Підтримувати себе в хорошій спортивній формі необхідно постійно, але перед літнім періодом ця проблема стає особливо актуальною. Тому немає нічого дивного, що виникає питання про те, як швидко накачатися до пляжного сезону? Для того щоб стати міцніше і виглядати краще є велика кількість різних методик, але насправді ефективні програми можна буквально перерахувати на пальцях. Як би там не було, необхідно дотримуватися кількох обов`язкових правил, завдяки яким можна дізнатися, як швидко накачатися будинку, використовуючи при цьому будь-які підручні засоби і класичні вправи.
Концентрація, мета, методика
Якщо ви не знаєте, з чого почати і як швидко накачатися, то насамперед необхідно поставити для себе конкретну мету і сконцентруватися на ній. Для того щоб отримати гарну статуру, можна використовувати кілька класичних вправ:
- жим лежачи;
- підйом ваги на біцепс;
- станова тяга;
- французький жим;
- підтягування на турніку;
- присідання.
Практично всі перераховані вище вправи можна виконувати як в домашніх умовах, так і в спортивному залі.
Після того як ви визначилися з тренуванням і вибором м`язів, на які вона буде спрямована, необхідно правильно їх згрупувати, по м`язах. Вправи необхідно робити систематично і комбінувати роботу рук з ногами і т. Д.
Більшість людей відчувають певні сумніви з приводу ефективних тренувань в домашніх умовах, але насправді це так само просто, як і в дорогому спортивному залі. Для того щоб з`явився результат, варто відзначити два правила, завдяки яким можна зробити своє тіло ідеальним:
- грамотно розроблена схема харчування;
- систематичне виконання спеціально підготовленого комплексу вправ.
рівномірна активність
Варто розуміти, що головне - дізнатися не конкретні вправи для поліпшення свого зовнішнього вигляду, а вміло їх застосовувати. Тобто потрібно знати, як правильно і швидко накачатися не у шкоди своєму організму, і отримати в результаті якісний результат. Наприклад, якщо просто почати присідати, то швидше за все обсяг м`язової маси залишиться колишнім, незважаючи на те, що ноги стануть міцнішими. Це обумовлено невеликим кількість м`язових волокон.
Ефективність вправ буде видно тільки в тому випадку, якщо вміло використовувати різні принципи і методи їх виконання. Особливо при домашніх тренуваннях необхідно розуміти, що тільки під час регулярних і тривалих навантажень м`язи будуть працювати в максимально можливому діапазоні.
Єдиний побічний ефект, який буде виникати при інтенсивній роботі - больові відчуття, які викликаються крепатура, але вони проходять протягом декількох днів.
півхвилини навантаження
Багатьма вченими було доведено, що м`язові волокна активізуються і починають свою активну роботу тільки після 30 секунд напруги. При цьому необхідно розуміти, що різні групи м`язів мають відмінне один від одного час включення. Це обумовлено їх будовою - чим воно складніше, тим, відповідно, і активізація буде длительней. В цьому випадку найдовшими є м`язи ніг.
Для того щоб дізнатися, як дуже швидко накачатися, необхідно зрозуміти, що в будь-якому комплексі тренувань, повинні бути присутніми 3 складові:
- систематичне повторення вправ без передиху і зупинок;
- активне зниження маси тіла;
- тренінг високої інтенсивності.
Значення базових вправ
Для того щоб дізнатися, як можна швидко накачатися, необхідно познайомитися з комплексом основних вправ. Так, для підвищення м`язової маси рекомендується приділяти увагу великим групам м`язів: сідничні, Квадрицепс, стегнах, біцепсам. Що стосується спини, це кругла, велика і мала м`яз. Найширші м`язи, розгиначі, трапеції і звичайно ж грудна.
Безумовно, цей список далеко не повний, адже про інших групах м`язів не варто забувати. Тільки комплексні навантаження на великі і малі м`язи дадуть позитивний результат. Можна почати займатися за таким планом.
У перший день тренуємо ноги. Присідання з навантаженням.
На другий день тренуємо груди і підтягуємося. Бруси, перекладина, штанга.
На третій день станова тяга. Солдатський жим.
Скільки разів і що робити?
Як можна швидко накачатися? Дуже просто, якщо знаєш, що кількість вправ повинно бути прямо пропорційно вазі спортсмена.
- повні - по 5-6 підходів на 10-12 повторень;
- люди звичайної комплекції - по 3-4 підходи на 8-10 повторів;
- худі чоловіки - по 2-3 підходи на 6-8 повторень.
Пам`ятайте, що для досягнення ефективного результату не можна пропускати жодного тренування.
Як швидко накачати м`язи в залі
Якщо вас цікавить питання про те, як швидко накачатися в залі, то тут є кілька нюансів, які принципово відрізняються від занять в домашніх умовах.
