Навряд чи російський борець Георг Гаккеншмидт, який за сумісництвом виступав атлетом в цирку, допускав думку, що винайдений ним тренажер для розвитку м`язів ніг буде невід`ємним атрибутом будь-якого спортивного залу. Чи не припускав він і можливість ізольованого впливу на м`язи ніг, яке досягається незначними модифікаціями базового вправи. Але про все по порядку. Темою цієї форми є гакк-присідання, різновиди вправ, ефективність і техніка виконання.
Що таке гакк-тренажер?
Повз пристрою, в якому виконуються гакк-присідання, пройти досить складно. Непосвяченому людині тренажер здасться пристроєм для тортур або апаратом для підготовки космонавтів. Гакк-машина має потужні підставу і кілька стійок для жорсткості. Змонтована під кутом в 50 градусів візок розміщується на спеціальних напрямних, що дозволяють їй здійснювати переміщення за допомогою роликів вгору і вниз. Крім цього, у верхній частині візка є м`які обмежувачі для упору плечовим суглобом. Низ тренажера забезпечений жорстким упором для ніг, розташованим перпендикулярно направляє. Конструкція має гриф для установки додаткової ваги. Неважко здогадатися, що атлет, торкаючись спиною візки, впирається плечима в її обмежувачі, а ногами - в нижній упор. Вправа виконується відповідно до техніці і віддалено нагадує присідання зі штангою.
Без техніки травма колін гарантована
Багато атлетів вважають, що присідання в гакк-тренажері безпечніші, ніж робота безпосередньо зі штангою. Це чиста правда. У пристрої знижується навантаження на хребет і м`язи спини, через що вправа рекомендується атлетам, які мають подібні проблеми. Все-таки, наскільки безпечною гакк-машина ні вважалася б, є вимоги, недотримання яких призведе до травм:
- При роботі в тренажері корпус повинен постійно стосуватися візки в трьох точках - плечі, поперек, сідниці.
- Незалежно від положення ступень на упорі коліна не повинні виступати за лінію шкарпеток.
- Забороняється здійснювати присідання нижче паралелі між стегнами і упором для ступень.
- Не можна повністю розгинати коліна в найвищій точці вправи.
акцент навантаження
Виконуючи гакк-присідання, увагу потрібно приділити розташуванню стоп на упорі. Саме від нього залежить розподіл навантаження в момент присідання. Варіантів для розташування ніг дуже багато. Пропонується розглянути кілька базових постановок:
- Якщо розташувати ступні низько, під візком, навантаженні піддається передня частина стегна. Чим ширше між собою ставляться стопи, тим більше фокус навантаження зміщується в бік зовнішньої частини стегна. Природно, при зближенні ніг між собою під приціл потрапляє внутрішня частина квадрицепса.
- Якщо розташувати ступні у верхній частині упору, навантаження передається задньої групи м`язів.
- При постановці ніг в центрі упору, п`яти разом, а носки нарізно, навантаження фокусується на внутрішній групі м`язів.
Кожен атлет повинен самостійно підбирати собі правильну постановку ніг, звертаючи увагу на фокус навантаження і на «виліт» колін за лінію шкарпеток. Адже ноги у всіх різні як по довжині, так і по будові.
краса вимагає жертв
Крім класичних присідань зі штангою і випадів з гантелями жіноча стать з подачі тренерів не нехтує виконувати зворотні гакк-присідання. Адже це єдина вправа, яке фокусує основне навантаження на сідниці. Максимальна ефективність прямо пропорційна незручності виконання. Через що біля гакк-машини не так багато спортсменок в спортивних залах. Дотримуючись правил професійних атлетів «не улюблену вправу зробити улюбленим для досягнення максимальної ефективності», варто витратити час на вивчення техніки виконання, і за дуже короткий термін як чоловіки, так і жінки можуть отримати хороший результат.
Техніка для зворотних присідань
Зворотні присідання в гакк-тренажері своєю технікою виконання чимось нагадують класичні присідання зі штангою, і запам`ятати їх не складе особливих труднощів:
- З моменту початку вправи до його закінчення спина повинна залишатися рівною. Допускається прогин в поставі, але ні в якому разі не можна горбиться.
- Ні в якому разі в процесі виконання вправи не допускається відрив п`ять від упору. Зрушили п`яти - навантаження в колінах з усіма витікаючими наслідками.
- У момент присідання таз необхідно максимально відводити назад. Через упору грудьми в візок він і так зміщується назад, але потрібно прагнути до максимального відхилення, знімаючи навантаження з квадрицепса.
- При підйомі можна повністю розгинати коліна і штовхати вантаж руками вгору - це ж присідання, а не жим на дельти.
Альтернативне вправу зі штангою
Вправа є - тренажера немає. Знайома ситуація? Ніщо не заважає виконувати гакк-присідання зі штангою. Якщо при першому знайомстві вправу здається складним і нездійсненним, то після декількох присідань виявляється, що в техніці немає нічого складного. Вже дуже гакк-присідання зі штангою нагадує класичну станову тягу. Гриф лише знаходиться позаду гомілок. Дотримуючись техніці виконання присідань в гакк-машині, не відриваючи п`ять від підлоги і тримаючи рівною спину, можна не переживати, що в момент присідання тіло завалиться вперед або назад. З балансуванням повний порядок незалежно від постановки ступень. Судячи з численних відгуків атлетів, негатив у вправі один - через розгорнутого передпліччя послаблюється хват. Тому дана вправа рекомендується спортсменам з розвиненими м`язами на руках.
Догори ногами?
У залі можна зустріти ще одне цікаве пристосування, яке дуже нагадує гакк-машину, тільки в перевернутому стані. Насправді це тренажер для жиму ногами в положенні сидячи, і ніякого відношення до пристрою Гаккеншмидта він не має. А всім атлетам, які не можуть визначитися, яка вправа їм виконувати, жим ногами або гакк-присідання, професіонали рекомендують включити обидва варіанти в один комплекс. Адже, за логікою, тільки вони в спільному використанні здатні протистояти класичним присіданням зі штангою. Два цих вправи рекомендуються до виконання всім спортсменам, які мають проблеми з хребтом. Хоча багато атлетів, опрацьовуючи конкретні м`язи ніг, вдаються до ізольованим вправам, адже тільки в жимі ногами і гакк-машині можна встановлювати стопи як завгодно, не боячись втратити рівновагу.
На закінчення
Як видно з огляду, гакк-присідання є популярними серед атлетів. Мало того, ефективність цієї вправи ставить його на один рівень з базовим присіданням зі штангою, що підкреслює його значимість в бодібілдингу. Основною проблемою для будь-якого новачка, який знайомий з технікою виконання, буде тільки зручність виконання вправи. А, як згадувалося вище, воно не з простих. У будь-якому випадку спортсмену приймати рішення, що для нього є прерогативою - красиві і сильні ноги або зручність в тренуванні.
