Підтягування зворотним хватом. Види хватів

Не варто думати, що підтягування зворотним хватом є базовою вправою для новачків, які не вміють підтягуватися на перекладині. Дана вправа досить популярно і серед професіоналів. У статті читач познайомиться з цим видом підтягувань, а також дізнається, які м`язи працюють в процесі виконання вправи. Незайвою буде інформація і за видами хвата, завдяки яким можна фокусувати навантаження на різні групи м`язів, за бажанням атлета.

З чого починається будь-яке тренування?

Будь-яке тренування починається з розминки. Це перше правило будь-якого спортивного залу, незалежно від виду спорту, будь то бодібілдинг, танці або боротьба. Обов`язкова розминка рук в кистьовому, ліктьовому і плечовому суглобі. Не завадить виконати махи рук в сторони для розтяжки грудних м`язів. Нахили корпусу вниз і скручування разогреют м`язи спини і черевного поясу, а присідання піднімуть артеріальний тиск в серцево-судинній системі і змусять організм виробляти більше тестостерону.

якщо підтягування на турніку зворотним хватом стоїть першим за списком в тренувальному комплексі, професіонали рекомендують виконати пару підходів по 20-25 повторень з невеликою вагою на біцепс. Справа в тому, що у всіх людей в ліктьовому і кистьовому суглобі дуже слабкі зв`язки, які без гарного прогріву легко розтягнути.

Мотивація - запорука успіху!

За статистикою, 99% новачків соромляться вчитися підтягуватися в спортивному залі, тому доведеться торкнутися проблеми, пов`язану з дурницями самонавіювання і мотивацією. Справа в тому, що всі люди в світі на якомусь етапі не вміли підтягуватися, але в різний період зрілості навчилися виконувати найскладніше в своєму житті вправу. Варіантів рішення тут кілька, і всі вони залежать лише від бажання початківця атлета.

1. Придбати турнік в магазині і встановити його будинку. Можна без сторонніх поглядів виконувати підтягування зворотним хватом і ні про що не турбуватися. Однак неправильна техніка виконання дуже легко може привести до травми.
2. Заняття на громадських спортивних майданчиках. По суті це найскладніший шлях для новачка, адже часом перекладина знаходиться занадто високо, а внизу покладений бетон або асфальт - травми не уникнути.
3. Заняття в спортзалі під наглядом тренера. Якщо використовувати правильну техніку виконання, буквально за пару тижнів ні у кого в залі не виникне сумніву, що новачок не вміє підтягуватися.

Техніка виконання підтягувань зворотним хватом

Найкраще і ефективна вправа - це те, яке виконано по техніці правильно. Це істина для будь-якого атлета незалежно від стажу. Неважливо, як виконуються підтягування - вузьким зворотним хватом або прямим широким хватом, головне - дотримуватися техніки виконання.

1. Взятися за турнік за потрібне хватом і повиснути на перекладині. Руки і ноги ідеально рівні. Великий палець кисті повинен проходити під поперечиною.
2. Намагаючись тримати лікті якомога ближче до корпусу, потрібно підтягнутися до перекладині грудьми якомога ближче. У такому положенні максимально відвести голову назад, постаратися звести лопатки разом.
3. Після двухсекундной паузи повільно опуститися вниз, повернувшись у вихідне положення.

Чого не потрібно робити ніколи

Намагаючись виконувати вправи по техніці, багато початківці атлети намагаються полегшити роботу м`язам. Логіка проста - раз в рекомендаціях до правильного виконання про таку допомогу не сказано ні слова, значить, можна самостійно підкоригувати техніку виконання. Для людей, що шукають легкі шляхи вирішення, і призначений наступний список обмежень:

1. Під час підтягувань ноги повинні бути рівними. Не треба їх підгинати або здійснювати ривки на зразок руху ніг жаби.
2. У найнижчій точці руки повинні бути випрямлені повністю. Так, це на перших етапах занять викликає неприємні відчуття і навіть біль, але, з іншого боку, розслаблення беруть участь в підтягуванні м`язів дасть можливість надходження в тканини кисню.
3. Підтягування вузьким зворотним хватом виконуються найлегше, тому саме на цьому етапі тренувань потрібно контролювати дотик грудьми поперечини.

Без пампинга прогресу не буде

Пампинг - це коли великий об`єм крові наганяється в м`яз, збільшуючи її розміри вдвічі, і під дією великого навантаження волокна м`язів не витримують і рвуться. Природно, при відновленні волокон організм «пам`ятає» про Пампинг і, нарощуючи розірвані волокна, збільшує їх в діаметрі - так м`язи і ростуть у всьому організмі.

Всім новачкам без винятків потрібно працювати на пампінг. Це не тільки допоможе швидко на початкових етапах наростити м`язову масу, але і під впливом великих навантажень не викличе ушкоджень зв`язок і суглобів. Підтягування зворотним хватом тут не виняток. Для цього потрібно виконувати в кожному підході не менше 12-15 повторень.

