Ви хочете мати широкі плечі, велику спину, міцні руки і не знаєте з чого почати? Є простий спосіб досягти цього без відвідування спортивного залу. Можна просто почати займатися на турніку.
Подібна навантаження - це відмінний спосіб тренування тіла, який підійде для початківців. Навіть одне заняття на турніку здатне збільшити силу і загальну фізичну підготовку людини.
Чим так корисний турнік
Турнік на увазі роботу зі своєю вагою. Ті спортсмени, які вже досягли хороших результатів, можуть проводити своє заняття на турніку з додатковою вагою у вигляді обважнювачів або спеціального навісного жилета.
По-перше, через те, що при виконанні вправ доводиться висіти на турніку, витягується хребет, а також виправляється постава. Це дуже корисно, особливо якщо ви ведете сидячий спосіб життя.
Якщо у вас немає завдання накачати м`язи, а просто хочете випрямити спину або похрумтіти хребцями - заняття на турніку один раз в 4-5 днів допоможе вам з цим впоратися.
Робить плечі ширше, а також качає спину
Подивіться на тих, хто активно займається гімнастикою на турніках - вони всі мають худорляву талію, широкі плечі і трикутну фігуру, що є еталоном чоловічої краси.
Звичайно ж, одне заняття на турніку не зробить вас відразу таким же атлетом, так як для цього потрібно проводити постійні тренування. Якщо зможете додати підтягування в своє щоденне розклад, то не пройде і місяця, як ви змужніли.
Як домогтися результатів
Перш за все, необхідно скласти правильну програму, дотримуючись якої, ви будете поступово наближатися до бажаного результату. В принципі, якщо не розглядати різні гімнастичні і акробатичні руху, то вправ, які можна виконувати на турніку, не так вже й багато. Але при цьому кожне з них дуже ефективно.
Якщо ви тільки починаєте зводити своє життя зі спортом, то наступна програма занять на турніку вам підійде:
Підтягування простим хватом. За допомогою цієї вправи комплексно тренуються м`язи всього тіла до пояса. Основне навантаження лягає на найширші м`язи спини і передпліччя.
Підтягування на біцепс зворотним хватом. Щоб зробити руки сильніше, можна виконувати такі підтягування. Не переживайте, напружуватися будуть не тільки м`язи рук, але і спини. Тому не варто боятися, що руки накачаються, а інші частини тіла будуть худими.
Підйоми ніг. Відмінне вправу для тренування преса і передпліч. м`язи живота напружуються в момент підйому ніг. Тим часом передпліччя працюють в статиці, намагаючись якомога більше втриматися на перекладині.
Ця програма занять на турніку передбачає виконання всіх вправ в 3-4 підходах. Кількість разів повинно залежати від рівня підготовки спортсмена, але оптимальним буде робота в кількості 10-12 повторень.
Поступово збільшуйте кількість підтягувань
Спробуйте провести таке заняття на турніку для початківців і ви відчуєте, на скільки потрібно збільшити або зменшити навантаження. Якщо ви підтягується 12 разів у всіх підходах і вправах без проблем, то спробуйте збільшити це число до 15.
Як тільки ви зможете підтягнутися п`ятнадцять разів у всіх підходах, то можете переходити на використання додаткового навантаження. Виконуючи вправи на турніку, можна вішати додатковий вантаж на ноги, груди або спину.
Можете не купувати спеціальні пояса або жилети - достатньо взяти звичайний портфель з двома міцними ручками. Повісьте його на себе і тренуйтеся. Тільки вішати потрібно не так, як це роблять звичайні школярі, а він повинен знаходиться з боку грудей і торкатися до неї.
Поради для новачків
Навіть якщо ви вважаєте, що володієте сильними передпліччя, намагайтеся на тренуваннях одягати рукавички. Основне їхнє завдання - вберегти ваші долоні від тертя з турніком, що призводить до утворення мозолів, які ні до чого.
Якщо у вас ніжна шкіра, то підтягування без рукавичок можуть стати причиною ран, внаслідок розриву мозолів. А якщо таке станеться, то ви не зможете займатися до того, як ранки повністю не заживуть.
Якщо у вас не виходить довго висіти і пальці самі розпрямляються, то спробуйте також використовувати магнезію. Вона продається у вигляді порошку в будь-якому спортивному магазині. Досить трохи нанести на поверхню турніка і рук в рукавичках або без, щоб значно збільшити термін вису на турніку.
Не потрібно розгойдуватися
Намагайтеся всі рухи робити плавно і повільно. Не потрібно перекачуватися з боку в бік, так як слід підтягуватися за рахунок м`язів, а не через інерцію. Опустіть ноги вниз і розслабте їх в момент виконання підтягувань. У такому положенні утримуйте їх до закінчення підходу.
Не потрібно піднімати коліна вгору, намагатися закинути ноги. Чим рівніше буде ваше тіло в момент виконання вправ, тим якісніше будуть опрацьовані м`язи спини, плечей і рук.
