Румунська станова тяга - одне з нечисленних базових вправ у бодібілдингу, здатних включити в роботу всі великі м`язи організму: біцепс стегна, сідниці, нижню частину м`язів спини. Однозначно такий елемент тренувань зацікавить не тільки атлетів, які мріють зробити собі гарне тіло, але і початківців спортсменів, які бажають схуднути, адже для роботи великих м`язів потрібно колосальну кількість енергії. У фокусі даної статті техніка виконання румунської станової тяги, опис вправ і рекомендації по їх виконанню.
Історична довідка
З назви зрозуміло, що румунська станова тяга в бодібілдинг прийшла з Румунії. Важкоатлет Nicu Vlad, олімпійський чемпіон, застосовував дану вправу для зміцнення м`язів нижньої частини спини. Адже, на відміну від звичайної станової тяги, дана вправа фактично не навантажує колінні суглоби. Також для тренування необхідний меншу вагу, що позитивно позначається на хребті.
Класично румунська тяга виконується зі штангою, однак за довгі роки застосування даного вправи в тренажерних залах по всьому світу з`явилися аналогічні вправи в тренажерах і з застосуванням гантелей. З усіма доступними вправами і технікою їх виконання читач може ознайомитися в даній статті.
Техніка виконання зі штангою
У бодібілдингу дуже багато вправ, які при неправильному виконанні призводять до травм. До таких травмонебезпечним вправ відноситься і румунська станова тяга. Техніка виконання вимагає обов`язкового виконання певного алгоритму дій без будь-яких видозмін.
- Підійти впритул до грифа штанги, поставивши ноги на ширині плечей, а стопи паралельно один одному.
- Використовується прямий хват руками на ширині плечей або трохи ширше.
- Ноги трохи згинаються в колінах, спина пряма, погляд вперед.
- Нахил здійснюється відведенням таза назад, а не нахилом. Спина прогнута в попереку.
- У найнижчій точці штанга не ставиться на підлогу, а утримується на вазі. При правильно виконуваної техніці повинна відчути розтяжка біцепсів стегон.
- Повернення в початкове положення відбувається виштовхування тазу вперед за рахунок м`язів біцепса стегна.
- У процесі вправи потрібно контролювати, щоб гриф штанги ковзав по ногах - в межах 1-5 міліметрів.
Є декілька питань
Для багатьох може здатися дивним, що техніка виконання вже дуже схожа на класичну станову тягу. Тому варто розібратися, чим відрізняється румунська тяга від станової. В першу чергу фокусом навантаження - він зміщується з м`язів спини на стегна і сідниці в процесі виконання румунської тяги. А для класичної станової тяги все зовсім навпаки. Та й за логікою, якщо подумати - станова тяга є вправою для розвитку м`язів спини, а головне завдання румунської станової тяги - розвиток м`язів ніг.
Не варто брати штангу різним хватом, так як в процесі численних досліджень фізіологи дійшли висновку, що велику вагу все-таки закручує тіло в одну сторону, що неприпустимо для дисків хребта. І якщо є бажання утримати штангу в руках, варто задуматися про покупку спеціальних лямок для кистей.
рекомендації професіоналів
Техніка виконання румунської станової тяги нескладна, однак професіонали рекомендують звернути увагу новачків на кілька нюансів.
- Округлення спини не можна допустити ні в якому разі. Якщо справа в великій вазі, значить, його потрібно зменшити, якщо м`язи спини не дають прогнутися в поставі, то від вправи варто відмовитися зовсім. Спочатку виконання вправи повинен контролювати тренер, адже при вивченні техніки простіше навчитися виконувати румунську станову тягу.
- Контроль положення грифа щодо ніг повинен відбуватися постійно у процесі навчання. Буквально гриф повинен ковзати по ногах, утримуючи центр ваги на м`язах ніг, не даючи зміститися навантаженні на спину і хребет.
- Сильні руки - це добре, але не треба ними підтягувати гриф до себе при поверненні в початкове положення. Завданням рук є лише утримання ваги, за підйом відповідають сідниці і біцепс стегна. Про це потрібно пам`ятати.
Поради з безпеки
Румунська станова тяга на прямих ногах, яку рекомендують деякі джерела в засобах масової інформації, явно нічого хорошого атлету не принесе. Задіявши у вправі м`язи-розгиначі хребта, спортсмен ризикує залишитися інвалідом на все життя. Тому всім новачкам рекомендується звернути увагу на техніку виконання класичної румунської тяги.
Не потрібно прогинати спину у верхній точці. Адже це не змагання з пауерліфтингу. Якщо не вирівнювати ноги в кінцевій точці, сідниці будуть напружені постійно, відповідно, вони краще будуть опрацьовуватися. Також не варто опускати штангу на підлогу, адже для її підйому неодмінно включаться в роботу м`язи спини, а це порушення техніки виконання вправи.
Румунська станова тяга рекомендується до виконання після якісного прогріву і розтяжки м`язів низу спини. Атлетам варто звернути увагу на гиперєкстензии, яка зуміє підготувати поперек до навантаження, знизивши при цьому травматичність виконання базового вправи.
