Багато дівчат, бажаючи схуднути або зробити свою фігуру більш витонченою, роблять спроби зайнятися йогою, пілатесом, аеробікою, танцями - чим завгодно, але тільки не бодібілдінгом. Більшість чомусь вважає, що похід в тренажерний зал обернеться сильним і потворним для дівчини ростом м`язів. Цього ніколи не станеться, з однієї простої причини - низький вміст в жіночому організмі чоловічого гормону росту під назвою тестостерон, який і відповідає за ріст м`язової маси. А ось позбавитися від зайвого жиру і зробити собі привабливу фігуру, крім як в тренажерному залі, навряд чи вдасться за короткий термін. У фокусі статті: вправи для тренажерного залу для дівчат - як швидко і ефективно створити фігуру своєї мрії.
Перший крок в правильному напрямку
Щоб не витрачати дорогоцінний час, багато професійних атлетів рекомендують всім дівчатам без винятків відвідувати тренажерний зал, в якому є власний тренер, здатний ввести в курс справи і допомогти швидше домогтися результатів. Підібравши зручне взуття і одяг для занять, можна переступити поріг спортзалу, проте, щоб не виглядати нерозумно серед спортсменів, необхідно знати кілька правил:
- Техніка виконання. Вона повинна дотримуватися завжди, адже вправи в тренажерному залі для дівчат в більшості своїй ізольовані, працює тільки один м`яз. Тобто робити потрібно так, як каже тренер, а не по-своєму.
- Техніка безпеки. Пересуваючись по залу потрібно дивитися перед собою, щоб не впасти, зачепившись ногою за штангу.
- Виконуючи вправи для тренажерного залу для дівчат, дотримуватися етики. У тренажерному залі прийнято вітатися, не відволікати займається атлета в процесі роботи, що не переступати через чужий снаряд, надягати чистий одяг і мати охайний вигляд.
Все заради енерговитрат
Найбільша м`яз в людському організмі - це квадріцепс (ноги). Залишилося зрозуміти, що ж це за вправи для тренажерного залу для дівчат. Для схуднення немає нічого кращого присідань з навантаженням. Існує два базових вправи, одне з яких обов`язково має бути присутнім в програмі:
- Глибоке присідання з гирею в руках. У даній вправі обов`язково наявність підставок для ніг, висота яких повинна бути не менше 20 см. Поставивши ноги на піднесення, приблизно в 35-45 см одна від одної, присідання виконують максимально глибоко, як це можливо.
- Класичне присідання зі штангою. Ноги на ширині плечей, носки в сторони під 30 градусів, спина рівна. Здійснюючи присідання, важливо стежити за тим, щоб коліна не заходили за шкарпетки вперед.
Красиві сідниці - мрія всіх дівчат
Одними присіданнями для додання форми сідниць відбутися не вдасться, потрібна точкова навантаження на м`яз. тут допоможуть базові вправи для тренажерного залу для дівчат. Для ніг і сідниць одночасно існує кілька варіантів, і їх все можна задіяти в програмі.
- Зворотне присідання в Гакк-машині. Знайшовши в спортзалі тренажер для присідань, гриф штанги в якому розташований під нахилом до вертикалі (50 градусів), необхідно зайняти вихідне положення. Для цього лягти животом на лежак з грифом, впертися плечима в верхнє кріплення і ногами в нижній упор. Присідання виконується аналогічно вправі зі штангою, проте сильно глибоко опускатися не треба, достатньо того, щоб стегна досягали паралелі з нижнім упором.
- Відведення ноги назад в блоці. Зафіксувавши ногу спеціальним ременем на липучці в нижньому блоці, необхідно максимально наблизитися корпусом до тренажеру і взятися за поручні. Нога відводиться назад без згинання в колінному суглобі до тих пір, поки вона не буде розташована паралельно підлозі. Повернення у вихідне положення рекомендується проводити трохи повільніше.
Біцепс стегна надає рельєф
Збільшити візуально обсяг сідниць на тлі ніг допоможе вправа, яке додасть рельєф біцепсу стегна. Найефективніші вправи для тренажерного залу для дівчат - це тяга штанги на прямих ногах і зворотний жим ногами в тренажері. Обидва вправи можна додати в програму.
Тяга штанги на прямих ногах виконується з положення стоячи. Ноги постійно трохи зігнуті в колінах. Тримаючи рівно спину, потрібно зробити нахил вниз, відводячи в процесі вправи таз назад. Опустивши гриф на 5-10 см нижче колін, необхідно повернутися в початкове положення.
