Спортсмени, які займаються бодібілдингом, знають, що бувають м`язи-синергісти і антагоністи. Багато тренувальні програми збудовані з урахуванням цього поділу. У цій статті спробуємо розібратися, які м`язи відносять до Синергістами, а які - до антагоністів, і в чому різниця.
антагоністи
Цим терміном спортсмени називають так звані згиначі і розгиначі суглобів. М`язи-антагоністи створюють протилежний ефект один для одного. Як це працює на практиці? Під час занять тренер підкаже, як правильно напружувати м`язи. Антагоністи працюють по черзі. Тобто під час певної вправи одна м`яз завжди працює, а друга знаходиться в спокої або в стані легкого статичної напруги. Таким чином, під час тренування можна опрацьовувати м`язи парами. Єдине, на що потрібно звернути увагу, це на відновну здатність антагоністів.
М`язи-антагоністи. приклади
Вони виконують анатомічні функції протилежно один одному. Все це відбувається в рамках одного руху. Наприклад, грудні м`язи виконують жимовие вправи, а спинні - тягові.
Тренувальні системи враховують ідеальне поєднання антагоністів, тому заняття за такими програмами проходять більш ефективно. Спліт-схеми також враховують основи такого поділу. У бодібілдингу активно використовуються м`язи-антагоністи, приклади:
- Квадрицепси і біцепси стегон.
- Спина і груди.
- Біцепси і трицепси.
Останні працюють за простим принципом. Трицепс розгинає суглоб руки, біцепс, навпаки - згинає. Те ж саме відбувається і з ногами. Біцепси стегон згинають ногу, квадріцепси розгинають. Спина і груди - теж м`язи-антагоністи. Вони забезпечують жимовие і тягові руху.
Є й ряд додаткових м`язів:
- Поперек і прес.
- Груди і задні пучки дельт.
- Спина і середні або передні пучки дельт.
Яскравим прикладом є скроневі м`язи-антагоністи. будова їх вивчається ще в школі. Вони виконують жувальну функцію, піднімаючи і опускаючи щелепи. Принцип приблизно такий же, як і у випадку з біцепсом і трицепсом.
М`язи-синергісти
М`язи синергісти і антагоністи повинні знати всі спортсмени, які бажають досягти бажаного результату з меншими витратами сил. Між цими м`язовими групами є суттєва відмінність. Синергисти діють однонаправленно. Навіть в різних вправах вони однаково скорочують м`язи. Антагоністи діють навпаки.
Синергисти працюють за таким принципом: великі м`язові групи починають рухатися разом з другорядними. Спортсмени називають їх малими. Йдеться про многосуставних вправах, в яких задіяні всі м`язи. Існує три пари м`язів-синергистов:
- Сідниці і ноги.
- Біцепси і найширші м`язи спини.
- Груди і трицепси.
Ефективна тренування. З чого почати?
Тренери досі сперечаються про те, що найефективніше тренувати, які програми використовувати. Якщо відштовхуватися від термінології, то м`язами-антагоністами називають м`язи, які діють в протилежних напрямках. А значить, руху при роботі антагоністів співмірні і більш плавні. Тому багато спортсменів радять в першу чергу займатися тренуванням саме цих м`язів. Як показує практика, все спліт-схеми строго індивідуальні. Важко сказати, яка тренування буде більш ефективна для тієї чи іншої людини. На доказ цього твердження було проведено безліч експериментів. Ось один з них: два спортсмена займалися по одній програмі, тренуючи м`язи-антагоністи. Вони витрачали один і той же час на заняття, відпочинок і часовий інтервал між підходами був один і той же. В результаті в одного прогрес був в наявності, у другого спортсмена помітили незначні поліпшення. Отже, можна зробити висновок, що здатність до відновлення у людей різна. І в даному випадку мова йде не про відпочинок і сон. У атлетів різний гормональний фон, індивідуальна швидкість відновлення м`язових волокон і глікогену. Тобто той спортсмен, у якого були непомітні результати під час тренування антагоністів, повинен перейти до занять на м`язи-синергісти.
складання програми
Щоб грамотно скласти програму тренувань, потрібно розуміти свою схильність. Тобто якісь заняття найбільш ефективні. Як тільки ви визначите, що для вас важливіше - антагоністи або синергисти, ви зможете скласти черговість вправ.
Класична спліт-схема починається з тренування великих м`язових груп. спочатку качають найширші м`язи спини, біцепс стегна, груди і квадріцепс. Для вправ на ноги краще виділити окремий день. Тренування синергиста неможлива без опрацювання другорядною м`язи, і як правило, вона швидко забивається. Тренери радять такі вправи ставити в кінці занять. Наприклад, стомлений трицепс не дасть ефективно займатися на грудної жим, а біцепс не дозволить опрацювати найширші м`язи спини.
Антагоністи краще тренувати по черзі. На початку тижня краще присвятити себе м`язам спини, ніг і грудей. В кінці тижня доцільніше тренувати біцепс і трицепс. Щоб опрацювати кожен пучок м`язів, можна займатися кожен день, розділивши дні тижня на тренування антагоністів.
Застосування в бодібілдингу
Як вже було сказано вище, м`язами-антагоністами називають м`язи, які при тренуванні не заважають один одному. Це значно підвищує інтенсивність і ефективність занять. Наприклад, якщо ви тренували м`язи грудей, то м`язи спини від цього не постраждають.
У бодібілдингу використовують якісь супермережу - об`єднані заняття. Тобто при роботі з антагоністами, можна без зусиль виконати ізольовані вправи на біцепс і трицепс.
Спортсмени, використовуючи систему силових тренувань, як правило, домагаються великих результатів. Однак це не обов`язкова умова. Визначте свою схильність, і тільки після цього починайте займатися. Найкраще порадитися з тренером, який допоможе скласти індивідуальну спліт-схему конкретно під ваш організм. Не варто забувати, що будь-яка ефективна тренування вимагає збалансованого харчування і відпочинку.
