Кожному хотілося б мати гарне накачане тіло з великими рельєфними м`язами. Це не так складно, як може здатися на перший погляд. Звичайно, така робота вимагає великих зусиль, але, визуализируя свою мрію і не кидаючи тренування, ви швидко всього досягнете. Перш ніж вибирати протеїн, гейнер або креатин, треба ознайомитися з основними правилами збільшення м`язів.
Основні принципи росту м`язів
- Інтенсивні тренування. Це не означає, що ви повинні ходити в зал щодня і протягом трьох годин доводити тіло до знемоги. Все повинно бути в міру. Тренування повинні проходити не частіше чотирьох разів на тиждень, для новачків трьох разів буде достатньо, інакше можна заробити перетренированность.
- Правильна збалансована дієта. Це просто необхідний елемент для того, щоб вести правильний набір маси. Протеїн або гейнер - потім спортивні харчові добавки вибирати вам, вони допоможуть вам у дотриманні режиму харчування. Але для початку необхідно скласти дієту і вибрати, що саме вам більше підійде.
Вибір дієти, програми тренувань і спортивного харчування залежать від вашої статури і способу життя. Тепер, припустимо, що програма тренувань у вас складена, співвідношення БЖУ розраховане, і вам залишилося вирішити останнє питання: що приймати - гейнер або протеїн? Для початку розглянемо, що собою представляють ці харчові добавки, і в яких випадках вони потрібні.
гейнер
Гейнер - це харчова добавка, яка містить вуглеводи і білки. Останні, як правило, сироваткові, але бувають і мультикомпонентних. Кількість вуглеводів перевищує кількість білків, від чого гейнер більш калорійний, ніж протеїн. Він сприяє швидкому відновленню сил і енергії, забезпечує організм необхідним для фізичних навантажень паливом. Білок, що міститься в гейнере, - це будівельний матеріал, спрямований якраз на ріст м`язової маси. Він відновлює мікропошкодження м`язових тканин, які наносяться під час тренувань, що прискорює набір маси. Протеїн або гейнер? Вони однаково виконують цю функцію, їх відмінність полягає в іншому.
функції гейнера
Основна функція гейнера - це нарощування м`язової маси. Англійське слово gain і дало цьому продукту таку назву (No pain, no gain - «Без болю немає росту»). Але якщо ви ставите питанням, що пити - гейнер або протеїн, враховуйте і те, що останній теж має цю функцію. Концентровані комплекси речовин, що містяться в гейнерах, є засобом підзарядки організму, заповнюючи запаси енергії, яка була втрачена на тренуванні. Зростання м`язової маси має на увазі висококалорійну дієту, яка повинна перевищувати ваш звичайний раціон. Гейнер - це саме той продукт, який допомагає внести в раціон потрібну кількість калорій і будівельних матеріалів для м`язів. На питання: гейнер або протеїн для ектоморфа більш ефективний, відповідь завжди буде один - гейнер. Протеїн не допоможе зберігати енергію при високому метаболізмі, тому атлетам, яким властива ектоморфа, варто в першу чергу замислюватися про кількість палива, а вже потім про білку. А єндоморфам, спортсменам з підвищеним липосинтеза (відкладенням жирів), краще не вживати гейнер, це тільки посприяє набору зайвої ваги, а не м`язової маси.
види гейнери
Гейнери від різних виробників відрізняються і складом. Є два основних критерії, за якими слід вибирати добавку.
- калорійність. Різниця в складі впливає і на калорійність. Різні гейнери розраховані на різних людей. Вибирати добавку слід, спираючись на норми БЖУ і калорій в день. Новачкам слід починати з низькокалорійних гейнери, поступово ви зможете самостійно вираховувати, скільки і яких речовин необхідно вашому організму в дні тренувань і дні відпочинку. Добавки з високим рівнем калорійності потрібні в рідкісних випадках, наприклад, при дуже високій інтенсивності і власної значною масі або при підвищеному метаболізмі.
- вид білка. Він може бути сироватковим, а в деяких випадках його замінює комплекс протеїнів різного походження. Різниця в тому, що засвоюється різний білок і в різний час. Початківцям спортсменам краще вживати гейнери з сироватковим білком, щоб простіше було розраховувати денну норму і час прийому препарату. Часто до складу добавки можуть входити вітамінні і мінеральні комплекси, що позначається на ціні, але дуже корисно.
протеїн
Протеїн - це слово, яке прийшло до нас з англійської мови. Перекладається воно як «білок». А це основа м`язової тканини. Отримуючи його з їжі, організм розподіляє його як будівельний матеріал за всіма мікротравм, отриманим після тренування, від чого і відбувається ріст м`язової маси. Тому білок є ключовим елементом в раціоні спортсмена. Для ендоморфа відповіддю на питання, гейнер або протеїн вибрати для нарощування м`язової маси, зрозуміло, буде протеїн. Він не містить зайвих вуглеводів, які не повинні перевищувати норму в раціоні спортсмена такого статури.
Види і функції білка
Різноманітність білка трохи ускладнює процес, але все це необхідно дізнатися, перш ніж здійснювати нелегкий вибір - гейнер або протеїн, та й взагалі, який саме протеїн. Виділяють всього сім видів білка. Розглянемо їх детальніше.
