Сьогодні ми будемо говорити про досить ефективному вправі, яке нерідко виконують бодібілдери і просто займаються в тренажерних залах люди, охочі накачати собі масивну спину. Називається ця вправа тяга Т-грифа. В ході статті ми розберемося з тим, що являє собою ця вправа, як правильно слід його виконувати, а також які зустрічаються найбільш часті помилки і як їх можна уникнути.
вступ
Часом, займаючись в залі, можна побачити, як виконують вправу тяга Т-грифа в нахилі інші люди. Вони допускають безліч помилок, які, по-перше, призводять до зниження ефективності тренувань для росту м`язової маси, а по-друге, можуть призвести до травми. Щоб уникнути цього, ми розглянемо основні тонкощі вправи.
Звичайно ж, з першого погляду на виконання вправи нескладно здогадатися, що тяга Т-образного грифа покликана опрацьовувати середню частину спини. Рух має виконуватися за рахунок того, що лопатки зводяться і все навантаження йде саме сюди, до цієї цільову зону. Подивившись на новачків, можна відзначити первинні ключові помилки.
По-перше, основною помилкою завжди є надмірне підвищення ваги. Тобто люди хочуть отримувати максимум ефекту і тому навантажують снаряд максимальною вагою, який можуть підняти. Насправді, в перший час не стільки важлива вага, скільки правильне виконання вправи. Тільки коли з`явиться певна техніка, а вчинення помилок буде, отже, виключено, можна при необхідності переходити до підвищення ваги.
Що ж роблять недосвідчені люди? Вони після того як повісять, в основному, від 60 до 80 кілограмів, починають виконувати тягу не за рахунок м`язів спини, які слід прокачувати, а виключно за рахунок рук. Тут в хід йдуть і біцепси, і трицепси, і плечі. Загалом, видовище то ще. Статистика показує, що на 10 осіб подібні помилки робить не одна людина і не два, а більше половини.
Важливість Т-тяги
Як говорилося раніше, тяга Т-грифа до грудей - це вправа, що дозволяє ефективно збільшити спину, розгойдати її. Дівчина в очах чоловіків має ідеальну фігуру, якщо вона струнка. А ось ідеальна фігура чоловіків, як прийнято вважати, повинна бути одночасно і рельєфною, і масивної. Чи не надто, але все ж. Як то кажуть, трикутна фігура. Тобто широкі плечі і широка спина, яка при наближенні до талії звужується.
Подібних пропорцій якраз допоможе досягти тяга Т-грифа до поясу. Можна також виконувати тягу гантелей. При цьому одним з основних результатів є не тільки набір маси в секторі спинних м`язів, але і загальне поліпшення постави виконує вправу атлета. Відповідно, знижується в рази і ризик травми спинних м`язи. Чим же Т-тяга відрізняється від інших вправ, які дають навантаження на спинні м`язи? А справа в тому, що в ході виконання вправи задіюються не тільки поверхневі ділянки волокон, а й глибинні, більш дрібні. Задіяти їх при виконанні стандартних вправ не представляється можливим. Мова йде про тязі штанги в нахилі, а також про тязі гантелі. Таким чином, Т-тяга дозволяє опрацювати спинні м`язи більш деталізовано.
Переваги Т-тяги
По-перше, це вправа дозволяє використовувати при виконанні нейтральний хват. При цьому, нагадаємо, долоні повинні дивитися один на одного. Тут дуже важливо враховувати, якщо це можна так назвати, биомеханическую точку зору. Справа в тому, що нейтральний хват для самої тяги є більш сильною позицією. Тобто м`язи спини будуть навантажувати найбільш сильно. Отже, краще буде і ефект від виконання.
По-друге, Т-тяга дозволяє окреслити контур трапеції. Вірніше, її середній частині. При цьому самі дрібні м`язи спини будуть також виділені.
По-третє, в ході виконання вправи в справу включається безліч найрізноманітніших м`язових масивів. Взагалі, Т-тягу прийнято вважати ізольованим вправою. Але навантажується при виконанні не тільки середня частина спини, а й її нижній сектор. Непогана навантаження дається і м`язи черевного преса.
Як виконувати Т-тягу?
Зазвичай новачки, які тільки приходять в тренажерні зали, вважають, що секрет найкоротшого і найбільш ефективно набору м`язової маси полягає в роботі з граничним вагою. У цьому, безумовно, є сенс. Однак у випадку з Т-тягою, як і у випадку з деякими іншими вправами, важливо не просто виділити для себе граничний (максимальний) індивідуальний вага. Потрібно визначити його правильно. Тобто при цій вазі ще потрібно правильно виконувати вправу.
Підвищувати вага при Т-тязі, повторюся, потрібно тільки після того, як ви освоїли правильне виконання і пристосувалися до нього. Отже, як же виглядає виконання вправи в покроковому режимі?
Крок 1
Спочатку потрібно на вільний кінець повісити млинці. Він повинен знаходитися між ніг. Слід взятися за рукоятки тренажера. При цьому хват повинен бути трохи більше ширини плечей. Зафіксуйте ноги на підніжках, поставте їх там твердо. Коліна стоїть злегка зігнути, а ось спину неодмінно потрібно зберігати рівною. Погляд вперед допоможе вам частково виконати всі ці цілі. Саме так виглядає вихідне положення при Т-тязі.
крок 2
Другим кроком є тяга грифа до себе. Для цього треба виконати видих. Коли все буде підходити до кінцевої точки траєкторії, слід стиснути м`язи разом. Тобто треба притягнути один до одного лопатки. Тепер - навпаки. На вдиху повертайте вага назад. При цьому платформи він стосуватися не повинен.
висновок
Перед виконанням слід визначити кількість підходів і повторень. Слідкуйте за виконанням, виправляйте помилки. Тоді незабаром ви зможете робити Т-тягу правильно на автоматі.
