Якщо ви хочете довше залишатися молодим, струнким і рухомим, то подбайте про достатню кількість кальцію у вашому раціоні. Цей елемент відповідає за міцність кісток, здоров`я волосся і нігтів, хороший стан шкіри, а також за процеси, пов`язані з ростом і розвитком організму. Щодня вживаючи продукти, багаті кальцієм, ви забезпечите собі здоров`я і красу на довгі роки. А про те, в який конкретно їжі міститься це чудо-речовину, ви дізнаєтеся з цієї статті.
Про кальції в нашому раціоні
Скласти збалансований раціон, в якому представлені всі основні вітаміни, мінерали та інші мікроелементи, справа непроста. Але в той же час, якщо підійти до нього відповідально і розібратися в складі основних елементів живлення, то виявиться, що продукти, багаті кальцієм, містять і ряд інших корисних елементів. А ті, в яких є залізо, мають в своєму складі і фосфор, і безліч вітамінів. Таким чином, дотримуючись правильного харчування, в якому є і фрукти, і овочі, і молочні продукти, і злаки, ви не будете відчувати брак будь-яких життєво важливих речовин.
Коли кальцій особливо важливий?
Однак в певні періоди життя наш організм потребує деяких речовинах більше, ніж будь-коли. Це відноситься і до кальцію, який необхідний в підвищених кількостях у період активного росту, під час вагітності, а також при переломі кісток. Так, людині в середньому потрібно отримувати 1000 мг цього елемента, а в зазначених ситуаціях його норма зростає до 1200-1300 в день. Тоді-то і потрібно постаратися частіше вживати продукти, багаті кальцієм. До них належать такі елементи живлення:
- молочні та кисломолочні продукти (молоко, йогурт, нежирний твердий сир, сметана);
- нежирна птах і м`ясо, яйця;
- жирна риба, печінка тріски;
- соєві боби;
- горіхи (мигдаль, фундук) і насіння, а також кунжут;
- деякі овочі (особливо селера, броколі).
Що сприяє кращому засвоєнню кальцію?
При цьому варто врахувати і той факт, що продукти з високим вмістом кальцію не забезпечать вам 100% його засвоєння. Для того щоб цей елемент засвоївся краще, поєднуйте перераховані вище продукти з їжею, багатою вітаміном D. Наприклад, дуже корисний такий смачний коктейль: змішайте в блендері склянку кефіру з жменею кунжуту, чвертю банана, волоським горіхом і невеликою кількістю ягід чорниці або смородини. З ним ви отримаєте не тільки хорошу порцію кальцію, але і вітамін D, і настільки корисні рослинні жири, і якісний легкозасвоюваний білок. Це відмінний варіант ситного і корисного вечері. До речі, деякі солодощі також можуть бути корисні, коли мова йде про отримання з них кальцію. До таких належить всіма улюблене морозиво, в 100 грамах якого близько 200 мг цього елемента.
Кальцій і вегетаріанське харчування
Якщо ви дотримуєтеся вегетаріанської дієти, то налягайте на горіхи, бобові, зелень, а також курагу (в ній міститься кальцію навіть більше, ніж в молоці). Це цінні рослинні продукти, багаті кальцієм і магнієм. Останній не менш важливий для здоров`я, необхідний для нормального стану м`язової тканини, а також незамінний для психічного здоров`я (все, що стосується настрою, стресів, нервової збудливості). До речі, вегетаріанці взагалі не повинні відчувати нестачу в кальції. Його багато в соєвих бобах, які до того ж є незамінним джерелом рослинного білка, а також в зелених овочах (той же селеру), хлібі з висівками, інжир і родзинках. Всі ці продукти, багаті кальцієм, містять безліч і інших корисних речовин. Вони повинні стати основою здорового раціону вегетаріанця, а також частіше присутні в меню кожної людини.
