Розвиток і зміцнення плечей є популярним засобом, що дозволяє зробити сильніше тіло атлета, а також візуально розширити плечовий пояс. Але з питанням про те, як накачати задні дельти, стикаються в основному вже досвідчені спортсмени.
Непрофесійні спортсмени не мають потреби в окремій опрацювання задніх ділянок плечових м`язів. Адже коли ми качаємо спину, то вона отримує непряму навантаження, цілком достатню для того, щоб підтримувати тонус.
Чому задні пучки м`язів плечей качають тільки профі?
Дельти кожної руки складаються з трьох пучків: переднього, бокового (середнього) і заднього. Найчастіше початківці бодібілдери приділяють увагу першим двом видам.
Передні пучки відповідають за силу, з якою людина може підняти предмет над своєю головою, а бічні - за візуальну ширину плечей. А задні дельти зазвичай нерозвинені, так як особливої ролі в життєдіяльності не грають, і людина не стикається з таким навантаженням, яка б змушувала його качати саме їх.
Але коли бодібілдер виходить позувати, він повинен бути досконалим. У момент демонстрації м`язів спини відсутність розвинених задніх пучків плечей негативно позначається на вирішенні суддів.
Цим і пояснюється популярність питання серед професійних атлетів, як накачати задні дельти.
Отже, перейдемо до тих вправ, які допоможуть вам зробити потужні задні пучки плечей.
Приймають непряму участь при виконанні вправ на спину
Коли ми качаємо спину, то задні пучки м`язів напружуються в момент виконання різних тяг. Це пов`язано з тим, що вони беруть участь в процесі розведення рук в сторони, якщо лікті направлені за спину.
Але при виході на змагальний рівень подібне навантаження досить мала, щоб розвинути красиві форми і зробити потужними ці пучки дельт.
Розведення в нахилі
Одним з найпопулярніших і нехитрих вправ на задній пучок дельт є розведення гантелей в сторони. Є кілька варіантів його виконання.
Розглянемо найбільш ефективний з них.
Початкове положення при розведенні
Встаньте рівно з гантелями в руках, злегка зігніть коліна для кращого рівноваги, нахиліть корпус вперед майже паралельно до підлоги, стежте, щоб спина була рівною. Руки з гантелями розслабте, опустіть вниз, але не торкайтеся ними до підлоги, лікті розгорніть таким чином, щоб вони дивилися в сторони.
Якщо відчуваєте біль в попереку, то можете використовувати атлетичний пояс для зниження навантаження на хребет.
Техніка виконання розводки
На видиху починайте зводити лопатки, піднімаючи руки вгору. При цьому лікті повинні рухатися в одній площині і бути завжди вище, ніж кисті. Намагайтеся виконувати вправу так, щоб в роботу максимально включалася задня дельта плеча.
Після того як підняли гантелі максимально вгору за рахунок плечей, починайте не поспішаючи опускати руки, повертаючись в початкове положення.
Часті помилки при виконанні розведення в нахилі
Мимоволі у всіх спортсменів лікті намагаються зайняти звичне положення і притиснутися до корпусу. Цього треба уникати, розвертайте їх назовні, інакше втрачається сенс вправи, і задні пучки перестають включатися потрібним чином.
Втрата контролю над спиною загрожує не тільки травмами, а й переміщенням навантаження на трапецієподібні м`язи. Чим рівніше ви будете стояти, тим більше навантаження забиратимуть на себе середні пучки дельт і ваша трапеція.
Тяга штанги до підборіддя
Цю вправу можна назвати класичним і базовим для опрацювання дельт. Перед його використанням обов`язково вивчіть техніку.
Правильно виконуючи цю вправу, ви зможете пропрацювати не тільки задні, а й середні (бічні) пучки дельт.
Підготуйте гриф. Він може бути як вигнутий, так і прямий. Все залежить від того, наскільки вам буде зручно працювати з тим чи іншим снарядом. Встановіть штангу на стійки.
Початкове положення при тязі
Візьміть штангу звичайним прямим хватом, долонями до себе. Ширину хвата підбирайте, розуміючи таку залежність: чим він ширше, тим більше навантаження лягає на плечі, ніж він вже, тим більшу вагу забирають на себе трапецієподібні м`язи.
Якщо відчуваєте, що хват слабкий, можете його зміцнити за допомогою атлетичних лямок. Підніміть снаряд зі стійок і відійдіть на півкроку назад. Спину тримаєте рівно. Плечі розправте якомога сильніше, груди висуньте вперед.
Техніка виконання тяги до підборіддя
Постарайтеся взятися хватом ширше - тільки таким чином буде надаватися справжня тяга на дельту.
Розгорнувши лікті назовні, починайте піднімати штангу вгору, намагаючись напружувати тільки м`язи плечей. Лікті повинні рухатися в одній площині. Коли ви довели штангу до рівня грудей, затримайте її на мить і починайте не поспішаючи опускати її в початкове положення, щоб тяга на задню дельту відчувалася.
