Гімнастика є системою спеціальних фізичних вправ, які призначені для поліпшення рухових навичок, а також загального зміцнення здоров`я. Регулярні заняття сприяють розвитку м`язової маси, поліпшенню роботи дихальної системи, підвищенню гнучкості опорно-рухового апарату, зміцненню серцевої діяльності.
Гімнастичні вправи вражають своїм різноманіттям і доступністю. Вони підходять для людей будь-якого віку і рівнів фізичної підготовки. Завдяки цьому, ви можете вибрати для себе оптимальний комплекс тренувань і займатися такою активністю в будь-якому місці в зручний час. Поговоримо про те, які гімнастичні вправи для дітей і дорослих існують.
Користь і види тренувань
Регулярна активність дозволить вам підтримувати відмінну фізичну форму. Головна особливість гімнастичних вправ полягає в тому, що вони володіють чудовим тонізуючим і тренувальним ефектом. Такі заняття прискорюють обмін речовин, розвивають гнучкість і рухливість суглобів, зміцнюють і підвищують тонус м`язової маси, не перевантажуючи організм на фізичному рівні.
Виконання гімнастичних вправ прекрасно впливає на роботу всіх внутрішніх органів. В результаті занять активізуються енергетичні запаси тіла, стимулюється кровообіг, розвивається і поліпшується діяльність дихальної і нервової систем людини. Гімнастика допоможе вам в ранкові години отримати заряд бадьорості, а у вечірній час зніме стрес і психологічне напруження після трудового дня.
за структурою рухової активності оздоровчі гімнастичні вправи бувають:
- общеразвивающими;
- тонізуючими або ритмічними;
- атлетичними;
- лікувальними.
При самостійному складанні комплексу тренувань вибирайте ті елементи, які допоможуть вам у досягненні поставленої мети від занять спортом. Наприклад, регулярна загальнорозвиваючих гімнастика покращує фізичну форму, володіє оздоровлюючим ефектом. Підвищити м`язовий тонус і витривалість можна за допомогою атлетичних елементів. Ритмічна активність сприяє схудненню, покращує фізичну форму і витривалість, дає відмінний заряд бадьорості. Лікувальні гімнастичні вправи допоможуть виправити поставу, відновлять гнучкість і рухливість суглобів. Поговоримо про кожен вид більш докладно.
загальнорозвиваючих гімнастика
Найбільшою і популярною групою вправ є загальнозміцнюючі (основні) гімнастичні елементи. Вони використовуються для підвищення працездатності, поліпшення і підтримки фізичної форми, зміцнення здоров`я людини. В результаті регулярних тренувань активізується кровообіг, стимулюється робота дихальної системи, стабілізується психоемоційний фон. Займаючись такий гімнастикою регулярно, ви значно зміцните м`язову масу, підвищите тонус всього організму.
Общеразвивающие гімнастичні вправи виконуються без предметів або з використанням різних спортивних снарядів. Існує безліч варіантів таких тренувань з м`ячем, скакалкою, обручем, палицями, шведськими стінками або лавкою. Вони широко застосовуються в якості розминки перед більш інтенсивним фізичним навантаженням. Виконання загальнорозвиваючих вправ не вимагає спеціальної підготовки або спортивних навичок на відміну від інших видів гімнастики, наприклад, ритмічної або атлетичної. Ці елементи відмінно зарекомендували себе як основний засіб для підтримки працездатності людей старшого віку.
Комплекс вправ без предметів
Загальнорозвиваючих гімнастика без використання предметів - зручний варіант тренування. Для виконання цієї програми вам не знадобиться ніякого спортивного інвентарю. Займатися ви можете як в домашніх умовах, так і на свіжому повітрі. Вся навантаження в цих вправах йде за світло вашого власного ваги. Рекомендується виконувати програму не менше 3-4 разів на тиждень, поступово збільшуючи навантаження.
Розглянемо комплекс гімнастичних вправ.
1.Укрепленіе м`язів рук.
Тренування виконується стоячи, ноги на ширині плечей, плечі розправлені, лопатки зведені, спина пряма. Робимо 5 варіантів махів руками 2-3 підходи по 20 разів: через сторони вгору, підйом перед собою, перехресні махи на рівні грудей, колесо вперед і назад. Ці вправи чудово розвивають плечовий пояс, підвищують гнучкість суглобів, знімають напругу з верхньої частини спини, покращують поставу.
2.Треніровка мускулатури тулуба.
