Організм людини знаходиться в істотній залежності від вмісту в ньому заліза. Цей мікроелемент не просто бере участь в обміні речовин і енергії, але і сприяє переносу кисню до всіх клітин організму, а також підтримує працездатність м`язових волокон під час фізичних навантажень. Нестача заліза призводить до м`язової слабкості, задишки, передчасним зморшкам, ламким волоссю і нігтям, погану пам`ять, сонливості. Щодня з організму виводиться приблизно стільки ж цього мінералу, скільки і засвоюється. Велика його частина втрачається з яке випадає, яка злущується шкірою і виділеним потім. Продукти, багаті залізом, легко заповнюють щоденну потребу в ньому. Ось чому вони повинні завжди бути присутнім в нашому меню.
Інші продукти тваринного походження
Не варто порівнювати, в яких продуктах більше заліза - тварин або рослинних? В обох групах є лідери з рівнозначним вмістом мінералу. Але потрібно враховувати той факт, що наш організм краще засвоює залізо з їжі тваринного походження. І це одна з причин, чому в дитячому харчуванні обов`язкові м`ясні продукти. Рекордсменом у цій групі є печінка свиняча, 100 г якої заповнюють добову потребу в мінералі (15-20 мг). Продукти, багаті залізом, - яєчний жовток (7,2 мг), печінка теляча (5,5 мг), кролятина (4,4 мг), індичатина (4 мг), яловичина (3 мг), курятина (2 мг). Не дуже велика кількість цього мікроелемента містять молоко, сир, сметана, яєчний білок.
Продукти рослинного походження
Рослинна залізо не так добре засвоюється, але його зміст в організмі можна підвищити, вживаючи велику кількість свіжих овочів і фруктів. Цінні властивості морської капусти знайшли підтвердження в черговий раз - в 100 г цієї рослини міститься добова потреба в залозі (16 мг). У два рази менше його вміст у гречаній крупі (7,5 мг) і бобових (6,0 мг). Рослинні продукти, багаті залізом, - це також гриби (5,2 мг), абрикоси (2-5 мг), мигдаль (4,4 мг), персики (4,1 мг), шпинат (3,1 мг), слива (2,2 мг), морква (1,2 мг).
Риба та морепродукти
У цій категорії з великим відривом лідирують молюски (28 мг). Далі йдуть устриці (9,2 мг), мідії (6,7 мг). У рибі залоза не так багато, але воно добре засвоюється разом з рибним білком. 100 г оселедця містить 1 мг заліза, 100 г тріски - 0,7 мг, севрюги - 0,6 мг.
Продукти, що сприяють засвоєнню заліза
Продукти, багаті залізом, ефективно засвоюються спільно з вітаміном С. Грамотне поєднання страв здатне збільшити всмоктуваність мінералу в два рази. Салати зі свіжих овочів, збризнути лимонним соком, відмінно підійдуть до м`яса або риби. Стакан апельсинового або грейпфрутового соку також посприяє процесу.
Продукти, що перешкоджають засвоєнню заліза
Якщо є необхідність збільшити вміст заліза в організмі, краще тимчасово відмовитися від молочних продуктів, так як кальцій, що міститься в них, гальмує всмоктування заліза. Таким же властивістю володіють каву і міцний чай, що містять танін. Знаючи, в яких продуктах багато заліза, можна готувати спеціальні фруктові та овочеві суміші, які є хорошою альтернативою лікарським препаратам. наприклад, свіжовичавлений сік з буряка і моркви піднімає рівень гемоглобіну за кілька днів.
