Залізо - це елемент, який життєво необхідний для роботи людського організму. Недолік необхідних мікроелементів в організмі заподіює не тільки дискомфорт, але і може спричинити суттєві проблеми зі здоров`ям.
Дефіцит заліза може виникати як самостійне захворювання, так і симптом однією з безлічі хвороб. Сьогодні анемією страждають практично всі люди незалежно від статі і віку. Однією з причин появи є неотримання заліза з продуктів харчування. Виключити ймовірність появи такого захворювання досить просто, необхідно підібрати правильне харчування і включити в свій раціон найбільш багаті залізом продукти.
У цій статті розглянемо, що за собою тягне нестача поживних речовин і які продукти здатні забезпечити нормальний рівень цього елемента в організмі.
Для чого залізо необхідно організму
У людини з середньою вагою 60-70 кілограмів у організмі повинно міститися 4 міліграма заліза. Невелике вміст цього мікроелементу в організмі не говорить про те, що його недолік не позначиться на роботі внутрішніх органів. Залізо безпосередньо впливає на роботу клітин, а також бере участь в обміні речовин і забезпеченні тканин киснем.
Ферменти, до складу яких також входить залізо, беруть участь в синтезі гормонів щитовидної залози. Цей елемент також є основним компонентом гемоглобіну. Останній складається з білкової молекули глобіну і вбудованого в неї гема, в центрі якого знаходиться іон заліза, який взаємодіє з киснем і бере участь в його транспортуванні по всьому організму, тим самим забезпечуючи його життєдіяльність.
До складу білка міоглобіну, який містить запас кисню в м`язових тканинах, також входить залізо, яке, крім того, міститься більш ніж в 70 ферментах. При нестачі заліза знижуються захисні сили організму, порушується обмін речовин, слабшає імунітет і т. Д.
Дефіцит даного мікроелемента в крові, кістковому мозку і депо призводить до анемії.
Всмоктування заліза в організм відбувається через дванадцятипалу кишку і відділи тонкої кишки, де засвоєння їжі скорочується до 1-2 мг на добу.
В першу чергу усваиваемое кількість речовини насичує гемоглобін, а вже після в усі інші ферменти. Нормальний рівень гемоглобіну не говорить про те, що в організмі железодефицит. При поступовому вичерпання запасів мікроелемента в печінці виникає анемія. Вилікувати це захворювання і заповнити дефіцит заліза не так просто, як це виглядає на перший погляд. За допомогою продуктів побороти анемію досить складно, оскільки відсоток вмісту і засвоєння із загальної кількості що надходять поживних речовин з їжі досить малий. Лікування анемії вимагає проходження курсу лікування. Продукти харчування допоможуть лише для профілактики недокрів`я, але не як основне лікування.
Норми вмісту заліза в організмі
Норми споживання заліза в залежності від статі людини і віку відрізняються наступним чином:
Діти - від 6,9 до 14 мг в день.
Жінки - від 14 до 50-ти років повинні вживати до 12 мг в день, для жінок старше 50 норма знижується до 8 мг. При вагітності норма збільшується до 30 мг на добу.
Чоловіки - старше 18 років норма вживання дорівнює 8 мг.
Вегетаріанцям додатково до цих норм потрібно додавати в середньому 1,8 мг.
Відомо, що з усієї кількості їжі відсоток засвоюваності заліза становить лише 10%. Тому, навіть якщо ви харчуєтеся продуктами, багатими вітамінами і мінералами, вони можуть просто не засвоїтися.
Причини нестачі заліза
Залізодефіцит може виникнути з кількох причин:
недостатнє вживання залізовмісних продуктів через їжу;
погана засвоюваність в кишечнику;
збільшена витрата мікроелемента (у спортсменів, вегетаріанців, вагітних жінок, при крововтраті і т. д.);
зростання потреби при недостатній компенсації поживних речовин (поступове виснаження);
Залізовмісні продукти при анемії повинні складати близько 50% всього раціону харчування.
Ознаки нестачі або надлишку заліза
Недолік останнього в організмі може бути візуально виражена за такими ознаками:
слабкість;
стомлюваність;
запаморочення;
почастішання серцевого ритму;
зниження температури тіла;
зниження імунітету;
растрескиванием куточків рота;
бажання вжити в їжу неїстівні продукти (крейда, землю і т. д).
Брак заліза призводить до анемії (недокрів`я) і навіть більш серйозних наслідків: виникнення пухлини, порушення обміну речовин і т. д.
Надлишок також може принести негативні наслідки, в даному випадку зайва кількість мікроелемента налагоджували у внутрішніх органах. Максимально допустима кількість заліза в добу одно 45 мг.
Ознаками того, що в організмі надлишок заліза, є:
нудота;
слабкість;
печія;
зміна пігментації шкіри;
проблеми кишечника;
зниження ваги.
Надлишок може загрожувати появою пухлини, діабету, артриту, печінкової недостатності.
Продукти, багаті залізом
Продукти, що містять залізо, можна розділити на два типи:
гемовое - продукти тваринного походження (містяться в м`ясі, печінці, нирках і т.д.);
негемове - продукти рослинного походження (овочі, фрукти і т.д.).