Переходимо до вправ для м`язів живота і спини - нахили і повороти корпусом з положення стоячи. Руки на поясі, ноги на ширині плечей, спина пряма. Виконуємо 2-3 сети по 20 разів: нахили вперед і назад, вліво і вправо, кругові рухи корпусом. Дихання рівне, спокійне.
Такі гімнастичні вправи для хребта добре зміцнюють м`язовий корсет, повертаючи гнучкість і рухливість зв`язок і суглобів. Не забувайте контролювати свої відчуття під час тренування. При виникненні будь-якого дискомфорту в області хребта знижуйте амплітуду обертання або зменшуйте кількість повторень, аж до повного припинення заняття.
3.Укрепленіе м`язів ніг.
Заключна частина комплексу - вправи для м`язів нижніх кінцівок. З положення стоячи виконуємо 2-3 підходи по 10-15 разів: глибокі присідання, підйом колін до грудей, махи і випади вперед з почергової зміною ніг. Ці вправи поліпшують кровообіг в нижніх кінцівках, підвищують тонус мускулатури стегон і сідниць, є відмінною профілактикою венозної недостатності.
Якщо вам важко на початковому етапі виконувати вправи в зазначеному обсязі, знизьте кількість повторень до прийнятного рівня. При регулярних тренуваннях ви швидко досягнете цих показників.
Вправи з гімнастичною палицею
Тренування з гімнастичною палицею допомагають прекрасно опрацювати плечі, руки і спину, роблять благотворний вплив на зміцнення мускулатури корпусу і нижньої частини тіла. Регулярні загально заняття з цим снарядом дозволяють повернути рухливість зв`язок і суглобів, покращують пластику, сприяють зняттю напруги після сидячої роботи.
Пропонуємо вам ефективні вправи з гімнастичною палицею:
- Опрацювання плечового пояса і ніг. Снаряд тримаємо прямим хватом на рівні грудей, стопи на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, спину тримаємо прямо. Вправа складається з 2-х циклів: вдих - піднімаємо палицю вгору, видих - заводимо снаряд за голову, опускаючи максимально близько до лопаткам- вдих - палиця йде вгору, видих - опускаємо руки до рівня грудей, одночасно присідаючи.
- Розвиток гнучкості суглобів рук. Тримаємо гімнастичну палицю перед собою на рівні грудей. Здійснюємо кругові рухи на максимальній амплітуді спочатку від себе, потім до себе.
- Скручування хребта. Палицю фіксуємо на згині ліктів за спиною, ноги на ширині плечей, стопи щільно притиснуті до підлоги. Робимо обертові рухи корпусом в різні боки. Під час вправи намагайтеся тримати тіло строго вертикально, не відриваючи стопи від статі, підборіддя підняте, груди розправлена. Рухи корпусом відбуваються тільки за рахунок м`язів спини і живота.
Для тренування вам знадобиться палиця довжиною 120 см. Кожне гімнастичну вправу робимо по 2-3 підходи 20-30 разів в помірному темпі. Надалі поступово збільшуйте кількість сетів і повторень. Ці прості, але ефективні гімнастичні елементи легко виконувати в домашніх умовах. Щодня займаючись всього по 10-20 хвилин, ви швидко досягнете гнучкості і пластичності в усьому тілі.
Вправи з гімнастичним роликом
Гімнастичний ролик - ефективний спортивний снаряд. Регулярні тренування відмінно опрацьовують мускулатуру верхнього плечового пояса, м`язи спини, преса, ніг. Прості на перший погляд гімнастичні елементи дають колосальне навантаження практично на все тіло.
Розглянемо вправи з гімнастичним роликом:
- Розтяжка. Встаємо на коліна, ролик тримаємо перед собою. На видиху починаємо котити снаряд вперед, поки груди не торкнеться колін, на вдиху повертаємося назад.
- Тренування преса і косих м`язів живота. Стоїмо на колінах, ролик тримаємо перед собою. На видиху котимо снаряд від себе, максимально опускаючи груди до підлоги, але не торкаючись його. На вдиху повертаємося назад. Робимо три варіанти руху: прямо, направо, наліво.
- Опрацювання мускулатури корпусу. Лягаємо на живіт, руки з роликом витягнуті перед собою, носочками впираємося в підлогу. На вдиху підтягуємо ролик до себе, прогинаючись в попереку, на видиху повертаємося у вихідну точку.
