Спорт - одне з найважливіших занять в житті людини. Щоденні спортивні вправи і правильний спосіб життя гарантують відмінне здоров`я і гарне підтягнуте тіло. Багато хто займається спортом в домашніх умовах, при цьому забуваючи, що подібне ставлення може призвести до низьких результатів і підвищити ймовірність травматизму.
У цій статті піде мова про поширене комплексі вправ, такому як присідання. Самі по собі присідання є одним з кращих видів вправ, оскільки здатні задіяти групи м`язів всього тіла. Присідання однаково корисні як чоловікам, так і жіночій половині людства.
користь присідань
Основна вправа - присідання з гантелями - допомагає підтягнути внутрішню і зовнішню частину сідниць і стегон. Само по собі вправа не є складним, що сприяє ідеальної опрацювання кількох груп м`язів одночасно. Крім фізичного навантаження на м`язову тканину, завдяки присіданням можна отримати гарні, підтягнуті і міцні ноги чоловікам.
Жінкам виконання вправ, пов`язаних з присіданнями, подарує м`яку, легку ходу і привабливу форму ніжок. Крім того, виконуючи регулярні присідання з гантелями, для дівчат перестане існувати проблема зайвої ваги.
Основні правила присідань
Бажаючи займатися спортом в домашніх умовах, слід пам`ятати: виконання вправ потрібно зробити регулярним. Кількість тренувань не повинно бути менше трьох разів на тиждень, особливо в початковій стадії занять. Виконуючи основна вправа - присідання з гантелями, потрібно пам`ятати основні правила:
- перебуваючи в початковому положенні, слід тримати спину прямою;
- ноги повинні бути на ширині плечей, долоні з гантелями звернені до тіла;
- присідання починається, як правило, на вдиху, при цьому спина залишається прямою, а таз відводиться назад;
- підйом повинен виконуватися на видиху, до повного повернення в початкове положення.
Важливо зауважити, при правильному виконанні вправи, коліна повинні бути спрямовані в одну сторону зі шкарпетками. В іншому випадку може з`явитися можливість травмувати спину. Тому дотримання основних правил під час присідання з гантелями має величезне значення.
Присідання для підтягування сідниць
Привабливі, підтягнуті сідниці є результатом регулярних тренувань. Виконуючи присідання (з гантелями) для сідниць, дівчатам слід враховувати деякі важливі моменти. Вага гантелей слід підбирати індивідуально, краще в цьому випадку довіритися досвідченому інструкторові.
При виконанні такого роду присідань задіяні м`язи стегна і спини, литкові і великі сідничні м`язи, квадріцепси і камбаловидние м`язи. Додатково такі вправи допоможуть в боротьбі з целюлітом, що на сьогодні має велике значення.
присідання пліє
Присідання пліє з гантеллю отримали свою назву завдяки схожості з хореографічним рухом. Ця вправа ефективно для дівчат, охочих отримати пружні сідниці, але при цьому ноги залишаться жіночними. Важливо зауважити, що присідання такого виду НЕ задіють навантаженням чотириглаву м`яз.
Для виконання вправи слід поставити ноги значно ширше плечей. Стопи потрібно розвести в сторони приблизно на 45 градусів. Гантель потрібно взяти за основу і розташувати перед собою. Так виглядає вихідне положення.
На вдиху потрібно виконувати повільне присідання. Кінцева глибина виконання настає при досягненні паралелі між стегнами і підлогою, коли буде явно відчуватися якісне розтягнення м`язів, на видиху потрібно привести тіло в початкове положення. Повторення вправи проводиться на наступному вдиху.
Як поліпшити результат, виконуючи пліє з гантеллю
Виконуючи присідання пліє з гантеллю, слід звертати увагу на деякі тонкощі, які допоможуть досягти більш високих результатів. Потрібно пам`ятати, що при виконанні вправи спина повинна залишатися прямою, а гантель повинна розташовуватися близько до тіла. Виконання присідання найкраще проводити плавно, уникаючи ривків.
У деяких випадках, вперше стикаючись з присіданнями пліє, буває складно втримати рівновагу при виконанні вправи. Для впевненості і придбання навику можна під час присідання притулитися до стіни. Особливу увагу потрібно приділяти колін, присідаючи, необхідно пам`ятати, що напрям колін має строго збігатися з напрямком ступень. Перед виконанням присідання з гантелями для девушекопитние тренери рекомендують виконати розминку.
присідання сумо
Ще одним ефективним вправою для сідниць і внутрішньої поверхні стегон є присідання сумо з гантеллю. Само по собі вправа є досить складним з огляду на залучення великої групи м`язів. Однак виконання його може замінити цілий комплекс вправ. Назву свою присідання отримало через широкого розташування ніг, нагадує основну стійку борців сумо.
Виконуючи присідання з гантелями для сідниць, слід суворо дотримуватися техніки виконання. Порушення правил може привести до розтягування м`язів спини і травматизму. У вихідному положенні ноги слід поставити на 10-15 см ширше, ніж ширина плечей. Спина повинна бути прямою, а гантель слід взяти двома руками в горизонтальному положенні за краї.
При виконанні присідання, упор потрібно робити на п`яту. У разі якщо при первинному виконанні це зробити складно, під п`яти можна покласти плоскі мішечки з піском або млинці від штанги. Присідання починається на вдиху і проводиться до освіти паралелі стегон з лінією статі. Видихаючи, слід прийняти вихідне положення. При початковій стадії тренувань присідання з гантелями не слід виконувати не менше 10 разів.
