Вправа для м'язів "жим ногами": техніка виконання

Вправи на розвиток м`язів ніг є одним з найважливіших кроків на шляху до створення красивого тіла. Найбільш простим вправою для ніг є присідання, але існують і інші ефективні заняття для тренування ніг. Наприклад, жим ногами лежачи.

Дана вправа дозволяє тренувати м`язи ніг без залучення спини. Воно буде особливо корисно тим людям, які мають проблеми з цією частиною тіла, оскільки дозволяє опрацювати м`язи передньої частини стегна, сідничні, литкові м`язи і біцепс стегна.

види тренажерів

жим ногамиМожна робити жим ногами лежачи або сидячи. Все залежить від того, який саме буде використаний тренажер. Основна проблема цієї вправи полягає в тому, що в більшості спортзалів немає безпечних тренажерів для жиму ногами. Якщо не дотримуватися техніки безпеки, ці тренажери можуть нагородити людину серйозною травмою, в залежності від індивідуального типу статури. Тому до подібних тренажерів, як і до техніки виконання жиму ногами, потрібно ставитися уважно і надзвичайно обережно, щоб не отримати травму.

Які сьогодні існують варіанти тренажерів для жиму ногами? Всі їх види призначені для навантаження мускулатури ніг і сідниць. Кожен тип тренажера відрізняється від іншого тільки конструкцією, що дозволяє людині займати ту чи іншу становище тіла. Найголовніше - знайти зручний спосіб виконання вправи, який можна буде використовувати в довгостроковій перспективі без шкоди для здоров`я.

Якщо людина буде дотримуватися техніки жиму, він зможе отримати хороші результати, займаючись як на вертикальній моделі даного тренажера, так і роблячи жим ногами під кутом 45 градусів. Фахівці радять більшості людей звернути увагу на механізм важеля тренажер для жиму ногами. Такі моделі випускають багато компаній, наприклад, Hammer Strength.

Поряд з тренажерами, що мають одну платформу для ніг, існують моделі з двома платформами для кожної ноги. Ці тренажери зручні тим, що на них можна розгинати і згинати ноги по черзі.

Особливості тренування ніг

М`язові волокна ніг в основному відносяться до повільного типу. Головне завдання м`язів нижньої частини тіла - виконання одноманітної роботи невисоку ефективність (наприклад, ходьби), але ніяк не забезпечення вибухових зусиль.

жим ногами в тренажері

З огляду на цю особливість, слід пам`ятати про те, що мускулатура ніг швидко звикає до одноманітної фізичному навантаженні. Отже, для оптимізації росту м`язової маси потрібно використовувати різноманітні техніки вправ і тренувань, змінюючи кількість повторень.

логіка тренувань

Зростання м`язів вимагає обов`язкового виконання базових вправ. Фахівці радять робити їх з невеликою кількістю повторень (максимум 5-7), але з великою вагою. базові вправи для ніг - це станова тяга і присідання зі штангою.

Другорядні вправи, виконувані з великою кількістю повторів (10-15), допомагають додатково навантажити мускулатуру ніг, залучаючи в роботу м`язові волокна повільного типу.

Анатомія м`язів нижньої частини тіла

Чому важливо тренувати ноги і робити жим ногами? М`язи ніг, гомілки, сідниць і квадріцепси в сукупності складають більше половини м`язової маси людини. Тому тренування нижньої частини тіла є найбільш важливою частиною комплексу вправ для формування красивого тіла.

вправу жим ногами



Слід знати, що для деяких людей ріст м`язової маси ніг є скрутним. До цієї категорії відносяться ектоморфи - люди худорлявої статури зі слабкою мускулатурою, яка досить повільно гіпертрофується (зростає).

Стикаючись з цією проблемою і не досягаючи бажаних результатів традиційними методами, вони дуже часто перестають тренувати цю частину тіла. Однак навіть люди цього типу статури зможуть створити собі потужні красиві ноги. Ефективність росту м`язів залежить від правильно складеного комплексу тренувань.