негативні повтори

Відоме серед атлетів вправу «негативні повтори» дуже добре розвиває не тільки витривалість при багаторазовому повторенні. Досить часто цю вправу «прописують» всім новачкам з надмірною вагою. Завданням негативних повторів є жорсткий пампінг м`язів біцепса. Підтягування зворотним хватом на біцепс здійснюється наступним чином:

1. Біля турніка встановлюється стілець так, щоб він знаходився на 20-30 см позаду поперечини.
2. Атлет підіймається на стілець і береться руками за перекладину долонями до себе, руки на ширині плечей.
3. Максимально можливе притулившись до турніка грудьми, потрібно акуратно зійти зі стільця, повиснувши в повітрі, або, утримуючись носками за стілець, опустити коліна вниз.
4. Повільно розслабляючи біцепс, почати розгинання рук в ліктьовому суглобі. Зупинитися і повернутися в початкове положення потрібно при досягненні кута між передпліччям і біцепс більше 150 градусів.

види хватів

Професіонали рекомендують на початкових етапах тренування використовувати вузьку постановку рук, виконуючи підтягування зворотним хватом. М`язи погано розвиненою спини швидко втомлюються, і все навантаження лягає на біцепс, який і потрібно ефективно опрацювати. Вузький хват має на увазі під собою розташування долонь не далі за п`яти сантиметрів один від одного.

Крім вузького хвата, є середній - кисті розташовані на ширині плечей. Він називається ще класичним, мабуть, тому, що використовується в шкільних закладів протягом декількох десятків років в якості альтернативного підтягування для дітей із зайвою вагою.

Широкий хват із зворотним розташуванням рук застосовується дуже часто, адже його перевага в тому, що він на відміну від прямого хвата слабо навантажує м`язи спини, переносячи навантаження на біцепси. Підтягування широким зворотним хватом дають можливість максимально завантажити м`язи спини, які в разі відмови передадуть навантаження на біцепс.

Робочі м`язи в підтягуванні

Багатьох новачків, природно, цікавить питання при виконанні підтягування зворотним хватом, - «які м`язи гойдаються?». Вони будуть приємно здивовані, дізнавшись, що список досить великий.

1. Найширші м`язи спини. Верхня бічна частина, яка зачіпає половину спини. Чим ширше хват, тим більше навантаження на ці м`язи.
2. Ромбовидний м`яз. Розгортає лопатки в кінцевому положенні, наближаючи їх до хребта.
3. Велика грудний м`яз. Тягне тулуб вгору, і активність її збільшується лише при наближенні ліктів до торсу.
4. Біцепс і трицепс. Біцепс згинає руку в ліктьовому суглобі, який в кінцевій точці фіксує трицепс.
5. Мала грудна, клювовидно-плечова і підлопаткова м`яз зміцнюють плечовий суглоб, беручи участь в підтягуванні тулуба.

Постановка і виконання завдань

Виявляється, не тільки для новачків буде ефективно підтягування зворотним хватом. Які м`язи беруть участь у вправі, розібралися. Залишилося зрозуміти, які цілі переслідує атлет після того, як навчився підтягуватися на перекладині. Але перш варто звернути увагу на рекомендації професіоналів щодо того, що підтягування на турніку не є базовими вправами для розвитку біцепса, відповідно, утримуватися вони повинні тільки в комплексі, направленому на розвиток м`язів спини.

На початку тренування рекомендується виконати підтягування рівним хватом з широкою постановкою рук. Потрібно зробити 4-5 підходів з максимальною кількістю повторень. завантаживши найширші м`язи спини, можна перейти до вправи, яке навантажує нижню частину торса - тяга блоку, в положенні сидячи, наприклад. Після цього можна "добити" найширші м`язи спини, виконавши підтягування зворотним хватом з широкою постановкою рук. У міру зниження ефективності виконання вправи, спортсмен може зменшувати ширину захвату зводячи фокус навантаження на м`язи рук.

На закінчення

Очевидно, що підтягування зворотним хватом є кращим вправою для всіх новачків, адже вони вирішують одночасно кілька поставлених завдань:

1. Навчитися підтягуватися на турніку. Багатьом новачкам взагалі досить повного вивчення техніки, і вже через пару тренувань створюється враження, що атлет вільно підтягується з народження.
2. Розвиток біцепса. Ні для кого не секрет, що «банки» на руках є показовими, тобто їх видно навіть під одягом. Природно, звернути увагу на себе новачок зможе вже через місяць тренувань.
3. Широка спина. Це те, заради чого багато чоловіків і жінки приходять займатися в спортивний зал - виділитися з сірої маси з величезними широкими досить легко.