Що таке бодібілдинг? Це безперервне вдосконалення самого себе, свого організму, побудова міцної психологічної системи і розвиток самовпевненості. Кожен билдер зацікавлений в якісній і детального опрацювання м`язів. Прокачування окремо взятих груп м`язів - ціла історія. Сьогодні ми розглянемо і виявимо найкращі вправи на плечі.
потрібно забезпечити умови для
При тренуванні будь-яких м`язів важливо правильно підійти до виконання вправи. Занадто великі ваги на різного роду жімах, їх підняття над головою призводять до травм плечового пояса і суглобів. Працювати необхідно вагою, рівним 80% від вашого максимального результату. Спину потрібно весь час тримати прямий або злегка вигнутою (не увігнуті!). Природно, на початку будь-якого тренування рекомендується виконати розминку, розігріти тіло і підготувати його до роботи. Можна застосовувати спеціальний пояс, що оберігає поперек від травм.
Створюємо супер плечі
Отже, сьогодні ми маємо виявити найбільш дієві вправи на плечі. Найкрутішим і ефективно серед їх є армійський жим.
армійський жим
В ході його виконання задіюються середні дельтовидні м`язи плечей, а також свою навантаження отримують трицепси. Крім того, це відмінно опрацьовує торс. В ході виполнеія важливо відчувати амплітуду руху снаряда, дотримуватися координацію. Ноги при цьому поставлені на ширину плечей, голова дивиться вгору. Штанга повинна починати свій рух з грудей і до моменту повного випрямлення рук в ліктях.
Розведення рук з гантелями (стоячи)
За допомогою такого способу здійснюється точкова закачування дельтовидних м`язів. Ноги, знову ж таки, розташовані на ширині плечей, долоні розгорнуті обличчям до стегон, торс потрібно злегка подати вперед. Рух гантелей починається з рівня стегон і закінчується на висоті плечей. це базові вправи на плечі, які обов`язково повинні бути присутніми в програмі. Наступні способи прокачування плечей вибираються індивідуально.
інші способи
Наприклад, тяга штанги до підборіддя. Крім середніх дельт вправа дає навантаження на трапецію. Чим ширше хват штанги, тим більше буде навантаження на плечі, що вже, тим більше буде навантажувати трапеція. Ще один дуже цікавий метод - жим Арнольда. Направлено цю вправу на забивання середніх і передніх дельтоподібних м`язів. Загальна техніка схожа з армійським жимом, тільки замість штанги тут використовуються гантелі. І в кінці амплітуди руху гантелі (ближче до самої піковій точці знаходження вантажу) здійснюється поворот кисті на 180 градусів. Саме такий, на перший погляд, незначний, момент змушує включатися в роботу самі глибинні м`язи плеча. Взагалі, всі вправи на плечі покликані розробити і збільшити в обсязі дельтовидні м`язи (складаються з 3-х пучків). Ще одним прекрасним рухом для даної групи м`язів є жим штанги через голову. Все абсолютно ідентично армійському жиму, ось тільки штанга знаходиться за головою і починає свій рух з плечей і до відстані, рівного повністю випрямленою рукам в ліктях.
висновок
Всі перераховані вище вправи на плечі корисні й ефективні. Найголовніше, що потрібно засвоїти - це техніка. Для початку необхідно попрацювати невеликими вагами, щоб освоїти сам процес виконання дії, а далі вже можна буде поекспериментувати з кілограмами.
