Ще зовсім недавно цей невід`ємний атрибут спортивного харчування був відомий тільки як засіб для швидкого набору маси тіла при високих фізичних навантаженнях. Сьогодні сфера його застосування стала набагато ширше, використовують різні види протеїну і ті, хто хоче схуднути і дотримується суворої дієти. Це допомагає при споживанні мінімальної кількості калорій підтримати нормальний рівень активності і зберегти своє здоров`я. Крім того, є також люди, які вважають, що споживання таких добавок вкрай важливо для нашого здоров`я. У чомусь всі вони мають рацію, проте давайте докладніше розберемо, які види протеїну існує на сьогоднішній день.
За якими ознаками поділяються протеїни?
В першу чергу поділ йде за типом сировини, з якого вони виготовлені. Вже потім їх можна поділити всередині кожної групи, в залежності від ступеня очищення. При цьому потрібно враховувати, що друга ознака має набагато менше значення, тому ми сьогодні види протеїну будемо розглядати тільки грунтуючись на тому, з яких продуктів проведений кінцевий продукт. Кожен з них має різні властивості і популярність. Наприклад, сироватковий протеїн займає приблизно 45% ринку.
Але і це ще не все, всі види протеїну утворюють групи, що відрізняються між собою в першу чергу швидкістю всмоктування. Давайте для початку розглянемо ці групи, а вже потім перейдемо до більш детального розгляду кожного виду.
комплексний протеїн
Це суміш різноманітних видів протеїну. Саме такий підхід дозволяє забезпечити максимальну концентрацію амінокислот, що найкращим чином позначається на вашому здоров`ї. Основну роль тут грають повільно засвоюються білки, які здатні тривалий час підживлювати м`язи. Це універсальні комплекси, які підійдуть будь-якій людині, незалежно від поставлених цілей і завдань. Їх використовують як для зниження, так і для набору ваги, для досягнення рельєфності.
Далі ми будемо окремо розглядати види протеїнів і їх призначення, а поки варто відзначити, що комплексний протеїн рекомендують приймати перед сном, це правило однаково працює для тих, хто хоче схуднути, і для тих, хто, навпаки, прагне набрати м`язову масу. Таким чином, м`язи будуть забезпечені амінокислотами протягом усієї ночі. Крім цього, можна вживати їх за 2 години до тренування. Якщо комплекс використовується для схуднення, то за один раз можна вживати лише половину належної дози.
Є у комплексного протеїну і істотний недолік. Справа в тому, що властивості сироваткового білка істотно погіршуються через домішок інших видів протеїну. До того ж виробники все частіше намагаються більшу частину складу замінювати соєвим білком.
повільний протеїн
Продовжуємо розглядати види протеїнів і їх призначення. Ці склади відрізняє особливе властивість, білок повільно витягується з шлунково-кишкового тракту. Це відмінний варіант, щоб придушити вечірній голод. До цього виду належить казеїн, який засвоюється протягом 6-8 годин і пригнічує голод. Найкраще вживати його на полуденок, тоді до самого сну ви не будете відчувати бажання що-небудь з`їсти.
Основою таких комплексів є рослинні протеїни і білки особливого походження, укладені в спеціальну матрицю, яка уповільнює їх ферментацію. Напевно, всім вже цікаво дізнатися, для чого служать ці види протеїну і мета застосування. Відповідаємо, найчастіше їх використовують для зниження маси тіла і роботи на рельєф. Можна використовувати їх і для набору м`язової маси, але тільки перед сном або тривалим голодуванням. Спортсменам, у яких є генетична схильність до зайвої ваги, рекомендується вживати всього 10-30% повільного протеїну, а іншу частину доповнювати швидким.
Швидкі протеїни
Це абсолютно інша група, яка характеризується високою швидкістю всмоктування з шлунково-кишкового тракту. це білки молочної сироватки (Ізолят, гідроізол і концентрат), а також рибний і м`ясний білки. Завдяки застосуванню такого комплексу в м`язах швидко підвищується концентрація амінокислот і підвищується вироблення інсуліну - тобто створюються ідеальні умови для набору м`язової маси.
Особливо рекомендовано вживання цих комплексів людям, схильним до худорби. Їм можна застосовувати сироватковий білок декілька разів в день. Для людини із зайвою вагою найкраще перенести основний прийом на ранок, коли організм сильно потребує амінокислотах. При цьому для набору м`язової маси білковий концентрат приймають до і після тренування і між прийомами їжі по 30 г. Для схуднення приймають білок тільки вранці і після тренувань, тільки порцію скорочують наполовину.
