Справжнього чоловіка видають міцні м`язисті руки. Як їх накачати? Про це ми розповімо вам в нашому матеріалі. І перед тим як розкрити деякі секрети про те, які вправи на біцепс краще виконувати для швидкого досягнення результату, давайте розберемося, де знаходиться цікавить нас м`яз і що вона собою являє. Отже, біцепс - це велика і прекрасно видима м`яз, яка розташовується на передній поверхні плеча. До речі, саме за розміром біцепса оцінюють все статура спортсмена. Тому не дивно, що по даній темі написано неймовірну кількість різних статей.
Перегляньте раціон харчування
Особливе місце в таких працях займають вправи на біцепс. Існують різні системи і методики занять. Однак якщо уважно їх проаналізувати, стає ясно, що близько 80% використовуваної в них інформації довіряти не слід. Автори часто пропонують читачам виконувати виснажливі силові вправи, які позбавлені будь-якої системи і можуть травмувати незміцнілі м`язи новачків. Якщо ви хочете мати дійсно великі і накачані руки, почніть роботу з перегляду свого раціону харчування. Виключіть жирну їжу, їжте більше білка. Рис і сир в обов`язковому порядку повинні увійти в ваш раціон. Харчуйтеся часто, але потроху. Якщо вам вдасться скласти собі правильний раціон і максимально його дотримуватися, вважайте, що половина справи вже зроблена, інша частина залежить від того, які вправи для біцепса вдома ви будете виконувати. Як їх правильно підібрати? Тактика тут проста. Початківцям бодибилдерам краще починати з класики. Вона відмінно підходить всім спортсменам і гарантує ріст м`язової маси, але за умови регулярного виконання вправ. Однак не можна зациклюватися тільки на ній. Наприклад, якщо ви ретельно займалися протягом 3 років, але не досягли бажаних результатів, то необхідно терміново міняти програму тренувань. До речі, є помилка, що один вид вправ розвиває біцепс в ширину, а другий формує пік, верхню і нижню його частину. Насправді це не так. Які б вправи на біцепс ви не обрали, всі вони порожниною задіють цей м`яз. А ось форма приблизно на 90% залежить від генетики, тому її не можна змінити. Обсяг можна збільшити значно. 
техніка тренувань
Початківцям спортсменам не рекомендується тренуватися щодня. З огляду на те, що м`язи розвинені ще слабо, займатися треба не більше 3-х разів на тиждень. При цьому не затягуйте тренування. Одного години вам буде цілком достатньо. Якщо ви відразу будете багато тренуватися, виконуючи серйозні вправи на біцепс, то м`язи просто не встигатимуть відновлюватися. Правильніше давати їм сильне навантаження, а потім давати час для того, щоб відпочити. Для початку вам чудово підійдуть підтягування нижнім хватом і вправи на біцепс з гантелями стоячи. 
Для того щоб м`яз постійно росла і збільшувалася в обсязі, треба робити 15 повторів. Якщо ж ви хочете наростити силу, достатньо виконувати дію 8 разів. Чи не навантажуйте біцепс безліччю різних вправ, за одне тренування вистачить і трьох. Ще дуже важливо якомога частіше вносити різноманітність в тренувальний процес, оскільки в іншому випадку м`язи можуть швидко адаптуватися до навантажень і перестати рости.
