Красиві ікри - це перша й обов`язкова умова струнких і красивих ніжок. Тому питання про те, як накачати ікри в домашніх умовах, особливо популярний. Варто зазначити, що побоювання багатьох з приводу того, що ці м`язи дуже легко перекачати, безпідставні. Насправді навпаки - ця м`язова група досить складно піддається опрацюванні, а вже зробити ноги масивними практично неможливо. Спеціальний комплекс вправ допоможе накачати ікри в домашніх умовах, надати їм потрібний рельєф і зробити ніжки стрункими.
Особливості тренування для опрацювання литкових м`язів
Перед тим як накачати ікри, дівчині потрібно знати, що дана м`яз знаходиться в задній нижній частині ноги. Починається вона від коліна і закінчується у ахіллового сухожилля. Литкові м`язи потрібно опрацьовувати особливо ретельно, тільки тоді вони будуть виглядати підтягнутими і витонченими. При цьому відповідь на питання про те, як швидко накачати ікри, зовсім не складний. Досить виконувати кілька простих вправ щодня, і ви швидко досягнете потрібного ефекту.
Накачати ноги, а зокрема литкові м`язи, можна різними способами: в домашніх умовах або в тренажерному залі. Зрозуміло, що в залі при використанні великої ваги результати будуть помітні набагато швидше. Основні м`язи ніг стануть проглядатися досить швидко. Звичайно, питання про те, як накачати ікри в домашніх умовах, хвилює в першу чергу жіночу стать. Але вправи на ці групи м`язів будуть корисні і чоловікам. Єдине, що потрібно пам`ятати, так це те, що для сильної статі потрібно велике навантаження. Для жінок вага гантелей - від 3 до 10 кг, для чоловіків - від 5 до 20 кг.
Мінуси великого навантаження при опрацюванні литкових м`язів
думаючи, як швидко накачати ікри ніг, багато хто намагається збільшувати навантаження. Але при цьому варто пам`ятати про одне істотному мінусі, з яким стикаються багато спортсменів, яким потрібно високо стрибати і швидко бігати. Щоб зробити свої ноги сильними і витривалими, їм доводиться працювати з великою вагою. В результаті в м`язах розвиваються тканини, які роблять ноги міцними, але не дуже гарними. Тому підбирати вагу потрібно обережно, тільки в такому випадку ваші ікри промальовані в достатній мірі, а ноги збережуть спритність і швидкість.
Особливості будови литкових м`язів
Ікри людини складаються з двох видів м`язів, що відповідають за згинання та розгинання ноги в гомілковостопному суглобі: литкового і камбаловидной. Отже, для того щоб створилася необхідне навантаження на ці м`язи, слід розгинати і згинати стопи. Литковий м`яз опрацьовується підйомом на носки, а камбаловидная - при виконанні вправ з підйомом п`ят з положення сидячи. Щоб результат був швидким і більш помітним, слід поєднувати всі види вправ.
Вправи для зміцнення литок
Для виконання цього простого вправи вам будуть потрібні дві гантелі. Встаньте прямо, ноги на відстані один від одного на 10-15 см. Тепер повільно піднімайтеся на носки і так само неспішно опустіть п`яти на підлогу. Повторіть вправу мінімум 15 разів. Для наступної вправи потрібна невелика платформа. Можна використовувати все що завгодно: книгу, сходинку і так далі. Також потрібні гантелі. З гантелями в руках встаньте на височину таким чином, щоб п`яти були за межами платформи. Потім поступово опускайте п`яти, але не торкаючись ними підлоги. На рахунок "раз" піднімайтеся на носочки, а на рахунок "два" - опускайтеся. Зверніть увагу, що вправа буде ефективним, якщо виконувати його якомога повільніше. Потрібно зробити два-чотири підходи по 20-40 повторів в кожному.
Вправи для литкових м`язів з табуретом або фитболом
Щоб знати, як накачати ікри в домашніх умовах за допомогою табурета або фітболу, потрібно запам`ятати наступну вправу. Потрібно сісти на табурет (фітбол) щоб стегна були паралельно підлозі, і зігнути ноги під прямим кутом. В руки візьміть гантелі і покладіть їх на коліна. На рахунок раз підніміть п`яти і перенесіть тяжкість на носок. Коліна можна піднімати. На рахунок два повертайте п`яти в початкове положення. Виконувати цю вправу потрібно повільно і плавно, без різких рухів і ривків. Для більшої ефективності коліна потрібно піднімати якомога вище. Виконайте три-чотири підходи по 40-60 повторів в кожному.