Який протеїн вибрати?
Дійсно, розглядаючи користь, яку приносить протеїн, види і відмінності їх між собою, дуже складно визначити, який з них найкраще приймати. Вони відрізняються між собою по ціновій лінійці, навряд чи найдешевші зможуть змагатися за якістю з добавками топ-рівня. Однак при дослідженні протеїнів одного рівня різниці в досягаються не виявлено. Слід вибирати найбільш чистий протеїн, чим менше в ньому різноманітних добавок, тим краще для вашого здоров`я. Однак відштовхуватися коштує від того, який вид білка найкраще засвоюється саме вашим організмом. Не забувайте, що білок - це не панацея, а лише добавка до нормальної їжі. Не забувайте, що 50% і більше білка необхідно отримувати з натуральних джерел.
Основні форми білкового продукту
Протеїнові препарати - це не досягнення сучасної хімії, а натуральні продукти, з яких видаляють всі зайві речовини. Сьогодні існує три основних форми продукту, яку можна зустріти на ринку. Перша - це ізолят. Види ізоляту протеїну ми розглянемо нижче, це чистісінький продукт, в який входить максимальну кількість білка і мінімальна кількість домішок. Він швидко засвоюється, приносить максимум користі, але при цьому і коштує найдорожче. Варто приймати його відразу після проведення тренування, щоб швидко відновити стан м`язів.
Друга форма - це концентрат. Він проходить менш глибоке очищення і має від 20 до 60% різних домішок. Це можуть бути білки або вуглеводи. Ще одна форма носить назву гідролізат, це самий рафінований продукт, готовий до моментального засвоєнню. Тобто не тільки максимально очищений, але і частково ферментований протеїн. Це дозволяє йому практично моментально засвоюватися організмом. Однак тут і полягає певна небезпека: отримуючи білок у формі пептидів, організм зменшує вироблення ферментів, які відповідальні за розщеплення білків. Тому після відміни препарату доведеться на деякий час дати організму можливість адаптуватися під змінилися умови.
Сироватковий протеїн
Тепер ми представимо опис видів протеїну, щоб вам було легше скласти свою думку і зробити правильний вибір. І найпершим в нашому списку коштує сироватковий протеїн. Він проводиться з усім знайомого молока, а якщо бути точніше, то з молочної сироватки. По ступені й способу очищення це може бути ізолят або гідролізат, проте дуже рідко споживачі забивають собі голову подібними тонкощами. Куди важливіше для кожного спортсмена вміст білка в кінцевому продукті. При виборі можна керуватися тими принципами, що саме цей вид білка є досить доступним. Засвоюється він швидше, ніж багато інших, і найкраще підходить для застосування після тренування. Цей білок вважається найбільш підходящим для нашого організму, так як він тваринного походження. У його складі є всі незамінні амінокислоти.
Якщо ви шукаєте найбільш якісні і цінні види сироваткового протеїну, то краще за все зверніть увагу на ізолят сироваткового протеїну. Швидкість його розщеплення найшвидша, а значить він найбільш підходить для вживання в ранковий час або відразу після тренування.
яєчний протеїн
Його виготовляють із звичайного білка, який є цінним джерелом амінокислот. При цьому білок ізолюється, висушується і перетворюється в порошок. Іноді в цю суміш додають і жовток. Однак найчастіше це чистий білок або альбумін, це означає, що він знежирений шляхом фільтрації. Продається цей протеїн в сухому вигляді, купити його зовсім нескладно, однак це досить дорога добавка, якщо порівнювати з іншими. Швидкість його засвоєння вище середнього, а значить він не підходить, якщо ви вирішили використовувати повільний білок, наприклад, для зниження ваги. Його відрізняє досить специфічний смак, який подобається далеко не всім. З плюсів можна ще відзначити, що це білок тваринного походження, в ньому є цілий набір незамінних амінокислот, причому це найвищий показник серед усіх білкових добавок.
Сирний або казеїновий білок
Перерахувавши всі різновиди, ми зможемо підбити підсумок, який протеїн краще. А поки давайте звернемо увагу на казеїновий протеїн. Проводиться він теж з молока, саме завдяки Сгущення. Найбільше цього білка в звичайному сирі. За ступенем очищення найчастіше на нашому ринку зустрічаються такі різновиди, як казеїнат кальцію і чистіший, але трохи більш дорогий - це міцелярно казеїн.