Відразу варто відзначити, що необхідно забути про роботу зі своєю вагою і більше зробити упор на штангу, жим лежачи, станову, біцепс і присідання. Завдяки тому, що організм має захисну вплив на такі навантаження, відбувається швидке зростання м`язів.
Для того щоб створити цілком адекватне навантаження на всі групи м`язів, необхідно тренуватися не більше 1-2 годин по 4-5 разів на тиждень.
Під час занять спортсмен повинен твердо вірити в кінцевий результат, без будь-яких сумнівів.
Не можна різко закінчувати тренування, так як це згубно відіб`ється на зростанні м`язів. Найкраще закінчувати поступово, із зменшенням ваги протягом 10 хвилин.
У тому випадку, якщо у спортсмена раптом виникає непереборне бажання відмовитися від тренування, причиною швидше за все є перебір з навантаженням. Тому рекомендується зменшити її на третину, але ні в якому разі не пропускати занять.
Як швидко схуднути і накачатися?
Перед тим як швидко накачатися в «хитавиці» (спортивному залі), необхідно подбати про своє харчування, адже в іншому випадку результату не буде. Раціон повинен бути збалансованим і максимально спрямованим на те, щоб м`язи споживали необхідні елементи, серед яких білок є основним. Якщо збільшити його вміст в раціоні в кілька разів, то тривалі і систематичні вагові навантаження дозволять збільшити ріст м`язової маси в середньому на 2 кілограми в тиждень.
Також не варто забувати і про складних вуглеводах, які присутні в різних крупах і кашах.
Для насичення свого організму всіма необхідними мікроелементами і речовинами в повній мірі необхідно розбити своє звичайне споживання їжі на 5-6 раз і харчуватися частіше, але меншими порціями.
Правильне харчування на масу
Якщо вам цікаво, як швидко накачатися за місяць, то варто розуміти, що без правильного харчування нічого не вийде. Є слід тільки легкоусвояемую їжу і максимально різноманітну.
Що стосується хорошого засвоювання білка, то найкраще це робити вранці або в перші 2 години після закінчення тренування.
Ні в якому разі не можна різко сідати на дієту, адже припинення споживання їжі в необхідній для м`язів кількості провокує стрес, через що організм починає запасатися жиром і зупиняє ріст мускулатури.
Тривала перерва між прийомами їжі також небезпечний. Будь-яке почуття голоду потрібно відразу вгамовувати, але при цьому необхідно бути гранично обережним з кондитерськими виробами і тваринними жирами.
Природно, перед сном не можна щільно вечеряти, а оптимальним вибором стане яблуко або інший фрукт, може, нежирний йогурт або кефір.
У тому випадку, якщо спортсмен додає в свій прийом їжі протеїн, необхідно брати не більше 2 грам на 1 кілограм своєї ваги. З білків можна практично все молочні продукти, рибу, курку, телятину і яйця.
Як накачати м`язи на турніку
Як швидко накачатися на турніку? Все дуже просто, а такий снаряд можна знайти практично в будь-якому дворі. Турнік є одним з унікальних обладнань для занять спортом, який може допомагати розвивати практично всі існуючі групи м`язів. Природно за умови, що ви знаєте необхідні вправи і техніку їх виконання. Навіть звичайне підтягування різним хватом (паралельним, прямим, зворотним) з широким або вузьким розташуванням рук може регулювати різні групи м`язів.
Грудні м`язи
Для подібного тренування мускулатури досить класичних підтягувань, тільки це необхідно робити максимально плавно, без різких ривків, після чого точно таким же способом і опускатися у вихідне положення.
Накачать плечі
Для того щоб задіяти плечову мускулатуру, застосовують вузький хват, при цьому вправа вважається правильним, якщо спортсмен максимально наближає нижню частину грудної клітки до снаряду.
Біцепс на турніку
Ці м`язи розвиваються при підтягуванні зворотним хватом. Є варіанти, коли необхідно підніматися тільки до того моменту, поки руки не створять кут в 45 градусів, після чого повертатися у вихідне положення.
Зпіна
Прямий хват, руки середньо віддалені один від одного, вправу слід виконувати з максимально можливою амплітудою.
Особливо дієвим вправою на турніку є розвиток черевних м`язів (преса). Висячи на турніку, необхідно підтягнути коліна до підборіддя або підняти прямі ноги, не згинаючи, і піднімати шкарпетки вгору.
Якщо ви хочете дізнатися, як швидко накачатися, то турнік стане одним з тих снарядів, які зможуть допомогти в цьому.
відновлення
Після будь-якого тренування важливим етапом є відновлення, причому як фізичне, так і психологічне, а саме:
- здоровий сон;
- баня, прогулянки по лісу;
- постійний рухливий спосіб життя з мінімальним навантаженням;
- гарний настрій.
Для того щоб домогтися результатів, необхідно тільки захотіти і дотримуватися всіх правил. Тепер ви знаєте, як швидко накачатися, і можна починати не з понеділка або Нового року, а прямо зараз.
