Особливу популярність останнім часом набула така харчова добавка, як креатин. Про такий вид спортивного харчування говорять практично скрізь. У зв`язку з цим досить часто можна почути запитання про те, як пити креатин. В даному огляді ми спробуємо розібратися, що це таке і як його правильно вживати.
Що являє собою добавка?
Креатин моногідрат відноситься до числа найпопулярніших видів спортивного харчування у багатьох професійних атлетів. Дана речовина в своєму складі має тільки натуральні компоненти, які у величезній кількості містяться також в таких продуктах, як м`ясо та риба. Є креатин і в людському організмі. Він в мінімальних кількостях виробляється печінкою, а також деякими залозами і нирками. Однак основна частка цієї речовини знаходиться в скелетних м`язах - в волокнах. І якщо в тих волокнах, які відповідають за силу, креатину знаходиться більше, ніж в м`язах, що відповідають за витривалість, то в даному випадку відновлення речовини відбувається набагато швидше.
Їли ви хочете розібратися, як пити креатин, то необхідно зрозуміти, що йому відводиться роль такого собі каталізатора. Прискорюються обмінні процеси. Також поліпшується процес енергообміну, який і зовсім нездатний відбуватися без наявності креатину. До всього іншого, дана харчова добавка допомагає сформувати АТФ (нуклеотид), під яким необхідно розуміти єдине джерело енергії. За рахунок нього і відбувається робота м`язової системи.
Де ще є подібний компонент?
Перш ніж приступити безпосередньо до обговорення питання про те, як пити креатин, слід також відзначити, що ця добавка входить в невеликих кількостях в такі спортивні продукти харчування, як гейнер і протеїн. Однак в чистому вигляді вона все-таки впливає на організм в іншому ключі, комплексно розвиваючи і силу, і масу м`язів. У зв`язку з тим що креатин відноситься до нових видів препаратів, в даний час існує висока ймовірність зіткнутися з підробкою або з бракованим товаром. У зв`язку з цим питання про те, як пити креатин, є досить спірним. Можна знайти різні думки з цього приводу.
Усереднена схема прийому речовини
Є якісь певні норми, якими необхідно керуватися? Як правильно пити креатин? На сьогоднішній день вже сформована робоча схема, яка допоможе розібратися зі способами прийому харчової добавки даного типу. Однак, в зв`язку з тим що вона є усередненою, ефективність не буде занадто високою. Але і нашкодити собі при використанні подібної схеми ви не зможете.
Окрему увагу варто приділити таким принципом вживання, як завантаження. Суть даного методу полягає в тому, що атлету необхідно щодня приймати близько 20 грам креатину за 4 прийоми. Цією методикою слід користуватися протягом одного тижня. Після того як даний період закінчиться, м`язи придбають додатковий обсяг. З цього моменту від спортсмена потрібно тільки підтримувати стан креатину в нормі, тобто вживати по 2-3 грами препарату протягом трьох тижнів. Є ще одна аналогічна схема, в якій не враховується завантаження.
Який варіант найбільш ефективний?
Вчені, які займалися питанням про те, як правильно пити креатин, прийшли до висновку, що подібні схеми прийому мають практично однаковий ефект. Однак є кілька аспектів, які потрібно врахувати. Для схеми із завантаженням характерна більш потужна доказова база. Відповідно, атлет зможе сподіватися на швидкі результати. Але через те, що препарат буде вживатися в великих кількостях, можуть з`явитися і побічні ефекти.
Методи вживання без завантаження
Отже, слід більш детально поговорити про те, як пити креатин моногідрат. Припустимо, ви вибрали схему без завантаження. Щоденна доза в такій ситуації не повинна перевищувати 6 грам. В тренувальні дні креатин слід вживати після закінчення тренінгу. Найкраще це добавку поєднати з гейнером або протеїном. Також можна харчову добавку поєднувати з солодкими соками. Курс прийому повинен тривати 2 місяці. Після перерви в один місяць курс слід повторити.
Методи вживання із завантаженням
Як пити креатин моногідрат при використанні схеми з завантаженням? Ми трохи описали цей метод вище, але варто описати його більш докладно. У перший тиждень 4 рази на добу треба вживати по 5 грам речовини. Робити це потрібно між прийомами їжі разом з протеїном, гейнером або соками. В тренувальні дні треба буде прийняти одну порцію відразу ж після закінчення тренінгу. У другий тиждень креатин слід вживати один раз на добу. Розмір порції при цьому повинен досягати 2 грам. Робити це потрібно після закінчення тренування або з ранку. Курс повинен проходити протягом одного місяця. Перерва триває теж 30 днів.
