На сьогоднішній день особливу моду набуває спорт. Багато молодих людей починають поступово звертати свою увагу на себе. Відповідно, і тренажерні зали наповнюються новачками все більше і більше. Однак далеко не всі знають, як правильно підходити до тренування певних груп м`язів. А деякі і зовсім не беруться до виду. Більшою мірою на цьому просто позначається незнання. Однак є й такі початківці атлети, які не підозрюють про важливість певних м`язів. У даній статті ми розглянемо трицепс. Ця м`яз відіграє досить важливу роль у формуванні великих і сильних рук. Однак для того щоб отримати певні результати, треба правильно підходити до створення тренувальної програми і до дотримання техніки виконання вправ. Саме про це і піде мова в даному огляді.
М`язи, які треба тренувати
Говорячи про руках в силових спортивних дисциплінах, досвідчені спортсмени мають на увазі найчастіше трицепси і біцепси. Відповідно, для того щоб збільшити руки, необхідно прокачувати в більшій мірі саме ці м`язи, а також плечі і передпліччя.
Як дізнатися, які вправи підходять для прокачування трицепса
Як накачати трицепси і біцепси? На сучасному етапі існує просто величезна кількість найрізноманітніших вправ для рук. Новачкам часом досить-таки складно запам`ятати певні види тренінгів. Причому досить часто плутаються тренувальні комплекси, спрямовані на прокачування біцепсів, і ті види занять, за допомогою яких можна збільшити трицепси. Варто запам`ятати одну просту річ. У тому випадку, коли рука згинається в лікті, долаючи при цьому навантаження - гойдається біцепс. Як накачати трицепси? Для цього просто треба почати розгинати руки, зафіксувавши в них утяжелитель.
Підходити до виконання тренувального комплексу треба розумно
Нерідко новачки годинами проводять час в спортзалі, а домогтися необхідних результатів не можуть. Але ж м`язи рук є досить ніжними. Працюючи над їх збільшенням, не треба вибирати дуже складних схем. Крім того, м`язи можуть відгукнутися болем при різкому збільшенні інтенсивності. Практично всі новачки, які цікавляться питанням про те, як накачати трицепси, тримають свої руки в страшній перетренированности. У зв`язку з цим м`язи просто не ростуть. А ось через тиждень відпочинку можна помітити хороші результати.
Як накачати трицепси? Для цього необхідні регулярні, важкі тренування і чітке дотримання складеній програмі.
Прокачування трицепса легша
Трицепс має одну велику відміну від біцепса - його прокачувати легше. У зв`язку з тим, що для збільшення біцепса необхідно постійно міняти вправи, щоб м`яз не звикла до однакових навантажень, то для прокачування трицепса можна виконувати весь час одні і ті ж тренувальні програми.
Суперсети повинні бути рідкісним явищем
Також слід розуміти, що величезна кількість підходів виконувати не можна. Їх повинно бути максимум 4 на кожне окреме вправу. Не треба захоплюватися суперсерія. Їх потрібно виконувати приблизно через кожні 6 тренувань. Також необхідно знати, що вправи на трицепс з гантелями іноді можуть принести більш ефективний результат, ніж зі штангою.
Хочете збільшити руки? Починайте виконувати базові вправи
Не менш важливу роль відіграє загальна вага тіла. Якщо у вас є бажання збільшити свої руки і накачати трицепси, то необхідно збільшувати загальну м`язову масу. Для цього не треба забувати про такі базові вправи, як приседи зі штангою, станова тяга, а також жим лежачи. Особливу увагу треба звернути на остання вправа, так як воно впливає на прокачування трицепса. Для того щоб накачати цей м`яз, слід вдатися до віджимань на вузьких брусах.
Чим більше вага буде вами використовуватися при виконанні базових вправ, тим сильнішими і потужними будуть руки. Не треба забувати про техніку. Якщо заняття на трицепс будуть виконуватися правильно, то і ефект буде більш вражаючим. І якщо ви хочете отримати потужні руки, то треба забути про читінг.
Така важлива і така непомітна м`яз
Деякі спортсмени досить часто забувають про трицепси, виконуючи свою тренувальну програму. Особливо часто ця забудькуватість зустрічається серед новачків. Вони вважають, що потужні руки можна отримати тільки при прокачуванні біцепса. Однак це помилкова думка. При формуванні товщини руки і плеча величезну роль грають саме трицепси.
Можна знайти і таку інформацію, в якій стверджується, що існують вправи на трицепс, в результаті яких прокачиваются окремі м`язові пучки. Однак практично всі тренувальні комплекси навантажують відразу все волокна. Але це і зрозуміло, так як функціонують вони разом.
Деякі вправи, спрямовані на тренування окремих пучків
Однак є такі прийоми, за рахунок яких можна змістити акцент на певну частину м`язи. Для того щоб основне навантаження йшла на довгий пучок, слід звернути увагу на такі вправи на трицепс з гантелями, які виконуються з піднятими руками і з їх відходом за голову. Для того щоб навантажити такі пучки, як медіальний і літеральний, треба почати розводити лікті в різні боки при виконанні різних видів тренувальних комплексів.
Ні для одного атлета не повинно бути секретом те, що трицепс треба качати з особливою ретельністю. Звертатися до читингу при виконанні спеціальних вправ не бажано. Для того щоб отримати певний результат, необхідно з високою точністю дотримуватися техніки.
