Якщо ви хочете мати велику накачану спину, то без добре опрацьованих верхніх м`язів спини просто не обійтися. Трапецієподібні м`язи необхідно розвивати і збільшувати - це не тільки додасть більш естетичний вигляд спині, але і побічно поліпшить ваші показники в інших вправах.
Шраг можна виконувати по-різному: використовуючи гриф або гантелі, тримаючи вагу за спиною або перед собою. Існують і інші більш збочені варіанти виконання даної вправи. Розглянемо класичні варіанти.
Шраг стоячи зі штангою перед собою
Даний варіант виконання шрагов є, мабуть, найпоширенішим серед інших. Пов`язано це, швидше за все, з простою і зручністю виконання рухів, а також високою ефективністю самого вправи. При такому виконанні можна брати досить важкі ваги.
Шраг стоячи зі штангою в варіанті, коли ви тримаєте її перед собою, дозволить добре прокачати верхню частину трапецієподібних м`язів. Якщо ваші трапеції не ростуть вгору, то саме таку вправу допоможе вам їх виростити до необхідного рівня.
Варто відзначити, що останнім часом спортсмени все частіше і частіше вважають за краще робити Шраг зі штангою з використанням великих ваг. Погано це чи ні - мабуть, зможе відповісти не теоретик, а тільки практик. Адже у кожного атлета тіло сформовано по-своєму, у кожного своя генетика і схильність. Якщо ви відчуваєте, що ваша спина ще не готова до серйозних навантажень, то намагатися робити Шраг зі штангою, повісивши велику вагу, просто безглуздо і небезпечно.
Як виконувати вправу?
- Робити Шраг зі штангою стоячи рекомендується тільки з використанням атлетичної пояса, щоб підстрахувати хребці від зсуву.
- Візьміть штангу перед собою, бажано зі спеціальних стійок, для того щоб зайвий раз не напружувати поздовжні м`язи спини і поперек при роботі з великими вагами. З приводу хвата потрібно сказати, що немає певних «правильних» рекомендацій по його ширині. При більш широкому хваті зменшується амплітуда, але при цьому дельтовидні м`язи не так сильно забирають на себе навантаження. При більш вузькому хваті будуть активно задіяні, крім верхньої частини трапецієподібних м`язів, бічні і задні дельтовидні м`язи. Якщо ваші кисті недостатньо розвинені, для того щоб утримати робочу вагу, то можна використовувати атлетичні лямки або бинти.
- Поставте ноги на ширині плечей таким чином, щоб коліна і стопи знаходилися в одній площині. Ні одна вправа у бодібілдингу або пауерліфтингу можна виконувати з повністю випрямленими ногами, тому що можна серйозно пошкодити колінний суглоб. Так і при виконанні цієї вправи, хоча б зліг зігніть ноги, щоб прибрати зайве навантаження з суглобів.
- Потім просто підніміть плечі вгору до упору, щоб в кінці руху вони максимально піднялися або навіть притиснулися до шиї, якщо вийде. Під час цього необхідно видихати повітря. Помилковим є виконання вправи, коли спортсмени намагаються по круговій траєкторії піднімати штангу. У цьому немає ніякої необхідності, таке виконання порушує правильний розподіл навантаження на цільову групу м`язів.
- Затримайтеся в такому положенні хоча б на 1-2 секунди і нешвидко опустіть плечі до вихідного положення. Коли ви опускаєте штангу вниз, необхідно вдихати повітря, щоб зарядитися для нового повторення.
- Зробіть так повторів 12-15 і покладіть штангу на стійки.
При виконанні шрагов необхідно стежити за спиною і поставою, щоб ви не робили цю вправу в позиції шахового коня, інакше можуть виникнути проблеми і болі в спині.
Для того щоб вправа дало ефект, досить зробити 3-4 підходи по 12-15 повторень. Якщо вам незручно виконувати його зі штангою, можете взяти гантелі. Такий варіант не дозволить використовувати в якості навантаження великі ваги, виконуючи Шраг зі штангою, техніка буде на більш високому рівні, що дозволить добре відчути кожен сантиметр траєкторії руху.
Шраг стоячи зі штангою за спиною
Виконуючи шраги зі штангою, тримаючи штангу за спиною на рівні попереку, ви включаєте середні частини трапецієподібних м`язів, а також ромбоподібну м`яз, яка відповідає за рух лопатками. Якщо варіант виконання шрагов зі штангою за спиною допомагає подовжити трапеції вгору, то такий спосіб виконання допомагає зробити їх ширше і більш потужними.
Але такий варіант виконання підходить не всім. Це пов`язано з тим, що не всі можуть в такому положенні утримувати вагу, а також через погану гнучкості виконувати його в повну амплітуду.
Як правильно виконувати Шраг зі штангою за спиною?
Техніка виконання даної вправи практично не відрізняється від першого варіанту. Відмінність тільки в тому, що необхідно спочатку повернутися до штанги спиною і тільки потім взяти її в руки. Виконання практично неможливо без спеціальних стійок, тому що в такому положенні досить важко підняти хороший вагу з підлоги. При відсутності стійок можна виконувати вправу в машині Сміта.
Безпека понад усе!
Найголовніше, завжди пам`ятайте про техніку безпеки і про те, що здоров`я всім дано одне. Не женіться за великими вагами, не псуйте техніку і зможете уникнути травм, які часом так сильно заважають не тільки в тренажерному залі, але і в житті. Бережіть себе і розвивайтеся.
