Підйом штанги на біцепс стоячи є відмінним базовим вправою як для новачків, так і для досвідчених бодібілдерів. Воно допоможе значно збільшити силу і обсяг м`язів спортсмена. Це, напевно, самий простий і зручний спосіб для тренування біцепсів. Запитай будь-яку людину, як відбувається підйом штанги на біцепс стоячи, і він з повною упевненістю розповість і покаже, як правильно слід виконувати цю вправу. Однак не все так просто. Навіть у самого простого вправи є свої нюанси. Якщо атлет буде дотримуватися всіх правил тренування, то результат не змусить себе довго чекати.
Ця вправа служить для зміцнення фізичної бази, тому воно досить важке. Найкраще його виконувати на початку тренування. Підйом штанги на біцепс не тільки збільшує силу, але і об`єм тренованих м`язів, в тому числі і м`язів передпліччя.
Незважаючи на простоту, існує кілька різновидів цієї вправи. Вони відрізняються по ширині захвату швидкості рухів, а також основним положенням корпусу. Можливо виконувати цю вправу як стоячи, так і сидячи.
техніка виконання
Підйом штанги на біцепс стоячи дуже простий у виконанні. Спочатку потрібно прийняти стартове положення, при якому руки зі штангою опущені. За допомогою сили м`язів біцепсів потужним рухом, без ривків, згинаємо руки в ліктьовому суглобі, після чого плавним рухом опускаємо штангу до вихідного положення. Під час вправи необхідно уважно стежити за тим, щоб лікті не згиналися і не розгиналися до кінця, необхідно тримати біцепси під постійним навантаженням під час вправи. При виконанні підходу необхідно використовувати пружинисту стійку, ні в якому разі не можна стояти на прямих ногах.
Вантаж необхідно піднімати виключно за допомогою сили м`язів рук. Не можна використовувати розкачку для полегшення процесу виконання. У зворотному випадку підйом штанги на біцепс буде малоефективний.
У разі якщо спортсмен при виконанні останніх повторів не може підняти вагу за допомогою одних лише м`язів рук, можна використовувати низ спини, тобто вдаватися до чіттінг. Це поставить під біцепси більшого стресу, а значить результат буде краще. Однак слід з особливою увагою використовувати цей прийом.
EZ гриф
Використання прямого грифа може бути ускладнене тим, що м`язи передпліч будуть втомлюватися раніше, ніж біцепси, а це не дозволить вичавити з них всі соки. Тому більшість досвідчених спортсменів використовує вигнутий гриф.
Підйом штанги EZ на біцепс виконується так само, як і при прямому грифі. Головне, не забувати про правильне дихання. Вдихнувши і затримавши дихання, необхідно підняти снаряд вгору, після чого видихнути. У верхній точці робиться вдих, на якому повільно опускається штанга в початкове положення.
Підйом штанги хватом зверху
Зворотний підйом штанги на біцепс здатний розвинути верхню частину м`язів передпліч. А ось біцепси в цій вправі майже не використовуються. Атлети застосовують цей підвид вправ для додання балансу біцепсам і передпліччя. До того ж значно збільшується сила кисті, що сприяє зміцненню хвата. Це незамінне при жимі штанги.
Ця вправа виконується майже так само, як і попереднє. Однак є одна відмінність, штанга береться хватом зверху. Всі інші правила діють як і при звичайному хваті.
Особливої уваги потребує той факт, що ні в якому разі не можна вдаватися до чіттінг при виконанні вправи зворотним хватом. Це може привести до травм.
Підйом штанги уздовж корпусу
Цей вид вправи використовував відомий по всьому світу Вінс Жиронда. Особливістю виступає змінена траєкторія руху. Штанга в даному випадку піднімається вертикально замість дугового підняття.
Для виконання необхідно поставити ноги на ширині плечей і взяти гриф хватом знизу. Тепер замість звичного руху по дузі необхідно здійснювати підйом відводячи лікті назад. При цьому не можна розсовувати їх в сторону. Також не слід забувати про дихання.
Підйом штанги на лаві Скотта
В даному випадку ізолюється навантаження на біцепс, і відбувається подовження нижніх волокон біцепса. Для виконання знадобиться встановити лаву під кутом близько 80 градусів. Після цього береться в руки штанга і з положення повністю випрямлених рук, що лежать на лаві, починається підйом грифа вгору, супроводжується все це затримкою дихання.
При виконанні необхідно якомога більше уваги приділяти техніці. Не слід використовувати занадто велику вагу. Рухи повинні бути плавними, інакше можливо отримати травми сухожиль.
Перед початком тренування потрібно розігрітися. Для цього відмінно підійде комплекс вправ розминок. Наприклад, віджимання і скакалка.
Розігріти м`язи можливо по-різному, проте зазвичай на це йде близько 15 хвилин. Час залежить від місця проведення тренувань. У разі якщо заняття проходять в погано опалювальному приміщенні, необхідно приділити розминці не менше 20-25 хвилин, інакше при виконанні вправ можливо отримати травму.
В першу чергу спортсмен повинен сам стежити за часом розминки. Як тільки він відчує нагрів і еластичність м`язів, можна сміливо приступати до основних вправ. Не варто нехтувати цією дуже важливою складовою будь-якого спорту.
кількість повторів
Від кількості повторів в одному підході залежить те, що спортсмен буде тренувати в своїх м`язах. При 15-20 повтореннях тренується витривалість м`язів, а при 8-12 - сила і обсяг. При вирішенні збільшити силові показники необхідно робити менше повторів, але з великою вагою. Вага повинна розраховуватися так, щоб на 8-10 повторі атлет повністю знесилював.
рекордсмени
Як і в будь-якому виді спорту, тут є свої рекордсмени. Підйом штанги на біцепс - це дуже популярний вид змагань. Атлети з усього світу хочуть показати тут свою силу і міць.
Хто ж здійснив найскладніший підйом штанги на біцепс? Рекорд якого спортсмена до цих пір не може бути перевершений? Багато хто вважає Девіса рекордсменом в цій вправі. При власній вазі в 87 кілограм він зміг здійснити підйом штанги на біцепс вагою 97 кілограм. Це просто неймовірно. Атлет зміг підняти 1,11 власної ваги, причому непросто відірвати від землі, а виконати все вправу за допомогою однієї лише сили рук.
