Віджимання - це один з найефективніших вправ, яке дозволяє навантажити все тіло. Які м`язи працюють при віджиманні? Звичайно, основне навантаження лягає на корпус і руки. Але при виконанні задіюються не тільки ті м`язи, які відповідають безпосередньо за піднімання і опускання тулуба, а й ті, які дозволяють утримувати рівновагу і не дають прогинатися спині.
переваги віджимань
- Не вимагають спеціального обладнання та окремого місця для занять: використовується тільки вага власного тіла.
- Можна виконувати вправи в будь-якому зручному місці.
- Існує безліч видів вправ, які дозволяють навантажити окремі групи м`язів і накачати їх. Основні види: класичні, на пальцях, з широкою або вузькою постановкою рук, зворотні віджимання. Які м`язи працюють при цьому? Та практично все тіло: від шиї і до щиколоток.
- Графік тренувань легко підлаштовується під будь-який режим.
Які м`язи працюють при віджиманні класичним способом
Повний список буде досить великим. Основне навантаження лягає на наступні м`язи:
- Трицепс. Один з головних учасників руху вгору. Триголовий м`яз знаходиться у верхній частині руки, на задній поверхні. Особливо сильно її навантажують віджимання з вузьким хватом.
- Найбільше при виконанні даної вправи розвивається велика грудний м`яз. Чим ширше розставлені руки, тим більше навантаження. Можна накачати груди і домогтися її красивого рельєфу, виконуючи віджимання широким хватом.
- Дельтоподібний м`яз, розташована на плечі. Вона необхідна для того, щоб виштовхувати тіло вгору. У звичайному житті у людини мало розвиваються плечові м`язи. Віджимання здатні збільшити їх в розмірі і надати їм красиву форму.
- Ліктьова м`яз. Невелика пластинка, яка є продовженням трицепса і бере участь в розгинанні рук.
- Клювовидно-плечовий м`яз бере участь в підйомі тулуба, з`єднує біцепс і грудні і дельтовидні м`язи. Необхідна для ривка вгору.
Є й інші
Які м`язи працюють при віджиманні, крім перерахованих? Це ті, що не беруть участь безпосередньо в підніманні та опусканні тулуба, але допомагають тримати корпус прямо, не дозволяють впасти і т. Д.
- Біцепс. Саме завдяки йому людина не подає, ледь зігнувши лікті. Він включається в роботу при русі вниз, як би пручаючись силі тяжіння. Навантаження невелика, але загальна сила і витривалість двоголового м`яза розвиваються.
- Найширші м`язи спини, які часто називають «крилами» через те, що вони візуально розширюють спину. Чи включається в роботу при віджиманні з широкою постановкою рук, а також в той момент, коли зводяться лопатки при класичному варіанті вправи.
- Сідничні м`язи відповідають за те, щоб тіло не провисало, а також допомагають зберігати рівновагу. За рахунок статичної навантаження вони стають пружними і твердими.
- Черевний прес виконує ті ж функції, що і сідничні м`язи.
- М`язи ніг дозволяють утримувати рівновагу, тому побічно також беруть участь у виконанні вправи.
Як прокачати окремі групи м`язів
Віджимання мають багато варіантів виконання. У кожному виді йде упор на окремі частини тіла. Щоб займатися роботою цілеспрямовано, потрібно знати, які м`язи працюють при віджиманні на брусах, на пальцях, широким хватом і т. Д. З різних варіантів вправи можна скласти цілу програму тренувань, яка дозволить якісно прокачати все тіло.
Віджимання на біцепс
Для розвитку двоголового м`яза розроблена окрема методика. Щоб збільшити навантаження на біцепс, потрібно стиснути кулаки, широко розставити руки і направити пальці в бік ніг. Можна віджиматися не від статі, а від гантелей. При систематичному виконанні вправи можна отримати гарний накачаний біцепс.
Як накачати трицепс
Триголовий м`яз отримує найбільше навантаження при виконанні віджимань. Однак є ряд вправ, спрямованих на розвиток сили саме трицепса: на брусах і з вузькою постановкою рук. Звичайно, працювати доведеться не тільки задньою поверхнею плеча. Тому варто розглянути докладніше, які м`язи працюють при віджиманні вузьким хватом. Крім трицепса, при виконанні вправи включаться дельти. Також зросте навантаження на спину і груди. При віджиманні на брусах, крім названих вище груп, активно почнуть працювати ромбоподібні м`язи.
Якщо потрібні великі плечі
При виконанні віджимань від підлоги велике навантаження отримують дельтовидні м`язи, особливо передня їх частина. Щоб задіяти задню і передню частини, потрібно виконувати вправи з обтяженням. У домашніх умовах це може бути спеціальний жилет. Якщо його немає, то можна скористатися рюкзаком.
Підвищене навантаження на плечі дають віджимання в стійці на руках, як з опорою на стіну, так і без неї. У першому випадку вага рівномірно розподілиться по всіх м`язах, у другому - збільшиться роль біцепса.
Як накачати спину
Тепер уже відомо, які м`язи працюють при віджиманні. Як з`ясувалося, спина грає помітну роль при виконанні даної вправи. Щоб на неї йшла корисне навантаження, потрібно стежити за положенням тулуба при віджиманні. Тіло повинно бути витягнуто в пряму лінію. У цьому випадку м`язи спини будуть напружуватися і брати участь у виконанні вправи. Прогинатися в попереку, сильно задирати або опускати стегна не можна, т. К. Це може призвести до травм і болів.
Які м`язи працюють при віджиманні на кулаках і пальцях
Для бажаючих зміцнити зап`ястя і кисті, розвинути їх силу, кращим вправою будуть віджимання, але не зі стандартною постановкою на долоні, а на кулаках або пальцях. Так віджиматися набагато складніше. До трицепсу, дельт додадуться м`язи зап`ястя, які не дуже активні в повсякденному житті. До того ж при віджиманні на кулаках зростає роль біцепса. Таким чином, працюють всі ті ж м`язи, але вага і навантаження перерозподіляються. Однак не варто відразу робити велику кількість повторень, особливо на пальцях, т. К. Це може привести до травм. Навантаження повинно зростати поступово.