Рекомендації щодо виконання тяги
Намагайтеся піднімати штангу якомога вище, але і стежте за ліктями, які повинні завжди дивитися в сторони.
Деякі спортсмени здійснюють руху злегка розслабленими передпліччя. У цьому помилки немає, так як кисть знаходиться досить в незручній позі. Щоб уникнути хворобливих відчуттів, зміцните хват атлетичними лямками.
поширені помилки
Початківці спортсмени намагаються виконувати вправу з максимальними вагами, спотворюючи техніку. Це призводить до того, що вони починають допомагати собі м`язами ніг за рахунок ривка або похитування.
Так займатися не ефективно. Постарайтеся в рух включати мінімум сторонніх м`язів, що не крадіть навантаження у дельт.
Зворотній "метелик"
Якщо ви звикли за допомогою "метелики" качати тільки грудні м`язи, то спробуйте тренувати і плечі. Таким способом можна дати прицільну навантаження тільки на задні дельти.
Дана вправа варто використовувати в кінці тренування. Робити його потрібно хоча б 12-15 разів.
Підготовка до виконання
Сядьте НЕ спиною, а грудьми до спинки тренажера. В першу чергу необхідно правильно підібрати висоту ручок і стільця. Груди повинна упиратися в спинку. При цьому ручки повинні знаходитися на такій висоті, щоб ваші верхні кінцівки були паралельні підлозі.
Вага встановіть невеликий - зазвичай це 2-3 плитки, в залежності від фізичної підготовки.
Техніка виконання зворотної "метелики"
Візьміться за ручки тренажера, спину випрямити, обіпріться грудьми на спинку, трохи зігніть лікті. Починайте відводити руки назад, зводячи лопатки.
Постарайтеся відвести кінцівки якнайдалі, зробивши максимальну амплітуду. Потім повільно поверніться у вихідне положення і починайте робити новий підхід.
Розведення в блоках для кросовера
Вправи, пов`язані з розведенням рук, є відмінним способом накачати задні пучки дельт.
Підійдіть до блокам, де зазвичай роблять кросовери. Ручки повинні бути прикріплені до верхніх тросах. Лівою рукою візьміться за протилежний держатель. Точно так само поступите і з правою рукою.
Як правильно виконати цю вправу?
Після того як ви взялися за обидві ручки, у вас повинні були схреститися верхні кінцівки. Починайте розводити їх в сторони, намагаючись звести лопатки. Робити це потрібно повільно, так як плечі - це дуже крихкий і цінний суглоб, який лікується не тільки довго, але і дорого.
Як тільки відчули, що руки далі розвести не можете, варто повернутися до вихідного положення, але схрещувати кінцівки вже не варто.
Які бувають помилки при роботі на задні дельти в блоці?
Так як техніка не дуже складна, то помилок зустрічається небагато. Найпоширеніша з них - це спроби збільшити кількість піднімаються кілограм.
Через це вправа втрачає сенс, тому що не можна виконати його з повною амплітудою. Якщо так робити, то задні пучки дельт вже точно не будуть працювати на повну потужність. Тому не женіться за масою, а розвивайтеся, плавно збільшуючи робочі ваги.
Комбінування з тренуванням спини
Як вже було сказано, опрацьовуючи спину, ми побічно качаємо задні дельти. Тому логічним буде суміщення в своїй тренувальній програмі вправ, які спрямовані на задній пучок м`язів плечей і спину.
Наприклад, така програма може виглядати наступним чином:
- Тяга вертикального блоку.
- Підтягування широким хватом.
- Тяга штанги до живота.
- Тяга до підборіддя.
- Кроки зі штангою класичним хватом.
Як видно, за допомогою таких вправ на плечі і спину можна правильно поєднувати тренування дельт, найширших і трапецієподібних м`язів. Кількість підходів і повторів кожен повинен визначити для себе сам.
Як часто потрібно виконувати?
Все залежить від того, як часто ви тренуєтеся і навантажуєте плечі. Також важливим моментом є порівняння рівня розвитку кожного з пучків дельт.
Якщо спостерігається грунтовна відсталість задньої частини плечей, то можна прибрати або зменшити кількість підходів на передні пучки. З огляду на той факт, що передня частина бере участь у багатьох вправах, навіть не відносяться до тих, які качають плечі (наприклад, жим лежачи), можна зробити висновок, що такий підхід не повинен сильно застопорити їх розвиток.
Тому можете сміливо пожертвувати трохи часу на прокачку задніх дельт. Вони тренуються з хорошою віддачею, головне, не забувати їх тренувати і регулярно виконувати відповідні вправи.
висновок
Вище були наведені відмінні вправи, які допоможуть розвинути задні дельти. Не забувайте включити їх в свою тренувальну програму. Виконуйте зазначені рекомендації, приділяйте достатньо уваги заднім пучків м`язів плечей, і на виступі вам не буде рівних!