види тренажерів

Зазвичай для виконання такого вправи, як жим ногами, використовують статично закріплений на підлозі тренажер. В даний час існує декілька типів подібних тренажерів. Професійні моделі мають платформу, встановлену під кутом 45 градусів, яка додатково навантажується млинцями з потрібним вагою. Аматорські моделі оснащені платформою, яка перебуває безпосередньо перед спортсменом. Її слід вичавлювати вперед, роблячи жим ногами сидячи. Навантаження в даному випадку забезпечує спеціальна стійка з вантажами.

Тренажери типу iso-lateral відрізняються від bi-lateral, що мають одну платформу для постановки обох ніг. На тренажері типу bi-lateral можна навантажувати кожну ногу по черзі, але в них неможливо зафіксувати неробочу ногу належним чином. Це можливо тільки на тренажерах типу uni-lateral. Примітно, що на тренажері bi-lateral не можна поміняти ноги під час сету. На моделях типу uni-lateral можна опрацьовувати одночасно дві ноги, але, незважаючи на це, він навантажує кожну ногу окремо. Якщо в залі є тренажер типу uni-lateral, фахівці радять зупинити свій вибір саме на такій моделі. Зручність тренажера повинні оцінити люди, у яких одна нога трохи коротшою за іншу.

Підготовка до тренування

Перед початком слід переконатися в тому, що тренажер для жиму ногами правильно встановлений і знаходиться на прямій горизонтальній поверхні. Поверхня підлоги має бути рівною, якщо це не так, необхідно переставити тренажер.

жим ногами лежачи

Взуття для тренувань повинна мати неслизьку підошву. Важливо врахувати і той факт, що виконання жиму ногами без взуття в одних шкарпетках зробить цю вправу досить травмонебезпечним для попереку і колін. Слід розуміти, що в невідповідної взуття або в шкарпетках ноги можуть з легкістю зісковзнути з платформи. Якщо жим ногами в тренажері доводиться робити без взуття, то його краще робити взагалі босоніж.

регулювання тренажера



Щоб правильно відрегулювати тренажер, потрібно сісти в нього точно по центру. Поставити ноги або на середину, або на верхню частину платформи. Краще віддавати перевагу другому способу постановки ніг. Важливо враховувати, що чим нижче будуть стояти ноги на платформі, тим більше буде навантаження на коліна. Примітно, що на деяких тренажерах платформа для ніг регулюється. Це дозволяє кожній людині перед використанням тренажера підібрати найбільш оптимальний кут нахилу. Однак в більшості фітнес-залів зазвичай тренажери мають фіксовану платформу, яку можна відрегулювати. Якщо в залі є регульований тренажер, кут його платформи слід встановити таким чином, щоб її можна було штовхати п`ятами при кожному повторі.

Вкрай не рекомендується ставити ноги дуже низько, оскільки це дуже навантажує колінні суглоби. Однак подібна постановка ніг дозволяє людині звести до мінімуму округлення спини.

Наскільки сильно згинати ноги?

Багатьох початківців цікавить питання відносного того, наскільки сильно можна і потрібно згинати ноги, роблячи жим ногами в тренажері. Тут все залежить тільки від певного типу тренажера і стану колін. Чим більше буде кут згинання ніг, тим менше потрібно вагу для того, щоб навантажити ноги. Разом з тим збільшиться і навантаження на суглоби колін.

Якщо податися в іншу крайність, знизивши кут згинання дуже сильно, то буде потрібно, навпаки, занадто велику вагу, що може привести до проблем з попереком. Тому кожна людина повинна знайти для себе оптимальний кут згинання, щоб не нашкодити ні попереку, ні колін.

Правила виконання жиму ногами на тренажері

Щоб тренування давали результати, а також для виключення можливості отримання травми, необхідно дотримуватися певних правил, займаючись на тренажері для жиму ногами.