Найбільш оптимальний час для прийому
Як пити креатин? Порошок або гранули, в яких реалізується харчова добавка, необхідно вживати або до початку виконання тренувального комплексу, або після. Як показали численні дослідження, такий розпорядок пов`язаний з тим, що після тренінгу у людини спостерігається прискорений кровотік і метаболізм. Найбільш розумно приймати креатин після тренування, перед якою пити воду у великих кількостях не можна. Якщо ви почнете пити добавку під час тренування, то це ускладнить виконання вправ.
Що робити, якщо на тренування ви не ходите?
Як пити креатин в капсулах або порошку? Якщо тренування ви не відвідуєте, то спортивне харчування потрібно вживати вранці. Саме в цей час в організмі найбільш висока концентрація гормону росту, за допомогою якого відбувається прискорення обміну речовин. Не можна вживати креатин в капсулах перед сном. Деякі фахівці радять приймати добавку на голодний шлунок, так як при цьому підвищується ефективність.
Як розвести добавку?
Для того щоб розібратися, як вживати креатин, треба також зрозуміти, як його розводити. Порошок моногідрату слід змішувати з соком. Для цього також можна скористатися кип`яченою водою. Слід запам`ятати, що вже приготований напій не можна зберігати дуже довго. Тому, якщо в магазині вам попалися рідкі продукти, можете бути впевненими в тому, що це підробка.
Чи є побічні ефекти від прийому?
Ми розібралися з питанням про те, коли краще приймати креатин - до тренування або після. Тепер варто обговорити, які побічні ефекти є у даного спортивного харчування. Чим може загрожувати атлету тривале вживання харчової добавки даного типу? Однозначної думки у вчених на цей рахунок немає. Деякі вважають, що креатин не несе будь-якої шкоди. Інші кажуть, що за рахунок його частого вживання можна набрати вагу. Є й такі спостереження, суттю яких є те, що з вини креатину знижується ефективність клітинних транспортерів. Тому, перед тим як починати вживання даного спортивного харчування, необхідно проконсультуватися з лікарем. І ні в якому разі не можна забувати про перерви.
Які думки можна вважати не зовсім правильними?
Відповідаючи на питання про те, як правильно пити креатин моногідрат, слід розібратися в тому, які міфи і легенди з цього приводу існують.
- Обов`язково повинна бути завантаження. Це не так. І без завантаження прийом спортивного харчування є досить ефективним. Особливо якщо атлет керується схемою.
- Через вживання креатину страждають нирки і печінку. У тому випадку, якщо є протипоказання, то да, така шкода може бути отриманий. У зворотній ситуації нічого поганого креатин нирках і печінці не приносить. Від думок про шкоду вам допоможе позбутися доктор, до якого слід сходити на обов`язкову консультацію перед тим, як починати приймати добавку.
- Рідкий креатин найбільш ефективний, ніж порошок. І це абсолютно неправильна думка. Форма речовини залишається тільки формою.
- Використання креатину не принесе шкоди ні в якому разі. Це невірне висловлювання. У будь-якому випадку попередньо необхідно проконсультуватися з лікарем. У вас можуть бути будь-які захворювання або особливості, при яких про прийом спортивних добавок краще забути. До того ж завжди можна наплутати з дозуванням.
- Ціна на креатин ніякої ролі не грає. Це не так. Чим дорожче спортивна добавка, тим вона чистіша і ефективна. Відповідно, та продукція, яка має низьку вартість, може бути не зовсім якісною.
- З вини креатину можуть виникати спазми. Однак ця думка так і не було підтверджено в ході численних клінічних випробувань.
- Креатин цілком легко може бути отриманий з їжі. Це думка правильна. Однак для цього вам цілодобово буде потрібно їсти тільки яловичину, лосось, тріску і оселедець. Причому всі ці продукти в обов`язковому порядку повинні бути сирими.
- Креатин слід вживати всім спортсменам. Це не так. Найбільш оптимальна добавка для тих, хто виконує силові тренувальні комплекси. Якщо ж необхідна тільки витривалість, то від речовини варто відмовитися.
До вирішення питання слід підійти відповідально
В даному огляді ми спробували розглянути всі основні нюанси, які пов`язані з вживанням креатину. Як можна побачити, прийом подібного речовини - цілком виправдане дію. За рахунок креатину ви зможете підвищити ефект від своїх тренувань і добитися найвищих результатів як з боку сили, так і з позиції м`язової маси. В даному огляді була вказана усереднена схема. Для того щоб отримати більш конкретні рекомендації, необхідно звернутися за консультацією до лікаря.
Якщо ви підійдете до питання вживання креатину з максимальною відповідальністю, то ніяких проблем у вас не виникне. Ви зможете домогтися поставлених перед собою цілей. Удачі вам в своєму самовдосконаленні!