Альтернатива з гантелями
Не обов`язково виконувати базова вправа зі штангою, новачкам явно припаде до душі румунська станова тяга з гантелями. У багатьох спортивних залах існує думка, що дана вправа є полегшеним варіантом занять зі штангою. Ця думка помилкова, хоча б тому, що всі вправи з гантелями включають в роботу велику кількість додаткових м`язів, що виконують роль стабілізатора. У цьому можна переконатися на власні очі, спробувавши зробити вправу по черзі зі штангою і гантелями. В результаті можна спостерігати різке зниження робочої ваги.
Є й гідності в румунській становій тязі з гантелями: меншу вагу не так сильно навантажує хребет, гантелі простіше контролювати, опускаючи їх по лінії ніг, та й зап`ястя не так навантажуються, як при роботі зі штангою.
Кращу пропозицію
Багато атлетів бояться навіть уявити, що б вони робили без тренажера Сміта, в якому можна виконувати практично будь-які вправи без сторонньої допомоги. Румунська станова тяга, фото коректного виконання якої можна знайти в засобах масової інформації, дуже часто рекомендується до виконання в машині Сміта.
І якщо спочатку здається, що в тренажері дуже складно виконувати вправу, то, ознайомившись з машиною Сміта і застосувавши техніку, виявиться, що все зовсім навпаки. Головне - в початковому положенні поставити ноги так, щоб гомілки торкнулися грифа штанги, і прогнути спину. Після чого потрібно просто працювати тазом - виштовхувати його вперед, щоб підняти штангу, і відводити назад, щоб повернутися в початкове положення. Положення колін контролювати не потрібно - їм не вдасться вийти за лінію грифа вперед.
Рекомендації по роботі в машині Сміта
Якщо є вправа, повинні бути і рекомендації до нього по ефективному виконанню - це факт. Румунська станова тяга в тренажері Сміта виконується за допомогою установки додаткового помосту висотою 20-30 сантиметрів. Справа в тому, що гриф при опусканні вниз неодмінно упреться в нижній механізм фіксаторів, не дозволивши атлету повністю розтягнути м`язи біцепса стегна. Ставши на поміст, можна виключити проблеми в виконанні вправи.
Дуже часто зустрічаються машини Сміта, мають кут нахилу стійки на 7 градусів. У таких випадках при підйомі ваги гриф буде уводиться вперед від ніг, зміщуючи навантаження на хребет. Щоб цього не відбувалося, професіонали рекомендують ставати до грифу тренажера з іншого боку.
Так як при роботі в машині Сміта не беруть участь м`язи-стабілізатори, новачок виявить, що йому простіше впоратися з великою вагою. Однак не все так просто. Більшість тренажерів має систему фіксаторів грифа за допомогою обертових зацепов. Проблема виявиться після виконання вправи, при спробі зафіксувати штангу - провернути гриф передпліччя до себе, тримаючи при цьому в руках значну вагу, практично нереально.
Рекомендації для дівчат
Чомусь прийнято вважати, що румунська станова тяга - для дівчат, а хлопці повинні виконувати присідання зі штангою. Це чергова дурість неосвічених людей, адже це два абсолютно різних вправи. І якщо мова зайшла про дівчат, то професіонали рекомендують жіночої статі пізнавати техніку виконання румунської станової тяги з гантелями. Все дуже просто: робота з невеликою вагою буде не тільки комфортною, але і результативною.
Дівчата дуже люблять свій комплекс перетворювати в фітнес-тренування, створюючи якийсь симбіоз з декількох вправ. З румунської становою тягою цього робити не потрібно. Ця вправа є базовим, і від техніки його правильного виконання повністю залежить результат.
У пошуку максимального навантаження
Намагаючись максимально завантажити м`язи ніг, багато новачків починають шукати шляхи вирішення даного питання. І чомусь знаходять їх у вигляді супер-сетів. Такі рішення взагалі не піддаються логіці - як можна два базових вправи для однієї і тієї ж м`язи виконувати одночасно? Це дурість, і від неї необхідно відмовлятися на початкових етапах свого розвитку. Якщо є бажання ефективно опрацювати потрібні м`язи, то рухатися потрібно в напрямку пампинга - більше повторень (15-20) і менше часу на відпочинок (30-40 секунд) - ось запорука успіху!
Якщо такого навантаження недостатньо, варто звернути увагу на складання для м`язів ніг комплексу вправ, в якому першочергову роль потрібно надати базовим присіданням зі штангою. І тільки потім виконується румунська станова тяга. Природно, після базових вправ потрібно приділити увагу і ізольованим - згинання біцепса стегна в тренажері лежачи або випади з гантелями, якщо в фокусі м`язи сідниць.
На закінчення
Як видно з огляду, ні в техніці виконання, ні в самому вправі ніяких складнощів немає. Кожен новачок самостійно може підібрати собі один з варіантів виконання і зайнятися опрацюванням м`язів ніг. Однак багато професіоналів стверджують, що для дівчат більш ефективною буде румунська станова тяга з гантелями. Техніка виконання даної вправи тут ні при чому, вся справа в маленькому вазі, з яким жіночої статі буде простіше звертатися.
Молодим людям багато тренерів рекомендують не зупинятися на тренажері Сміта, якщо він сподобався для виконання румунської станової тяги. Вся справа в м`язах-стабілізаторах, через відсутність навантаження вони можуть атрофуватися. Тому варто хоча б раз на місяць брати в руки гантелі і виконувати вправу для розвитку відповідних м`язів.
