Що таке французький жим?
Це популярне вправа у бодібілдингу направлено на розвиток триголовий м`язи плеча, особливо його задньої головки. Головна мета - подовження і потовщення нижньої частини трицепса, а також візуальне відділення його від двоголового м`яза, промальовування і деталізація волокон.
Вихідне положення
Зайняти вихідне положення - лягти на горизонтальну лаву, ногами впертися в підлогу, щоб положення було максимально стійким. Потилицю, лопатки і сідниці щільно притиснуті до лави. Руки витягнути вгору, прийняти у помічника штангу хватом зверху. Рекомендується використовувати снаряд з EZ-грифом, але допускається і традиційна штанга з прямим грифом. Повністю випрямити руки в ліктях і відхиліть їх до голови приблизно під кутом 45 ° до вертикалі. Такий стан і є вихідним.
техніка виконання
Перед тим як виконати французький жим, потрібно глибоко вдихнути і затримати дихання. Зберігаючи нерухомість верхній частині рук (від плеча до ліктя), зігніть їх в ліктях до верхівки, щоб передпліччя і плече утворили прямий кут. Опустивши руки в нижню точку, не зупинятися, а швидко розігнути руки і повернутися в початкове положення, при цьому не видихати і не відводити лікті вперед. Як тільки руки будуть повністю випрямлені, зробити видих, на секунду затриматися в цьому положенні, максимально напружуючи трицепс. Весь цей час верхня частина рук залишається нерухомою.
Поради щодо виконання
- Виконуючи французький жим, не можна тримати гриф зворотним хватом - снаряд може випасти з рук і впасти на атлета.
- Чи не опускати штангу занадто глибоко за голову - за такої техніці замість трицепса навантажуються спина і груди.
- Випрямлені руки в вихідному положенні повинні утворювати з вертикаллю кут в 45 ° - при постановці рук під прямим кутом (перпендикулярно підлозі) знижується навантаження на трицепс.
- Для того щоб домогтися максимального напруження трехглавих м`язів, слід повністю випрямляти руки у верхній точці.
- Під час виконання вправи працювати повинен тільки ліктьовий суглоб.
- Занадто велику вагу призводить до неправильній техніці виконання - трицепс не впорається з навантаженням, і в роботу будуть включатися інші м`язи, при цьому є ризик упустити штангу.
- Не ставити стопи на лаву - можна втратити рівновагу і отримати травму.
Види французького жиму
Говорячи про даній вправі, зазвичай мають на увазі жим зі штангою лежачи. Однак в бодібілдингу активно використовується французький жим стоячи і сидячи, з гантелями або в тренажері. Всі види однаково ефективні і задіють одні і ті ж м`язові волокна, що і класичний варіант вправи.
Французький жим з гантелями
В даному випадку може використовуватися як одна, так і дві гантелі. Для того щоб виконати французький жим з гантеллю сидячи, потрібно зайняти вихідне положення - сісти на лаву, витягнути руки вгору, прийняти у помічника гантель і утримувати її знизу, при цьому диск лежить на звернених вгору долонях, великі пальці - на грифі. Верхня частина руки від плеча до ліктя розташована перпендикулярно підлозі і притиснута до голови. Зробити вдих - опустити гантель за голову, щоб передпліччя торкнулося біцепса, лікті при цьому в сторони не розводити. Видих - повернутися в початкове положення, напружуючи трицепси. При виконанні жиму стоячи, змінюється кут, під яким працюють трицепси, а також збільшується навантаження на спину. Гантель можна замінити тросом нижнього блоку з будь руків`ям: EZ, класичної, канатної.