Кількість підходів визначаємо, виходячи з поточної фізичної форми. Якщо ви тільки починаєте тренуватися, то виконуйте 1-2 сети по 15-20 разів. Надалі рекомендується доводити інтенсивність навантаження до максимуму, збільшуючи кількість повторень і підходів. Приділяючи таких занять по 20-30 хвилин в день, ви значно поліпшите свою фізичну форму.
Заняття з гімнастичної лавкою
Общеразвивающие заняття з використанням лавки тренують баланс, почуття рівноваги, покращують координацію. Цей снаряд можна використовувати не тільки для розвитку вестибулярного апарату, а й для напрацювання сили і витривалості. Регулярно виконуючи різні вправи на гімнастичній лаві, ви швидко досягнете хороших фізичних результатів.
Використовуйте цей снаряд як перешкоди для стрибків, опори для виконання віджимань або підйому ніг, щоб опрацювати основні групи м`язів тіла. Ходьба різним варіантом кроку (приставним, перехресним, на носках) відмінно розвиває відчуття рівноваги. Якщо ви займаєтеся спортом з партнером, то організуйте невеликий спільний поєдинок, стоячи на гімнастичній лаві. Це допоможе вам не тільки урізноманітнити тренування, але і дасть хороше навантаження на всі групи м`язів.
Загальнорозвиваючих гімнастика для дітей
Активні заняття на свіжому повітрі зміцнюють дихальну і серцево-судинну систему малюка, сприяють підвищенню імунітету, гартують дитячий організм. Регулярні тренування допоможуть дитині прекрасно розвиватися на фізичному рівні. Підбираючи види активності з широкого арсеналу загальнорозвиваючу гімнастики для дітей, звертайте увагу на збалансованість навантаження.
Рекомендується включати в програму:
- гімнастичні вправи для спини, сприяють формуванню правильної постави;
- танцювальні елементи, що допомагають розвитку пластики і почуттю ритму;
- акробатичні вправи, які поліпшують гнучкість;
- кардіотреніровки для підвищення витривалості;
- ігрові елементи для напрацювання концентрації уваги і фокусування.
Різноманітна гімнастична програма - ключ до повноцінного розвитку вашого малюка на фізичному і психологічному рівні. Якщо у вас є можливість, то займайтеся разом з дитиною. Тоді ви на власному прикладі покажете, що фізкультура - це важлива частина життя, якої варто приділяти максимальну увагу.
Ритмічна гімнастика для схуднення
Ритмічна гімнастика - відмінний спосіб поліпшити фізичну форму, позбутися від зайвих кілограмів, активізувати роботу всього організму. Регулярні заняття під енергійну музику в поєднанні з дієтичним харчуванням подарують вам струнку фігуру і прекрасний заряд бадьорості. Виконуючи гімнастичні вправи для схуднення 3-4 рази в тиждень по 30-45 хвилин, ви позбудетеся від зайвої ваги, підвищите тонус мускулатури, поліпшите форми тіла.
Комплекс тренування повинен включати розминку, вправи для різних груп м`язів, розтяжку під музичний супровід, яке буде задавати потрібний темп інтенсивності. В якості розігріву підійдуть будь-які фізкультурні елементи з аеробних ефектом, наприклад, степ або танцювальні рухи під енергійну музику. Основна частина - гімнастична тренування для проблемних зон в помірному темпі: присідання, ходьба на місці, велосипед, махи ногами, підняття корпусу, робота з гантелями. Розтяжку виконуйте під музику з розслаблюючим ефектом.
атлетична гімнастика
Вправи з використанням різних обтяжень називаються атлетичною гімнастикою. Вона прекрасно розвиває фізичні параметри, тренує силу і витривалість, формує гарний силует тіла. В якості спортивних снарядів використовуються гирі, штанга зі знімними дисками, гумові джгути, еспандери, блокові тренажерні комплекси. Гімнастичні вправи з обтяженнями популярні як серед любителів спорту, так і серед професійних атлетів. Доступність і широкий вибір тренувань дозволяють підібрати програму для будь-якого рівня фізичного розвитку.
висновок
Загальнорозвиваючу гімнастикою рекомендується займатися не тільки в домашніх умовах або в тренажерному залі, а й під час прогулянки на свіжому повітрі. Регулярні заняття допоможуть вам підтримувати гарну фізичну форму, бути в тонусі і в прекрасному настрої. Досить приділяти таким тренувань по півгодини в день, щоб досягти хороших результатів.