Присідання для зміцнення литок
І знову гантелі, з якими простіше вирішити проблему, як накачати ікри в домашніх умовах. Беремо в кожну руку по гантелі, згинаючи лікті так, щоб вони знаходилися на рівні ваших вух. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Тепер підніміться на носочки і починайте присідати. Сідниці відведіть назад, спина рівна. Дійшовши до нижньої точки, поверніться в початкове положення. Зробіть 12-15 повторів. Якщо вам буде складно виконувати цю вправу з гантелями, то можна просто витягнути руки вперед.
Можна зміцнити литкові м`язи і таким простим і ефективним вправою. Прийміть положення сидячи, потім повільно піднімайтеся на носки. При цьому намагайтеся тримати шкарпетки розгорнутими, ноги повинні бути на ширині плечей. Якщо ви використовуєте гантелі, то руки можна притиснути до стегон, якщо працюєте без обважнювачів, то просто покладіть їх на пояс. Перебуваючи в такому положенні, починайте відривати п`яти від підлоги, по 10-20 разів. Спочатку по черзі, потім одночасно. Варто відзначити, що дана вправа корисно не тільки для м`язів литок, а й для стегон і сідниць. В принципі, перерахованих вище вправ буде цілком достатньо для того, щоб ваші ноги були сильними і красивими. Можна виконувати їх послідовно, по необхідності повторюючи весь комплекс кілька разів.
Кардіо-тренування і аеробіка
Комплекс вправ аеробіки і кардіо відмінно допомагають підтягти литкові м`язи. До них можна віднести біг, стрибки і плавання. Досить займатися всього півгодини в день не менше трьох разів на тиждень. Візьмемо, наприклад, звичайний біг, який є не тільки відмінною кардіонагрузку, але і прекрасним тренуванням для ніг, в тому числі і литкових м`язів. До того ж опрацьовувати потрібно не тільки ікри, але і м`язи сідниць і стегон. І біг підтюпцем - дуже гарна вправа, що допомагає зробити ваші ніжки підтягнутими і красивими. Починати тренування краще з бігу на короткі дистанції протягом 15-20 хвилин. Щодня збільшуйте тривалість бігу на 5-10 хвилин, довівши час тренування до години.
Приблизний комплекс вправ для зміцнення литок
- Стати рівно, поклавши руки на пояс, і піднімають на носочки. Зробіть три підходи по 20 повторів. Через деякий час регулярних тренувань вправа можна ускладнити, взявши в руки гантелі або гирі.
- Ефективним вправою, що допомагає вирішити проблему, як накачати ікри дівчині, є «велосипед». Прийміть положення лежачи, підніміть ноги, зігнувши їх під прямим кутом. Потім починайте імітувати ногами руху, по типу їзди на велосипеді. Варто відзначити, що, виконуючи руху, потрібно не забувати згинати стопу, оскільки саме це найбільше впливає на ікри ніг. Звичайно, якщо у вас є така можливість, то можна просто їздити регулярно на велосипеді, що набагато ефективніше, ніж прості вправи.
- Поставте п`яти разом, а носки - нарізно. Повільно і плавно піднімайтеся на носочки, а потім злегка присядьте, розвівши коліна в сторони. Потім знову підніміть на шкарпетки і опустіть п`яти на підлогу. Вправу потрібно виконувати в два підходи по 20-30 повторів.
- Ляжте на живіт, витягнувши ноги, поклавши обличчя на руки. Плавно зігніть ноги в колінах таким чином, щоб п`яти дістали до сідниць. Потім випряміть ноги і знову покладіть на підлогу. Можна виконувати цю вправу відразу двома ногами, а можна по черзі.
Поради щодо виконання вправ
Думаючи, як накачати внутрішні ікри, в першу чергу зверніть увагу на присідання, оскільки саме присідання найбільш ефективні для ніг. Можна присідати з обтяженням, а можна без нього. При цьому пам`ятайте, що при присіданні частина навантаження припадає на низ спини, тому займатися краще під наглядом тренера, який підбере вам правильну навантаження і зможе показати правильну техніку виконання цієї вправи. Крім того, неправильне виконання присідань може привести до травми колін, а якщо чітко дотримуватися техніки, то цей ризик повністю зникає. Щоб знати, як накачати ікри ніг дівчини і не нашкодити здоров`ю, потрібно врахувати всі рекомендації.
Під час присідань дуже важливо контролювати стан корпусу: при підйомі з положення присідаючи тіло повинно бути рівним. Можна спростити собі задачу, якщо глибоко вдихнути і затримати дихання перед тим, як починати підйом. Також фахівці рекомендують періодично міняти положення штанги при виконанні присідань з обтяженням - два тренування тримати її ззаду, дві - спереду.
