Вступ
Як накачати руки? Часто таке питання задають молоді чоловіки, які прагнуть стати сильніше і мати мужні пропорції. При правильному підході м`язи рук швидко набувають фортеця і пристойний обсяг. Що ж заради цього необхідно робити?
живлення
Для побудови м`язів необхідний білок. Щоб вирішити питання про те, як накачати руки швидко, необхідно обов`язково включати в денний раціон продукти з високим вмістом білка, такі як м`ясо, яйця, риба. Для росту м`язів і посиленого обміну речовин необхідна енергія. Її джерелом є вуглеводна їжа - каші, макарони, хліб (краще з цільного зерна). Можна приготувати спеціальний протеїновий коктейль, який слід вживати перед тренуванням, а також можна пити його потроху в перервах між вправами.
Інвентар
Як накачати руки? Для вирішення цього питання знадобиться наступний інвентар: гантелі різної величини або розбірні, еспандери, гирі, штанга, турнік, бруси та ін. Необов`язково мати відразу всі ці предмети. Можна починати тренуватися при наявності навіть одного виду інвентарю, підібравши відповідний комплекс вправ. Тренування повинні опрацьовувати м`язи передпліччя, біцепси, трицепси, дельтовидні м`язи.
Тренування
Вправа 1
Сядьте, широко розставивши ноги. Візьміть в руку гантель і впріть руку ліктем в стегно, опустивши при цьому кисть з обтяженням вниз. Виконуйте підйом гантелі пліч долонею до себе, роблячи при цьому видих. Затримайтеся у верхній точці на секунду і поволі опускайте руку в початкове положення. Намагайтеся рухати руку з гантеллю в одній площині, що не розмовляючи нею на всі боки - так ви зосередите всіх зусиль на роботі біцепса і інших м`язів руки.
Вправа 2
Сядьте і візьміть гантель. Підніміть її над головою, тримаючи при цьому двома випрямленими руками одночасно. Згинайте лікті і опускайте гантель за голову. Слід піднімати снаряд швидко, при цьому роблячи вдих, опускати обтяження намагайтеся повільно, на видиху. Така вправа допомагає вирішити питання про те, як накачати руки, особливо допомагає пропрацювати триголовий м`яз (трицепс).
Вправа 3
Встаньте і візьміть в руки штангу, тримаючи її долонями знизу. Руки опущені вниз. Згинайте одночасно дві руки в ліктях, піднімаючи при цьому штангу до плечей. Після секундної затримки повільно опускайте її в початкове положення.
Вправа 4
Встаньте прямо, взявши в руки гантелі і тримаючи їх збоку біля стегон. Різко розведіть руки з обтяженнями в сторони і, затримавшись у верхній точці, опускайте їх вниз.
рекомендації
Як правильно накачати руки? Слід виконувати в одному підході не більше десяти повторень. Підбирайте таку вагу обтяжень, щоб останні з повторень виконувалися з великими труднощами. Якщо вага обважнювачів недостатній і вправи виконуються дуже легко, необхідно збільшити вагу гантелей або штанги. За одне тренування можна виконати 3-5 видів різних вправ. Не слід гнатися за великою різноманітністю, краще зосередитися на максимально правильному виконанні вправи. Обов`язково потрібно давати м`язам відпочити, без цього питання про те, як накачати руки, не вирішити, тому що саме під час відпочинку м`язова тканина росте і міцніє.