Вправи в тренажерному залі для дівчат для біцепса стегна дуже просте. Лягти на лаву обличчям вниз і здійснювати підйом вантажу, ногами вгору, згинаючи їх у колінах. Єдине, що не рекомендується робити - це в процесі виконання піднімати таз вгору.
Жорстке кардіо з гантелями
Вправи для тренажерного залу для дівчат, які починають займатися з метою зменшення жирового прошарку, вимагають обов`язкової присутності кардіо навантаження. Найефективнішими в тренажерному залі вважаються випади з гантелями. На вигляд проста вправа здатне за кілька секунд збільшити частоту пульсу будь-якого атлету незалежно від підготовки. Через це налягати на виконання даного вправи не потрібно, достатньо обмежитися двома-трьома підходами на одному занятті, яке рекомендується проводити не частіше разу на тиждень.
Взявши гантелі в руки, необхідно прийняти вихідне положення, вставши рівно, поставивши ноги разом. Зробивши крок вперед і поставивши ногу на підлогу в 40-50 см від корпусу, опустити вниз коліно другої ноги. Спина при цьому перпендикулярна підлозі. Зробивши невеликий нахил вперед, піднятися в початкове положення, відштовхнувшись від підлоги носком ноги, розташованої позаду корпусу. Вся навантаження при підйомі повинна припадати на стегно попереду розташованої ноги. Повернувшись у вихідне положення, зробити випад іншою ногою. На один підхід досить 10-12 випадів для кожної ноги.
База потрібна не тільки чоловікам
Вправи для тренажерного залу для дівчат, фото яких наведені в статті (для прикладу), підказують, що грудним м`язам теж необхідно приділити увагу. Лягати під штангу не обов`язково, початківцям краще працювати з гантелями. Професійні атлети рекомендують всього дві вправи, який здатні поліпшити зовнішній вигляд грудей.
Жим гантелей з грудей на горизонтальній лаві. Для цього необхідно лягти на лаву спиною і підняти гантелі над собою на рівні грудей. Руки прямі - це вихідне положення. Зробивши вдих, відвести лікті в сторони, опустивши гантелі на груди. При цьому передпліччя перебувають перпендикулярно підлозі. Зробивши видих, різко повернути гантелі у вихідне положення. Розведення гантелей виконується аналогічно, з невеликим лише відмінністю - в процесі опускання ліктів кисті йдуть в сторони, утворюючи кут між біцепсом і передпліччям в 120-150 градусів.
Рекомендується робити чергування жиму і розведення, виконуючи одне з них на горизонтальній лаві, а інше під кутом 30 градусів головою вниз або вгору.
М`язи живота теж вимагають уваги
Давно відомо, що вправи на прес не спалюють жир. Але м`язи живота підтягнути не завадить, адже після ліквідації надлишків жиру хочеться бачити рельєф. Вправи для тренажерного залу для дівчат для схуднення містять у собі всілякі підйоми ніг у висі на турніку або корпусу в положенні лежачи. Особливої різниці в усіх вправах немає, адже це насправді одна м`яз, яка навантажується під різним кутом. Тому кожної спортсменці належить самій вибрати, якому вправі на прес вона віддасть перевагу. М`язам живота рекомендується присвятити два дні на тиждень, цього достатньо як для відпочинку, так і для ефективності.
круговий тренінг
Склавши список вправ для тренажерного залу для дівчат, багато професійних атлетів додають в нього кругової тренінг. Це коли всі вправи з програми виконуються по одному підході послідовно, без перепочинку. Три-чотири кола по 5-6 вправ здатні вимотати навіть професіонала. Тому багатьом новачкам робиться поступка - зменшується кількість кіл або дозволяється хвилинний відпочинок між підходами. Щось одне! Деякі початківці спортсменки, бажаючи швидко схуднути, додають в кругової тренінг кардиотренировки.
На закінчення
Як видно з огляду, всі вправи для тренажерного залу для дівчат дуже ефективні і здатні принести тільки користь, а не шкоду, чого так бояться багато початківці спортсменки. Силові тренування здатні надати м`язам тонус, а позбавлення від зайвого жиру - рельєф. Ні про яке наборі маси тіла не може бути й мови. Час не чекає - потрібно поспішати в спортзал за результатами.