жим ногами м`язи

Перш ніж починати вправу, варто переконатися в тому, що використовуваний тренажер стоїть на рівній горизонтальній поверхні і повинен бути захищений правильно. Рекомендується до початку тренування ознайомитися з конкретною моделлю тренажера, з`ясувавши, де на ній знаходяться обмежувачі і страхувальні ручки.

Взуття має бути відповідною, а її підошви не повинні ковзати по платформі. Це дуже важливо, оскільки неправильно підібране взуття дуже часто є причиною травм попереку і колін.

Ноги потрібно намагатися ставити на платформі якомога вище. В іншому випадку навантаження на коліна буде занадто високою, що може привести до неприємних наслідків. При наявності проблем з колінними суглобами не варто повністю випрямляти ноги - це зменшить тиск на них.

При виконанні жиму не потрібно захоплюватися великим числом повторів. Максимум 10 повторень досить для того, щоб забезпечити необхідне навантаження і не перевантажити свої ноги.

Важливо не забувати про правильне дихання, в іншому випадку це може привести до проблем, в деяких випадках навіть до втрати свідомості. Дихати потрібно наступним чином: робити вдих при кожному опусканні ваги, а видих - при підйомі платформи. При необхідності можна віддихатися між повторами і тільки при випрямлених ногах.

початок тренування

Починати роботу на тренажері рекомендується з мінімального навантаження, яку в майбутньому можна поступово збільшувати. Це необхідно для того, щоб знайти максимально відповідне положення для постановки, амплітуду і траєкторію руху ніг, освоїти техніку виконання. Тільки після того як заняття стануть комфортними, можна переходити до тренування з початкової навантаженням, потроху збільшуючи вагу. Жим ногами вимагає поступового збільшення навантаження, щоб в майбутньому вона стала такою, щоб для виконання вправи були потрібні значні зусилля. Якщо під час жиму ногами або після нього виникають хворобливі відчуття, швидше за все, доведеться відмовитися від виконання цієї вправи.

Техніка жиму ногами

жим ногами технікаЯк правильно робити вправу "жим ногами"? Техніка виконання цієї вправи досить проста. Спочатку необхідно зручно розташуватися на тренажері, притулившись до спинки сидіння якомога щільніше, ногами слід упертися в платформу. Важливо не забувати про те, що ноги краще ставити ближче до верхньої частини платформи, оскільки в цьому випадку навантаження буде йти на м`язи сідниць.

Поставивши ноги на нижню частину, ви будете тренувати чотириглаві м`язи. Для рівномірного опрацювання всіх груп м`язів нижньої частини тіла бажано ставити ноги на середину платформи, розвівши їх при цьому на ширину плечей. Великі пальці ніг повинні дивитися в сторони, а п`яти - один на одного. Для виконання даної вправи це положення є найбільш комфортним і доцільним, оскільки в цьому випадку навантаження на хребет практично відсутня.
Жим платформи ногами слід робити до повного випрямлення ніг, опускати її слід акуратно, плавно згинаючи ноги. У жодному не можна кидати платформу!

Поради та рекомендації

Щоб жим ногами приносив бажаний ефект, при виконанні вправи коліна потрібно вести до плечей, згинаючи ноги під кутом приблизно 90 градусів. Не слід зводити коліна всередину, траєкторія їх руху повинна бути тільки прямий.

Сідниці не можна відривати від сидіння. У цій вправі корпус не бере. У платформу слід опиратися всією стопою, п`яти при цьому необхідно щільно зафіксувати, щоб вони не відривалися від неї.

жим платформи ногами

Нерідко спортсмени намагаються у верхній точці дотиснути платформу за допомогою шкарпеток. Це призводить до додаткового навантаження на ікри, в результаті ризик пошкодження гомілковостопних суглобів значно збільшується.

Про що важливо пам`ятати, виконуючи жим ногами? До тренажерів подібного типу і до техніки виконання слід ставитися з великою обережністю, щоб не отримати травму. Перед виконанням жиму ногами необхідно обов`язково проконсультуватися з тренером або досить досвідченими спортсменами.



Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!