Вправа для накачування задньої поверхні стегон
Щоб накачати задню поверхню стегон, а також опрацювати внутрішню частину стегна і квадріцепс, ефективно виконувати присідання з гантелями в руках. Для виконання вправи потрібно прийняти вихідне положення. Ноги слід поставити на ширину плечей, при цьому носки повинні бути розгорнуті на 45 градусів. Присідаючи на вдиху, спина повинна бути прогнути, а глибина виконання потрібно максимально можлива. При видихання тіло повинно прийняти вихідне положення.
При виконанні вправи слід приділити особливу увагу рівноваги. Вкрай небажано завалюватися вперед, це може знизити навантаження, проте неправильна робота м`язів призведе до больового спазму. Також не варто забувати: чим ширше будуть розставлені ноги, тим більше навантаження ляже на внутрішню сторону стегна. У початковій стадії тренувань це може викликати підвищену стомлюваність. Тому збільшувати навантаження найкраще виходячи з індивідуального стану.
Вправа з гантелями на плечах
Добрими вправами для опрацювання чотириглавих м`язів, а також сідниць і внутрішньої сторони стегна є присідання з гантелями на плечах. У вихідному положенні слід поставити ноги на ширину плечей, шкарпетки при цьому розведені на 10-20 градусів. Гантелі слід тримати нейтрально, розташовуючи їх нижні краї на плечових суглобах. Важливо зауважити, що кут між піднятими ліктями і торсом повинен бути строго 90 градусів.
Техніка виконання характерна для всіх видів присідання, однак дівчатам краще обмежитися невеликою вагою гантелей. Корпус при присіданні повинен залишатися прямим, м`язи преса напружуються, а таз подається назад. Присідання виконується на вдиху, після затримки дихання в нижньому положенні виконується підйом в початкове положення з видихом. При підйомі небажані різкі рухи, відштовхуватися від підлоги слід п`ятами.
Секрети і хитрощі при виконанні присідань
У будь-якому виді спорту є свої маленькі хитрощі і секрети, які допомагають отримати більш високий результат при виконанні. Присідання не стають винятком. Так, наприклад, при звуженні положення ніг збільшується навантаження на м`язи преса і спини.
У разі якщо під час присідання з гантелями між ніг складно утримувати на підлозі стопу, можна використовувати невеликі підкладки під область п`яти. Висота їх не повинна перевищувати 2 см, однак слід пам`ятати, звикання до спеціальних підставок може негативно позначитися на подальшій тренуванні.
Якщо збільшити нахил корпусу при присіданні, збільшиться навантаження на спину, тим самим знизиться ефективність вправи для м`язів ніг. Ця хитрість може підійти дівчатам, які не хочуть в результаті тренувань отримати чоловікоподібні кінцівки. Для нормальної роботи дихальної системи і правильної організації виконання вправи інтервал між присіданнями не повинен перевищувати 1 хвилину.
Часті помилки при виконанні присідань
У професійних тренажерних залах під наглядом кваліфікованого інструктора ризик неправильного виконання вправ зводиться до мінімуму. У домашніх умовах присідання найкраще проводити перед дзеркалом, щоб була можливість аналізувати положення тіла, голови, спини.
Однією з поширених помилок при присіданні є сутула спина. Людина, виконуючи вправу, концентрує увагу на ногах і правильності розвороту колін, при цьому абсолютно забуваючи про поставу. Опущена голова при присіданні може також створювати додатковий дискомфорт, порушуючи рівномірний подих, яке є важливим у виконанні будь-якого спортивного вправи.
Новачки, бажаючи отримати швидкі результати, часто роблять помилку. Багатьом здається, що чим вище навантаження, тим швидше можна досягти ефекту тренування. Ця думка помилкова, нічого крім хворобливих відчуттів передчасний перехід до високої навантаженні не принесе. Організм повинен поступово розминатися, м`язи повинні звикнути до роботи. Тому особливо важливо дотримуватися режиму і помірність у виконанні вправ.
помилки дихання
Переривчастий подих також стає поширеною помилкою при заняттях спортом. При виконанні присідання з гантелями слід уважно стежити за диханням, присідання слід виконувати згідно на вдиху, підйом відповідно відбувається на видиху. Рухи повинні бути плавними і повільними. Новачкам слід уникати ривків при підйомі з нижнього положення, також поспішне присідання призведе до швидкої втоми.
Часто зустрічається у спортсменів-початківців така помилка, як великі інтервали між підходами вправи. При виконанні присідання з гантелями для чоловіків нормальним інтервалом вважається 1 хвилина між підходами. Жінкам допустимо робити перерву до 2 хвилин між присіданнями.
На закінчення
Підводячи підсумки, важливо буде зауважити, що спорт гарантує здоров`я, красу і витривалість. Однак тільки за умови повного дотримання правил виконання вправ може бути гідний результат. Перед початком тренувань бажано отримати консультацію у свого терапевта. Грамотний фахівець підкаже, які тренування підійдуть для конкретного організму, щоб не нашкодити своєму здоров`ю. Підібрати правильну програму навантажень може допомогти кваліфікований інструктор в тренажерному залі, який також простежить за правильністю виконання вправ.
Кожній людині хочеться бути здоровим, мати гарне спортивне тіло. Як говорить старе прислів`я: «Без праці, що не виловити і рибку зі ставка». Тільки регулярними тренуваннями і ретельним дотриманням інструкцій можна отримати гідний результат і відмінне здоров`я.