Що необхідно враховувати в своїй тренувальній програмі
Не треба тренувати трицепс більш ніж один раз на тиждень. У зв`язку з цим слід витратити час на створення гарної тренувальної програми. Такі м`язи, як трицепс і грудні, повинні прокачуватися в різні дні. Крім того, для отримання найбільшого ефекту навантажувати м`язи рук треба акуратно. Після проведення складного тренувального комплексу необхідно дати відпочити трицепсу протягом одного тижня.
Найбільш оптимальними вправами для трицепса вважаються базові. Наприклад, жим лежачи. Для цього просто треба взятися за штангу вузьким хватом. Також відмінним варіантом стануть віджимання на брусах. Якщо ви новачок в бодібілдингу, то не варто звертатися в перший час до ізолюючих видам занять.
Найбільш популярні і ефективні вправи
Слід перерахувати ті тренувальні комплекси, за допомогою яких новачки зможуть підкачати м`язи трицепса.
- Досить ефективним є французький жим. При його виконанні будуть опрацьовуватися всі пучки м`яза. Крім того, на сучасному етапі є найрізноманітніші варіації виконання даної вправи.
- Жим вузьким хватом. Одне з кращих базових вправ. Для його виконання не будуть потрібні тренажери зі складними конструкціями. Крім того, воно досить зручно у виконанні. Задіяні будуть не тільки трицепси, а й грудні м`язи.
- Віджимання на брусах. Техніка виконання вправи досить проста. Для підвищення ефективності можна використовувати обтяження.
- Віджимання. За допомогою такої вправи можна накачати трицепс в домашніх умовах. Для його виконання не треба мати якихось спортивних снарядів. Це відмінне розминочні вправу, в ході виконання якого навантаження лягає не тільки на трицепс, але і на м`язи спини, преса, ніг. Також можна використовувати обтяження.
- Віджимання на трицепс в важільному тренажері. Навантаження лягає на ті ж самі м`язи, що і при використанні брусів.
Найбільш ефективна вправа, який необхідно включити в тренувальну програму
Однак що робити, якщо в тренажерний зал ходити немає можливості, а вдома, крім гантелей, нічого немає? Впадати у відчай не треба. Вихід є і з цього положення. Крім віджимань, є спеціальні вправи на трицепс з гантелями. Слід поговорити про них більш детально.
Найбільш ефективним заняттям є розгинання рук. Воно відноситься до категорії ізолюючих. За допомогою нього можна прокачувати не тільки триголовий м`яз плеча, а й трицепс. Як вже було сказано, дана м`яз включає в себе три пучка - довгий, лотеральний і медіальний. При виконанні розгинання рук вся основне навантаження буде йти в більшій мірі на довгий пучок. Відповідно, це призведе до збільшення м`язи в розмірі. Розгинання рук є найбільш оптимальним вправою нарівні з французьким жимом. Ця вправа допоможе також відповісти на питання про те, як накачати трицепс дівчині.
Які дії треба здійснювати
Отже, який техніки необхідно дотримуватися новачкові, виконуючи вправу з гантелями? Дії повинні бути наступні:
- Треба сісти на лаву. Ноги при цьому повинні твердо стояти на підлозі. Іншими словами, не слід "базікати" п`ятами в повітрі. Спину необхідно весь час тримати в прямому положенні. За цим треба стежити особливо ретельно.
- Потрібно взяти інвентар в одну руку. Можна це зробити і двома кінцівками. Заводимо кисті за голову. Прослідкуйте, щоб вони прийняли пряме положення. Необхідно взяти таку гантель, яка не буде для вас занадто важкою. Особливо це стосується новачків. Руки коливатися від зайвої ваги не повинні.
- Після того як буде прийнято положення, описане вище, треба повільно і акуратно почати опускати руки за голову, згинаючи їх у лікті. Робити це потрібно до того моменту, поки не буде відчути максимальне навантаження і великий приплив крові безпосередньо до м`яза рук. Під час опускання треба робити вдих. Видих повинен бути виконаний в той момент, коли руки будуть відводитися в початкове положення.
Застереження від неточностей
Роблячи вправи на трицепс гантелями, багато новачків помиляються. Основний з них є досить сильне розведення ліктів в різні боки. Необхідно не допускати цього. Слідкуйте за тим, щоб лікті трималися якомога ближче один до одного. Тільки в такому випадку може бути отримана максимальна навантаження.
Рівень професіоналізму і досвіду ролі не грає
Вищеописане вправу може бути виконане абсолютно всіма, незалежно від рівня професіоналізму. У тому випадку, якщо ви хочете набрати масу м`язів, то треба виконувати приблизно по 12 повторень. Але ніяк не менше 8. Підходів при цьому має бути максимум 4. Якщо ж ви перебуваєте на стадії сушки, то повторів повинно бути виконано в межах від 14 до 18 разів. Кількість підходів при цьому може досягати 5.
До тренувань треба підходити відповідально
Сподіваюся, що даний огляд допоможе накачати вам трицепс. Фото, розміщені в статті, також зможуть пояснити, як прийняти певне положення, необхідне для виконання тієї чи іншої вправи. Роблячи тренувальний комплекс, необхідно дотримуватися техніки. В іншому випадку можна не добитися очікуваного результату. Але крім цього, при неправильному виконанні вправ можна отримати травму. Цього вам, швидше за все, не треба. Тому будьте відповідальні і підходите до вирішення поставлених завдань з максимальною акуратністю і ретельністю. Удачі вам у вашому процесі вдосконалення і успіхів в придбанні сильних і потужних рук з прокачати трицепсами!