Це дуже дорога добавка. Її вартість приблизно на 30% вище, ніж у сироваткового білка. Це логічно, оскільки виробництво сиру - процес більш енерговитратний. Засвоюється цей білок повільно, тому рекомендують вживати його перед сном. Як і вище перераховані, це білок тваринного походження, він містить багато незамінних амінокислот.
Найзнаменитіший сьогодні соєвий білок
Назва у нього відповідне, роблять соєвий білок з сої. Ми вказуємо його, оскільки домовилися представити всі види протеїнів в спортивному харчуванні. Однак використовується він набагато рідше, ніж інші. Це найдешевший протеїн, який коштує приблизно на 40% дешевше, ніж сироватковий білок. Швидкість його засвоєння середня. Це білок рослинного походження, а значить в ньому є не всі незамінні амінокислоти. При цьому є очевидний плюс - він дуже сильно розбухає при розмішуванні. Тобто з однієї столової ложки ви отримаєте цілий стакан коктейля. Це дуже зручно, якщо ви купуєте його для схуднення. Не забувайте, що соя містить жіночі статеві гормони, тому тривале вживання сприяє зниженню вироблення тестестерона.
молочний протеїн
Ми продовжуємо розглядати види протеїну для набору маси. По суті, молочний протеїн - це комплекс вже перерахованих добавок. При виробництві казеїну і сироваткового протеїну їх виділяли з молока окремо, а тут вони присутні разом. Така суміш дуже популярна серед спортсменів, так як є комплексною. Частина білка засвоюється швидко, а частина повільно. Таким чином, ви за один прийом вирішуєте відразу дві проблеми і надовго забезпечуєте свій організм білком. Це теж білок тваринного походження.
Протеїн в рідкому вигляді
Насправді будь-який з перерахованих видів ви будете вживати у вигляді коктейлів, тобто випивати відразу з ранку або після тренування. Існує також протеїн у вигляді таблеток, які використовувати не так зручно. Однак на його засвоєння організму потрібен час, а що робити, якщо необхідно засвоїти добавку за хвилини? Рекомендуємо звернути увагу на амінокислоти. Це продукти розщеплення білка, які немає потреби засвоювати, витрачати на це час і сили. Саме вони часто випускаються в рідкому вигляді, що ще більше прискорює і полегшує прийом.
Протеїн, створений на основі зерна
Найчастіше з пшениці. Цей вид не отримав широкої популярності. Він близький за своїм складом до соєвого протеїну, однак за вартістю виробництва трохи йому поступається. В цілому займає середній ціновий сегмент між соєвим і сироватковим аналогом. Швидкість засвоєння середня. Смак у нього специфічний, напій може гірчити. Походження рослинне, а значить організм не отримає всі необхідні амінокислоти.
яловичий протеїн
Його знайти на ринку зовсім непросто. У цьому він схожий на пшеничний протеїн. По суті, це та ж сама сироватка, проте дорожче з виробництва. Продукт відрізняє специфічний м`ясний присмак, який далеко не всім подобається. Найбільше серед споживачів цінуються солодкі коктейлі. Через свого специфічного смаку даний вид не отримав широкого розповсюдження.
Підведемо підсумки
Дуже часто виробники намагаються нас переконати в тому, що різниця між виробленими ними продуктами і аналогічними, але виробленими конкурентами - величезна. Насправді білок - він і є білок, як би його не називали. Різниця тільки в швидкості засвоєння, тобто ви можете коригувати прийом в залежності від поставлених завдань і часу доби, коли ви його будете вживати. Якщо різниця між різними протеїнами і існує, то вона відчутна тільки для професійних спортсменів, а для простих обивателів непомітна. Вибираючи протеїн, віддавайте перевагу продукту з твариною походженням, так як рослинні аналоги набагато біднішими за амінокислотним складом. Сьогодні часто можна зустріти мультикомпонентних протеїн. У нього входить кілька видів білка, і починаючому спортсмену більше не потрібно думати, яку добавку йому купити. У нього відразу входять повільні і швидкі білки, тобто організм буде повністю забезпечений енергією.
Однак перед тим як вирішити, який вид протеїну краще, не завадить порадитися з фахівцем. Це може бути професійний тренер або лікар-дієтолог. Найголовніше - щоб він був знайомий з сучасним спортивним харчуванням. Він зобов`язаний пояснити вам, що незважаючи на використання добавок, необхідно підтримувати оптимальний раціон протягом всього дня. Більшу частину вашого раціону повинні складати натуральні продукти. Тільки в період активної підготовки до спортивних змагань допускається змінювати цю пропорцію, додаючи більше протеїну. Не забувайте, що є певна кількість, яке організм може засвоїти, і перевищення його неприпустимо.
