Вступ
Рельєфні, об`ємні м`язи на чоловічих грудей роблять торс чоловіка ширше і потужніше. Саме ця частина тіла особливо «любима» бодибилдерами. Як накачати грудні м`язи до солідних обсягів? Таким питанням спантеличені багато чоловіків. Досягти пристойних результатів здатний практично кожен бажаючий, необхідні тільки завзятість і наполегливість в досягненні поставленої мети.
Поради по накачиванию грудей
живлення
Працюючи над своїм тілом, слід дотримуватися деяких принципів. Як накачати грудні м`язи, роблячи їх об`ємними і рельєфними? Слід пам`ятати про комплексний підхід: спочатку працюйте над обсягом, а вже потім переходите на формування рельєфу. Для того щоб наростити обсяг, необхідно проводити силові тренування і посилено харчуватися. Щоб накачати груди в домашніх умовах, збільште зміст в денному раціоні повноцінного білка. Такий мікроелемент міститься в м`ясі, рибі, яйцях. Вводите в свій раціон вуглеводну їжу, яка дасть необхідну для тренувань енергію. Намагайтеся якомога частіше вживати різноманітні каші, сірий і чорний хліб, макарони. Але при цьому обмежте споживання жирної їжі. Для посиленого росту м`язів рекомендується через 15 хвилин після завершення тренування перекусити - так надходить їжа відразу піде на побудову м`язових волокон.
Тренування
Як накачати грудні м`язи? Слід особливу увагу приділяти грудини і ключичному відділу. Можна чергувати через заняття силове навантаження на них.
Вправа перша
Лежачи на лаві з нахилом, виконувати жими штанги або гантелей вгору-вниз. При підйомі ваги вгору необхідно робити вдих, при опусканні рук вниз - видих.
Вправа друга
Розведення в різні боки гантелей, затиснутих в руках, лежачи корпусом на похилій лаві. Руки повинні бути трохи зігнуті в ліктях. Робити вдих при розведенні в сторони і видих - при поверненні рук у вихідне положення.
Вправа третя
Поставити ноги на піднесення, виконувати віджимання від підлоги. Слідкуйте при цьому за диханням: вниз - видих, вгору - вдих.
Вправа четверте
Відмінно зарекомендувало себе в вирішенні питання "як накачати грудні м`язи" вправа «Пуловер». Для його виконання потрібно спертися плечима на лаву, при цьому ноги повинні стояти щільно на підлозі. Одну гантель слід взяти відразу двома руками за верхній диск і витягнути руки над грудьми. Намагаючись випрямити лікті, опускайте гантель за голову (вдих), після чого поверніть її на колишню позицію (видих).
Вправа п`ята
Для тих, хто не знає, як накачати груди будинку, підійде наступний рада: для грудного відділу досить ефективними є жими гантелей або штанги з положення лежачи. Для комфортабельного виконання вправи використовуйте рівну лаву.
Вправа шосте
Найбільш просте і поширене вправа: затискаємо в кистях гантелі, злегка згинаємо руки в ліктях. З цього положення розводимо верхні кінцівки в різні боки. Виконувати вправу варто до тих пір, поки не відчуєте, що м`язи "горять".
Вправа сьоме
Класичним вправою для збільшення грудних м`язів є віджимання від брусів, а також від статі, при цьому ноги повинні стояти носками на підлозі.
режим
Коли слід набирати масу, тренуватися потрібно тричі на тиждень. У період роботи над рельєфом збільште число тренувань до п`яти разів на тиждень.