Концентрат сироваткового протеїну
Найпопулярніший, основний вид білка. Він входить до складу не тільки протеїнових сумішей, а й більшості гейнери. Його невисока вартість пояснюється вмістом жирів і лактози. Однак для новачків він цілком згодиться. Вживається він і до, і після тренування, а також між прийомами їжі.
казеїн
Особливість цього протеїну в тому, що засвоюється він протягом п`яти-семи годин. Багато спортсменів вважають за краще вживати його на ніч або замість прийомів їжі. Під час сну казеїн буде постачати організм, перешкоджаючи катаболізму. А днем казеїновий білок посприяє відчуття ситості і принесе м`язам амінокислоти. У високій концентрації такого протеїну міститься глютамин, який підтримає імунну систему і прискорить процес відновлення.
гідролізати
Вартість такого протеїну досить висока, тому що він є найбільш насиченим і якісним джерелом білка. Пептиди, що входять до його складу, добре засвоюються і дають сильний анаболічний ефект. Також гідролізат благотворно впливає на систему травлення, очищаючи організм. Вживання такого протеїну після тренування заповнює запаси глікогену і значно прискорює процес м`язового зростання.
ізоляти протеїну
Самі швидкозасвоюваних види білка, містять невелику кількість вуглеводів / цукрів. Саме тому продукт рекомендується пити після тренування під час низьковуглеводній дієти, коли організму найбільше потрібні будівельний матеріал і паливо. Також він забезпечить м`язи нутриентами, які так потрібні для відновлення і подальшого зростання. Завдяки таким властивостям варто він недешево, але користі принесе значно більше, ніж багато інших видів білка.
соєвий протеїн
Вегетаріанський джерело білка і енергії. Як і сироватковий білок, він містить в собі глютамин (сприяє відновленню), аргінін (розширює кровоносні судини, постачає м`язи нутриентами) і BCAA (вітаміни для поліпшення відновлення). Ізофлавони, що містяться в сої, підтримають нормальний рівень холестерину. Також соя сприяє виробництву гормонів щитовидної залози, що прискорює процеси метаболізму і ліполізу. Плюс до всього, в сої є безліч мінералів і вітамінів. Приймається в будь-який час, крім ночі.
яєчний протеїн
Класичний білок, який «вирощував» м`язи першого покоління бодібілдерів. У ньому міститься досить велика кількість амінокислот, але дуже мало вуглеводів. Найкраще вживати його протягом дня, а не перед сном.
Ізолят молочного білка
Свого роду суміш казеїну і сироваткового протеїну. Дуже схожий з соєвим протеїном за кількістю амінокислот, але краще вживати його разом з іншими білками. Це не найвдаліший вибір для набору миси, але він вигідний в суміші з іншими білками.
креатин
Креатин - розщеплений білок, який є готовим будівельним матеріалом і джерелом енергії. Формується він у процесі засвоєння корисних речовин в нирках і підшлунковій залозі з метіоніну, аргініну і гліцину. Отримати його можна і з їжі - м`яса або риби.
функції креатину
Головна функція креатину - це постачання організму необхідної для тренувань енергією. Вивільняючись при високих навантаженнях, він підвищує витривалість організму та силу м`язів. Креатин не тільки збільшує силові показники, але підвищує запаси організму, пристосовуючи його до дедалі більших навантажень. Вживати його варто тільки перед тренуванням.
Різниця між гейнером і протеїном
Тепер ви знаєте всі основні функції розглянутих продуктів. за
рахунок високого вмісту вуглеводів гейнер стає відмінним засобом для набору маси єктоморфам, але може стати ще однією причиною зайвої ваги у ендоморфов. Вибір засобу для збільшення маси цілком залежить від вашого метаболізму. Однак при високій інтенсивності тренувань гейнер просто необхідний для відновлення сил. Що ж буде більш актуально, протеїн або гейнер, після тренування? Розкриємо питання більш конкретно.
Гейнер або протеїн - що вибрати для відновлення сил після тренування?
Що ж все-таки краще випити для відновлення сил після навантаження на організм? Що купити: гейнер або протеїн? Гейнер з великою кількістю вуглеводів не тільки відновить сили, а й дасть організму будівельний матеріал, проте м`язи починають рости не вчасно і невчасно після тренування, а набагато пізніше. Тільки в сироватковому і соєвому протеїнах містяться речовини, які почнуть засвоюватися і працювати відразу після тренування. Тому важливо пам`ятати - тільки сироватковий протеїн або гейнер допоможе відновити м`язи відразу після тренування. Однак як уже було сказано, гейнер не підійде при малій швидкості метаболізму, розраховуйте акуратно, щоб не накопичити надлишкові жирові відкладення. Це все, що потрібно знати про те, протеїн або гейнер після тренування приймати.
висновок
Що ще слід відзначити? Якщо ви розраховуєте на інтенсивний тренінг і набір маси, протеїн або гейнер просто необхідний для досягнення поставленої мети. Розраховуйте, скільки енергії доведеться витрачати в дні тренувань і відпочинку, яким повинен бути ваш раціон, і не забувайте, що метаболізм, даний вам природою, має колосальне значення. Якщо ви врахували всі фактори, то вибрати, гейнер або протеїн, буде дуже просто.
