості.
Якщо ви постійно займаєтеся фітнесом, робите вранці пробіжки, зарядку і вважаєте, що ваше тіло витримає тренування Табата для підготовлених, тоді дані вправи вам підійдуть:
- Нестандартні віджимання. Початкове положення - стоячи. Потім потрібно різко прийняти положення лежачи, спираємося при цьому на руки. Виконуємо кілька віджимань і відразу встаємо. Потім кілька стрибків і повторюємо все по колу.
- Напівміст. Початкове положення - лежачи. Руки маємо уздовж тіла, коліна зігнуті, а ступні міцно спираються об підлогу. Суть вправи полягає в тому, що потрібно піднімати вгору сідниці і тулуб з однієї піднятою, прямою ногою. Плечі від підлоги ні в якому разі не відриваємо, ноги чергуємо.
Пам`ятайте, що після чотирихвилинного тренування ви повинні відчувати себе дуже втомленим, інакше необхідного ефекту не досягнете. Залишилися ще сили? Тоді виконайте ще кілька разів ті ж комплекси вправ.
Затримка: потрібна чи ні
Ви вже зрозуміли, що представляють собою Табата - вправи для схуднення. Це далеко не просто - чітко слідувати інструкціям і не здатися на останній хвилині. Якщо все ж у вас вийшло, тоді потрібно пам`ятати, що після будь-якої фізичної тренування обов`язково потрібно провести нехай коротку, але затримку.
Протягом чотирьох хвилин вправ Табата ваші м`язи почнуть працювати дуже інтенсивно, різко припиняти їх роботу просто не можна, інакше на наступний день вас атакує жахлива біль по всьому тілу.
Прості вправи для заминки:
- Повільний біг. Не потрібно бігати довго, хвилин 5-10 буде цілком достатньо, щоб навантаження на м`язи трохи знизилася.
- Схиляємо тулуб в різні боки, допомагаємо руками.
- Сідаємо на підлогу, ноги маємо якомога ширше, потім нахиляється вперед і намагаємося якомога далі дотягнутися до підлоги кінчиками пальців.
Табата - вправи для схуднення, які забирають багато сил, а заминка допоможе розслабитися і привести себе до тями після інтенсивних навантажень.
Як організувати своє тренування
Є кілька варіантів, як можна організувати тренування:
- Розподіліть одне тренування на кілька циклів. У перший цикл виконуйте одну вправу, в другій цикл - інше. Таким чином ви зможете задіяти більше груп м`язів.
- Чергуйте вправи, в яких потрібно силове навантаження, з вправами на швидкість. Це можуть робити як новачки, так і професіонали.
- В одному циклі можна використовувати відразу кілька вправ. Перші дні це буде важко, але потім ви звикнете, і вправи Табата для жінок вам будуть даватися вже набагато легше.
- Найскладніший тип тренування - це все 8 вправ циклу чергувати. Новий підхід - новий рух. Скинути зайву вагу таким чином буде набагато простіше і швидше.
Коли чекати перших результатів
Табата - це дуже ефективний спосіб для позбавлення від зайвої ваги. Однак більшість представниць прекрасної статі цікавляться, коли ж вони не побачать перші результати.
Ваше тіло почне приходити в норму вже через кілька тижнів. Це буде помітно як візуально, так і за кількістю кілограмів на вагах. Шкіра стане більш підтягнутою, зникнуть жирові відкладення з проблемних зон, і ви просто будете почувати себе набагато краще.
Якщо врахувати, що вправи Табата займають всього 4 хвилини в день, то це дуже навіть непогано, отримати ефективний результат уже через кілька тижнів. Ви скинете мінімум 5-6 кілограм.
Правильне харчування
Ті, хто вже випробував на собі вправи Табата, знають, що одними тренуваннями обмежуватися не можна. Якщо після фізичного навантаження ви насититеся бутербродами, то не варто дивуватися, що зайва вага не буде йти. Правильне і розмірене харчування - це дуже важливо.
Основні правила:
- Виключити солодке і борошняне.
- Обмежити себе у вживанні солі.
- Максимально позбутися шкідливих звичок.
- Вживати якомога більше фруктів і овочів.
- Чи не їсти відразу до або після тренування.
- Випивати протягом дня два літри рідини.
Хочете швидко позбавити від зайвої ваги? Вам допоможуть Табата-вправи. Відгуки представників чоловічої і жіночої статі просто вражають. Якщо слідувати простим правилам, то вже через кілька тижнів ви себе вже не впізнаєте. Повірте, що потім не захочеться знову повертатися в початковий вага, ви будете тренуватися щодня, щоб закріпити досягнутий результат.