Гемовие продукти мають найбільше вміст корисних мікроелементів, проте здатність засвоюваності у них на порядок менше.
Список продуктів з найбільш високим вмістом заліза з розрахунку на 100 грамів:
Печінка свиняча містить 20 мг, яловича - 7 мг.
М`ясо темних сортів: кроляче - 4,5 мг, телятина - 2,9 мг, баранина - 3,1.
Бобові: квасоля 60 мг, горох 9,4 мг.
Шпинат містить 13,51 мг.
Крупи: гречка - 83 мг, вівсянка - 55 мг, пшениця - 54 мг.
Горіхи: арахіс - 5 мг, волоський горіх - 30 мг, лісовий горіх - 55 мг.
Гриби - 35 мг.
Капуста морська - 16,0 мг.
Морепродукти: молюски - 68 мг, мідії - 6,7 мг, устриці - 9,2 мг.
Риба: анчоуси - 2,9 мг, сардини - 2,8 мг.
Сухофрукти: персики - 16 мг, родзинки - 14 мг, сливи - 13 мг, курага - 12 мг.
Какао містить 11 мг.
Сири: зі знежиреного молока - 37 мг, швейцарський - 19 мг.
Шипшина - 11 мг.
Фрукти свіжі: абрикос - 4,0 мг, яблуко - 2,5 мг, груша - 2,3 мг, нектарин - 4 мг.
Вищенаведений перелік продуктів не може бути впорядкований за кількістю мікроелемента, тому як саме великий вміст заліза в 100 грамах їжі не завжди легко засвоюється. Наприклад, ви не зможете з`їсти 100 грамів какао або шипшини. Набір страв, що включають залізовмісні продукти, список рецептів постійно поповнюється. Одне або декілька страв повинні поєднувати різні компоненти, так, м`ясні продукти ще містять білок, а овочі і фрукти багаті вітамінами і кислотами.
Які продукти сприяють, а які перешкоджають засвоєнню заліза
Слід знати, що для кращого засвоєння заліза в їжу також потрібно вживати продукти, багаті вітаміном С і фолієвою кислотою. Ці речовини у великій кількості містяться в овочах і зелені.
Крім того, існують продукти, які необхідно вживати окремо, тому що вони не можуть засвоюватися спільно з залізом. До таких продуктів відносяться насичені кальцієм молочні продукти (Молоко, сметана, йогурт), чай і кава, а також їжа, багата на вітамін А (гематоген). Не варто плутати чистий вітамін А і каротин (А1).
Дефіцит заліза при вагітності
Під час вагітності перебудовується робота всього організму. Норма споживання всіх вітамінів і мікроелементів, в тому числі і заліза, в рази збільшується. Це пояснюється тим, що організм майбутньої матері забезпечує киснем і іншими ферментами не тільки себе, але і плід, що розвивається.
Однак вживання багатьох продуктів при вагітності може бути протипоказано. До таких продуктів відносяться печінка, язик і деякі види морської риби. Залізовмісні продукти для вагітних і їх оптимальна кількість вживання повинні бути узгоджені з лікарем.
Дефіцит заліза у годуючої мами
Пологи самі по собі припускають величезний стрес. Під час пологів у жінки може бути крововтрата, порушиться обмін речовин або робота нирок. Після пологів організм жінки перебуває у виснаженому стані і потребує надходження великої кількості вітамінів і корисних речовин. Залізовмісні продукти харчування для вагітних і годуючих мам повинні бути якісними і свіжими. Всім відомо, що годують мами повинні дотримуватися дієти, оскільки на деякі продукти у дитини може проявитися алергія.
Період відновлення після пологів займає від 3 до 6 місяців, в цей час організм поповнює нестачу необхідних речовин. Для новонародженого єдиним джерелом отримання харчування і вітамінів є молоко матері. Велика частина поступаємих речовин йде в грудне молоко. У такому випадку жінка також може відчути дефіцит заліза. Недолік останнього і анемія можуть бути небезпечні як для мами, так і дитини. Залізовмісні продукти для мами, що годує повинні також бути в меню щодня.
Анемія у дітей
Починаючи з самого народження, дитячий організм росте і розвивається. Постійне зростання вимагає забезпечення організму вітамінами і мінералами. Анемія як окремий симптом супроводжує безліч дитячих хвороб. Будь-педіатр при скаргах дитини на слабкість і запаморочення випише напрямок на аналіз крові. Останній показує вміст гемоглобіну в крові, якщо ці показники досить низькі, то необхідно приступити до лікування. У таке лікування може входити як прийом медикаментів, так і рекомендації щодо вживання їжі.
Залізовмісні продукти для підвищення гемоглобіну у дитини повинні бути включені в щоденне меню. Діти дуже вибагливі в їжі, тому батькам доводиться підбирати продукти харчування. Продукти, багаті залізом, не завжди припадають до смаку малюкам. У такому випадку слід підбирати альтернативу одного продукту іншому. М`ясні продукти можна замінити соєю, нелюбимі каші потрібно зробити солодкими з добавкою фруктів і т. Д. Як вже говорилося вище, разом з залізовмісних продуктами не рекомендується вживати їжу, насичену кальцієм. Молоко і молочні продукти краще давати окремо.
