М`язи ніг є ключовими в питанні набору м`язової маси. Вчені давно довели, що тільки базові вправи на ноги здатні простимулювати організм виплеснути максимальну кількість природного тестостерону.
Базовими вправами вважаються різні види присідань зі штангою або гантелей, при яких які задіюються понад два суглобів. І якщо новачку досить лише звичайних класичних присідань зі штангою на плечах, то більш просунуті атлети замислюються про правильну промальовуванні м`язів на ногах.
Для прокачування квадрицепсов можна використовувати таку вправу, як фронтальні присідання. Рідко хто робить їх через складність виконання, так як не всім вдається утримувати штангу і руки в правильному положенні. Але тим, хто збагнув це мистецтво, накачування квадріцепсов дається легше інших.
Яка правильна техніка виконання?
Щоб не отримати травму, попередньо штангу варто встановити на спеціальні стійки на рівні плечей. Вага потрібно встановити такий, щоб ви змогли зробити 10-12 разів, не порушивши траєкторію всього руху. Але врахуйте, що штанга повинна бути на порядок легше тієї, з якою ви робите класичні присідання.
Підійдіть до стійки і покладіть штангу на свої передні дельти максимально близько до шиї, але так, щоб не було дискомфортних відчуттів при виконанні вправи.
Які хвати штанги можна використовувати?
Є два найпоширеніших захвату застосовують, виконуючи фронтальні присідання.
Перший з них - це хват долонями вгору. Він дозволяє міцно обхопити штангу і дає можливість контролювати її рух протягом усього часу виконання присідань. Але є і недолік - потрібно мати певну гнучкість, так як таке положення рук, коли лікті і долоні дивляться вгору, комфортним для всіх бути не може.
Другий хват більш універсальний і підійде для будь-якої людини. Поклавши штангу на плече, схрестіть руки і доторкніться ними до протилежного плеча. Тобто права рука повинна доторкнутися до лівого плеча, і навпаки.
Прогніть спину і стисніть лопатки
Потім відійдіть від стійок і поставте ноги на ширині плечей або трохи вже. Інші стійки будуть змушувати вас нагинатися вперед, що може вплинути на стійкість і положення штанги.
Спина повинна бути абсолютно рівною, а лопатки - зведеними всередину. Фронтальні присідання вимагають особливої уваги до поставі. Якщо виконувати їх з круглою спиною, то будуть задіяні не ті м`язи, які повинні працювати. Плюс до цього збільшується ризик отримання травми.
Починаючи присідати, проконтролюйте, що ваші лікті розташовані вище штанги, так як інакше ви не удержите її, і вона впаде на підлогу. Намагайтеся присісти до паралелі з підлогою, і тільки потім починайте підніматися вгору. Зробіть таким чином 10-12 повторень по 3-4 підходи. Намагайтеся, щоб коліна в момент присідання розкривалися назовні, інакше колінний суглоб буде істотно навантажений вагою штанги.
Які бувають помилки, коли атлети виконують фронтальні присідання зі штангою?
1. Зміщення центру ваги вперед. Не потрібно нагинати корпус вперед, як і в класичних присідання. З огляду на те, що штанга розташована попереду вашого тіла, це робити недозволено.
2. Підняті п`яти. Багато при виконанні звичайних приседов воліють злегка переносити весь на носки, піднімаючи п`яти. Виконуючи фронтальні присідання, подібне не варто робити, так як це може спричинити за собою втрату рівноваги і отримання травм, пов`язаних з вильотом штанги і падінням атлета.
3. Схрещені коліна. З огляду на досить близьке розташування ніг по відношенню один до одного, потрібно уважно стежити за становищем колін. Якщо при виконанні ви побачите, що коліна наближаються одна до одної і вигинаються всередину, то негайно припиніть робити вправу.
Не варто необґрунтовано навантажувати колінний суглоб
Коліна повинні рухатися в одній площині зі стопами. В даному випадку вони повинні дивитися вперед і не нахилятися вліво або вправо. Неправильне виконання загрожує вильотом колінного суглоба з чашечки, що лікується досить важко, і травма залишається на все подальше життя, послаблюючи опорно-руховий апарат людини.
Опускання ліктів вниз - теж помилка. Коли ви здійснюєте фронтальні приседи, ліктьовий суглоб завжди повинен бути спрямований вгору, щоб штанга просто не скотилася вниз. Це є найпоширенішою помилкою, яка призводить до неправильного виконання вправи.
Які групи м`язів беруть участь в роботі?
Фронтальні приседи використовуються для опрацювання зовнішніх пучків квадріцепсов. Завдяки тому, що вага знаходиться попереду тіла, сідничні м`язи навантажуються набагато гірше, ніж в класичних приседах. Цей факт допомагає краще зосередитися на зовнішній бічній і передній частинах м`язів ніг.
Намагайтеся відчувати саме ці м`язи протягом усього амплітуди руху. Не варто спеціально підключати і залучати інші м`язові волокна в роботу - це все буде тільки заважати і розвіє навантаження на інші частини тіла.
Чи можна виконувати фронтальні присідання з гантелями?
Так можна! Завдяки цьому цілком реально якісно накачати квадріцепс в домашніх умовах. Гантелі повинні лежати на верхній поверхні грудей і частково на плечах.
У такому варіанті виконання вправи також варто стежити за своїми ліктями, які повинні дивитися вгору.
непростий вибір
Що краще робити - фронтальні або класичні присідання? Відповідь на це питання буде правильним під кожен конкретний випадок. Якщо мета - навантажити передню частину ніг і промальовувати рельєф м`язів, то краще робити фронтальні присідання. Якщо ж цікавить об`ємний м`язовий ріст і розвиток задньої поверхні стегна, а також сідниць, то потрібно виконувати класичні приседи.
Пам`ятайте: роблячи фронтальні присідання або звичайні, завжди потрібно дотримуватися техніки безпеки і правильного виконання вправи. Виконуйте хорошу розминку м`язів ніг і суглобів, завжди надягайте атлетичний пояс, а також знайдіть напарника, який буде страхувати вас під час виконання присідань. Найкраще, якщо партнером буде інструктор тренажерного залу, який зможе завжди підправити вашу техніку і дати кілька слушних порад.
І в гонитві за розвитком своїх квадріцепсов ніколи не женіться за піднімаються вагами. Краще зробіть більшу кількість разів або штучно уповільните руху, щоб надати більше навантаження ногам. Необгрунтоване збільшення ваги штанги нічого доброго не дасть, а тільки спровокує розтягнення м`язів або викличе травму колінного суглоба.
